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增肌干货~矫健的小腿！（下） 小腿肌肉天生具有爆发力，同时爆发式的自重训练极为适合打造小腿肌肉，比如： · 常规冲刺跑 · 山坡冲刺跑（特别有效） · 弹震式跳跃 · 跳箱子 · 垂直跳 · 团身跳 ······ 类似的练习还有很多。 下面我要提一条正确可靠的建议：请将缓慢和爆发式的小腿练习搭配起来。 训练小腿的钻石方案： 这里有一个关于这种“休克”式训练的好例子： 独处的时候，我偶尔会在一摞书上认真地做有深度而且缓慢的双腿小腿提锺，以100 次为目标。做到20 次的时候我的小腿在燃烧，做到50 次的时候我在挣扎，到了100 次的时候我已濒临尖叫！ 顾不上那些苦痛，做完100 次后，我会立刻从那摞书上下来，同时双膝并拢，跳跃60 秒，而且要跳得尽可能地高（如果我还跳得动的话）。一秒如同永恒。等60 秒终于结束后，我的小腿获得的训练量超过在一台重型健身器械上举起1000 磅（454 千克）的训练量，你最好相信这一点！我几乎连1 英寸（2.5 厘米）都跳不起来了。 但是，还不能结束，我会立刻尽量快地原地跑，目标也是60 秒。我从来没有成功过—通常在30 秒的时候我就崩溃到倒在地上，紧握着我肿胀的小腿了。所有把负重深蹲看成锻炼小腿的唯一手段的人，都应当来体验一番！ 计划简单总结如下： 1·在高处（例如台阶）深度且缓慢的双腿小腿提锺100 次 2·双膝并拢奋力跳跃60 秒 3·快速原地跑60 秒 无组间休息
除非条件许可，否则你不要去做这种疯狂的事情，但它确实有效。这样的方法是如此粗野（而有效），以至于它可以使你那难对付的小腿在短短几周内变粗1 英寸（2.5 厘米）或者更多。如果你能够坚持在几个月里每周这样训练一回，那么最好做好运动长袜全穿不下的准备，朋友。 |
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