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对于喜欢健身的干警来说，俯卧撑既简单又不局限场地。同时，作为自重训练，俯卧撑是一种功能性的全身运动，能有效增加干警上半身的力量，调动核心、胸部、肩部及上肢肌肉群。 俯卧撑有很多变形，通过变形可以改变俯卧撑难易程度，从而训练额外的肌肉群，让你收获多样化的锻炼效果。 俯卧撑的正确姿势 一个完美的俯卧撑，手臂应与身体形成箭形，而不是T形，也就是说肘部向外分开45度。保持核心肌肉群紧绷和笔直，把身体作为一个整体移动，从肩部到臀部到脚踝呈一直线。保持后背挺直，不要松弛下垂。 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面为2-3厘米左右；然后，马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式训练，你会发现一个完美的俯卧撑做起来并不容易。 俯卧撑常见的变形包括9种： ① 上斜俯卧撑 做法： 1.把双手放在一个较高的表面上，比如长凳或跳箱上，手臂伸直，双手位于肩膀正下方，双脚向后行走，直到处于俯卧撑的准备姿势； 2.肘关节弯曲，放低身体，直到胸部几乎碰到长凳； 3.停顿片刻，然后把自己推回起始位置，重复做上述动作。 避免：过度使用肩膀和耸肩。 ② 下斜俯卧撑 随着脚被抬高，重力会给上半身施加更多的负荷。这个俯卧撑的变形形式能激活上胸肌，发展肩胛骨和肩带的稳定性和力量。 做法： 1.将自己定位在长凳或跳箱前，双手分开，两手间距与肩同宽；双脚脚趾抬高放到跳箱上； 2.肘关节弯曲，向地面放低身体， 3.肘关节用力，推回起始位置；重复做上述动作。 避免：双手分开的距离过宽，这样会让肩膀承受更多的负重。 ③ 钻石俯卧撑 这个变形形式能更直接地激活肱三头肌，对肩膀施加的负荷较小。 做法： 1.呈俯卧撑的准备姿势，双手紧靠在一起；展开手指，使食指和拇指形成钻石的形状； 2.肘关节弯曲，向地面放低身体； 3.肘关节用力，把身体推回起始位置；重复做上述动作。 避免：身体的位置过低，这会降低腕关节的灵活性。 ④ 击掌俯卧撑 这是一种增强式练习，它能有效地增加力量和爆发性。 做法： 1.做好俯卧撑的准备姿势，肘关节弯曲，向地面放低身体； 2.通过手掌用力向下推，向上推起身体； 3.在动作的最高点用双手击掌，然后返回初始姿势；重复做上述动作。 避免：身体没有抬到最高位置就击掌，这会增加落地时的冲击力。 ⑤ 俯冲轰炸机式俯卧撑 这个动作能有效改善肩膀和肩袖的健康。 做法： 1.做好俯卧撑的准备姿势，双脚分开，两脚间距与臀同宽；抬高臀部，让身体呈一个倒“V”字形； 2.肘关节弯曲，放低身体，胸部靠向地面；依旧保持抬高臀部的姿势； 3.伸直肘关节，垂直于地面，放低臀部。 避免：腰部塌陷。 ⑥ 波速球俯卧撑 因为在波速球的表面上做这个动作要克服张力，因而能提高身体的稳定性和平衡功能。 做法： 1.双手按压住波速球的边缘； 2.肘关节弯曲，放低身体； 3.停顿片刻，然后把自己推回起始姿势；重复做上述动作。 避免：过快地放低身体，这样就无法充分利用身体处于张力状态下的时间。 ⑦ 交替药球俯卧撑 这个动作能充分锻炼到核心肌肉群、肩部和胸部肌肉。 做法： 1.一只手按住地面，另一只手按住药球的表面； 2.肘关节弯曲，放低身体，将药球转动到另一只手； 3.两只手交替做俯卧撑动作。 避免：肩膀有问题的人不宜做这个练习。 ⑧ 悬挂带俯卧撑 与健身球或波速球一样，TRX悬挂带是移动的物体，这就增加了动作的难度和挑战性。 做法： 1.把悬挂带定位在与膝盖同高的位置上，双手分别握住悬挂带两端的把手，双腿向后伸直； 2.肘关节弯曲，放低身体，躯干位于双手之间； 3.肘关节用力伸直，将身体推回起始姿势；重复做上述动作。 避免：过多的扭动身体。 ⑨ 负重俯卧撑 增加负荷会迫使上半身和核心肌肉群更努力地工作。 做法： 1.穿负重背心或把重物放在背上（确保连接牢固）； 2.做常规的俯卧撑。 避免：重物从背上掉落下来。 |
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