不吃药，这些运动也能防治骨质疏松！

目前在我国，50岁以上人群中骨质疏松症的患病率为15.7%，70-80%的中老年骨折与骨质疏松有关。

骨质疏松是什么

骨质疏松是多种原因引起的一组代谢性骨病，以单位体积内骨量减少为特点，钙质的流失导致骨量减少，骨皮质变薄，内层变得疏松，骨脆性增加，当存在暴力冲击或者日常活动超负荷时，容易发生骨折。

骨质疏松发生的原因

骨质疏松症发生的相关因素很多，包括人种（白种人和黄种人患骨质疏松症的危险高于黑人）、老龄、女性绝经、母系家族史、营养状况等。

成人骨量峰值一般在20-40岁骨量达高峰，随后骨量逐渐减少，50岁后出现明显下降，60岁后骨量减少达峰值的1/3。

而女性在绝经因激素水平降低，导致骨量峰值下降非常明显，过早绝经或者因疾病切除子宫、卵巢者均易发生骨质疏松。

目前在我国，50岁以上人群中骨质疏松症的患病率为15.7%，70-80%的中老年骨折与骨质疏松有关。

药物、肿瘤以及因长期卧床也可导致废用性骨质疏松。

 骨质疏松症的主要症状

1

疼痛

最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。

2

身长缩短、驼背

多在疼痛后出现。脊椎椎体以第11、12胸椎及第3腰椎最容易压缩变形，形成驼背。

老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。

3

骨折

骨折是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症，多发生于胸腰椎、桡骨下端、股骨上端。

一旦发生将严重影响患者生活质量，甚至危及生命。

4

呼吸功能下降

胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难、慢性咳嗽等症状。

骨质疏松症的防治措施包括运动、营养和药物治疗等。

这里重点介绍能够防治骨质疏松的运动。

防治骨质疏松的运动

目前普遍认为，适当的运动能够改善骨代谢和骨重建，通过抑制破骨细胞、促进成骨细胞的活性来阻止骨量丢失、提高骨密度，进而有助于维持正常骨量。

运动同时还能提高肢体的灵活度和平衡能力。

因此，应鼓励骨质疏松症患者尽可能多的活动。

适合骨质疏松患者的运动和锻炼方式有很多，通常包括有氧运动、柔性运动、力量训练和关节活动度训练等。

推荐的有氧运动包括：散步、快走、慢跑、骑车、游泳等；

柔性运动包括太极拳、瑜伽等；

力量训练包括股四头肌等肌肉专项训练、抗阻训练、下蹲练习等；

关节活动度训练包括关节屈伸练习等。

运动及负重训练有利于保持骨量，减少流失。肌力及平衡训练有助于减少跌倒风险，降低骨折发生率。

但是需要注意的是，所有的运动训练均应在安全的体位下进行，且运动量不宜过大，以防发生损伤甚至骨折。

因此，患者应当在医生及康复师的指导下，根据年龄、性别及骨质疏松的严重程度选择适合的运动方式，制定合理的运动方案。

为使运动达到最佳效果，养成长期运动的习惯是至关重要的。研究显示，绝经期妇女每周坚持3小时的运动，总体钙将增加。

针对不同年龄及不同程度的骨质疏松，我们推荐以下运动方式

1

中年人和骨质轻度改变的患者

原则上不限制运动方式，跑步、骑车、游泳、球类等运动均可，但应避免过于剧烈和劳累，注意避免运动损伤和骨折发生。

2

绝经后的妇女

在医生指导下口服药物，并进行肌力训练，减少骨量丢失，如下蹲练习、抗重训练等。可坚持散步、跑步和游泳等运动。

3

严重骨质疏松的老年人

重视骨质疏松症的药物治疗。不宜做剧烈运动，因此建议选择比较轻柔的运动，可以在床上、椅子上进行卧位或坐位运动训练，以及慢走等有氧训练。

4

长期卧床或骨折后限制运动的患者

易发生废用性骨质疏松，应在药物治疗骨质疏松的基础上，坚持在床上进行肢体运动，减少骨量流失。

老年患者注意事项

对于老年患者，骨质疏松让将使体态发生巨大变化，出现伸髋伸膝不够，足背屈不够，步态开始蹒跚，平衡逐步障碍，易跌倒骨折，造成很大的安全隐患。

因此，除了药物治疗和运动康复外，日常生活中还应注意以下事项：

1. 避免长时间弯腰负重。捡拾物品时，应双膝下蹲，保持上身挺直。

2. 谨防跌倒：不踩高取物，步行不宜太快，浴室地面应当注意防滑，雨雪天气避免单独外出，白天避免服用镇静药物，确保视力健康。

3. 不吸烟、少喝酒类、咖啡以及可乐等碳酸饮料。

4. 乘坐公交车等公共交通工具时，应避免颠簸，尽量不坐在后排座位。

5. 不睡太高的枕头和过硬的床。