把你萌哭的萌星人瑜伽教学，不收藏是你的损失！

编者按

这组来自网络的小动物瑜伽图片想必不少人都见过，我把它们做的也做了一遍，拼接在一起看看像不像啦！各个要点和功效也是据我自身感受而写，相对比较口语化。

虽然这里面的猫猫狗狗和小豚鼠只是漫画师的作品，但其实瑜伽的很多体式本身就是仿照动物姿态而来，从体式名称就可以看出。当然还是要温馨提示下，以下各体式要点只是简略概述，真正做到位需注意的细节非常多，没有基础的朋友请勿随意模仿，以免造成肌肉或关节损伤，最好在专业指导下安全练习。

豚鼠篇

矮胖萌的小豚鼠，也能做高难度体式

舞王式

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○  要点：站立的那条腿，一定要启动肌肉力量才能保持平衡，通俗说起来就是腿得有劲；上抬的那条腿，尽量打开大小腿夹角，腹部收紧，上身微前倾，髋部不外翻。注意，膝盖受过伤的慎做！

○  功效：有效消除多余脂肪，也有助于提升整体气质。

树式

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○  要点：还是强调站立的那条腿要收紧有劲，屈膝的那条腿，脚尽可能往上踩，如果抬不到这个高度，就往下踩在小腿或者脚踝处，不要踩中间位置以免伤膝盖。脚掌用力抵住大腿内侧，同时大腿内侧发力推脚掌，这是一对相互拮抗的力，瑜伽的很多体式里都有着一对乃至多对这样的拮抗力，让人得以保持稳固。

○  功效：提升平衡感，增强腿部力量（确实做完后腿会酸）。

下犬式

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○  要点：肩膀下沉，手臂和背部在同一直线，腹部收紧上提，双臂双腿伸直用力，去体会坐骨的位置被有力推向最高处。注意，如果有高血压、心脏不适等症状感觉到头晕，请停下休息。

○  功效：促进头部血液循环，开肩，躯干和双腿都得到伸展，消除疲劳。

鸽子式

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○  要点：拉伸大腿前侧，打开胸腔，脊柱后弯，小腿垂直地面。

○  功效：伸展全身，灵活脊柱，塑形提气质。

鸽王式

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○  要点：在鸽子式的基础上，反手抓脚，后弯的程度加深。瑜伽在很大意义上是在练脊柱，而脊柱也是支撑我们身体的极为重要的一大部分。

○  功效：与鸽子式类似，更显著一些。

幻椅式

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○  要点：手臂伸展与背部保持同一直线，臀部向后坐，想象身后有一把椅子。大腿尽量与地面平行，膝盖不过脚尖，也不要向内夹或外翻，胸部向前挺。

○  功效：开肩扩胸，练腿部力量，瘦腿很有效果！

站立后弯

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○  要点：必须注意的是腰，后弯不是弯腰，而是收紧大腿和腹部，从大腿前侧到腹部到胸腔到手臂，通过全身均匀发力去拉长身体的前侧，由前侧拉伸来带动脊柱后弯。如果背部僵硬，单纯从腰部向后折叠，请停下，否则易造成腰椎损伤。

○  功效：腿部和腹部力量会练到，脊柱会练到。其实瑜伽的功效全靠个人体会，你在做一个体式的时候，觉得哪里在发力，就会锻炼到哪里。而这里还是要再说一次，后弯时候，不应觉得是腰在发力。

奔马式

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○  要点：后方腿尽可能伸展，前方小腿垂直地面，膝盖不过脚尖，朝向正前方，上身挺拔，沉臀胯向下。

○  功效：开胯，拉伸脊柱。

侧斜板式

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○  要点：大腿、腹部有力，并且不要把重量全部落在下方手上，上方手臂肌肉力量向上提拉带动身体，髋部放平。注意，手腕有伤的慎做。

○  功效：练力量，各处的力量。很多女性朋友误认为练力量就是练成那种肌肉男的样子，要知道女人练成那样是相当相当相当难的，瑜伽里所有的力量练习，只会让你肌肉更加匀称和紧实而已

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狗狗篇

汪星人伸展大法

战士一式

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○  要点：后方腿的力量不要丢，重量均匀分布在两腿之间，弯曲的膝盖不超过脚踝，与脚跟成一直线，从尾椎开始提拉整个后背部挺拔向上。

○  功效：胸腔得到扩展，缓解肩膀和背部僵硬，瘦腿美臀

战士二式

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○  要点：双脚分开约两肩半宽，弯曲的膝盖尽量向外展，同时让胯部向身体正前方打开。伸直的腿肌肉用力收紧上提，双臂不是摆设，而是从腋窝处有力向两侧伸展。

○  功效：增强腿部和背部弹性，提高自控能力。因为保持过程中不是不动，而是意识关注身体各个部位，不断去调整，也就是说，每做一个体式，都是在和自己的身体对话。

战士三式

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○  要点：手臂伸直，带动躯干向前方延展，腿用力向后蹬，感觉有两个人从前后两个方向在拉你。髋不外翻，除了下面站立的腿，整个身体尽量与地面平行（狗狗做的比我到位呢）~

○  功效：战士一、二、三这个系列，练的是全身，无论是腿、腹、脊柱、胸腔、肩和手臂，通过对全身的控制力练习，从而使身形更加匀称，改善体态。

猫平衡式

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○  要点：腹部收紧，腰不要塌，异侧手和腿用力向前向后伸展。对了还要说下，照片里不少体式我头是歪过来的，我是在学图上的小动物而已啦，真正做起来，头部应该随躯干自然向前伸展。

○  功效：强化关节力量，提高平衡感。

上犬式

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○  要点：手掌和脚背支撑身体，整个腿部抬离地面。颈部、手臂、脊柱和大小腿完全伸展，胸向前推。

○  功效：恢复脊椎的活力，缓解背部僵硬。

眼镜蛇式

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○  要点：与上犬式类似，但要柔和些，整个腿部是贴地的。不要耸肩，肩膀下沉后展，肩胛骨往前推，挺胸，但注意不是挺肋骨。腰椎如果觉得有压力，双腿就分开大一些。

○  功效：拉伸身体前侧，因为我们平常习惯了伏案工作，身体后侧在拉长而前侧在缩短，这个体式能很好地打开胸腔，同时灵活脊柱。

舞王式

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○  要点：舞王式在上面有说到过，这里只是手臂伸展方向略有不同而已。

○  功效：除了前面说过的，它还对脊柱也很有好处。

单脚趾尖式

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○  要点：下面的脚跟抬起，膝盖尽量下沉，背部挺直，臀部朝脚跟方向靠，双手先撑地平衡好再到胸前合十。我承认我只能保持极短时间，故作笑脸，其实我内心的表情跟狗狗一样累到吐舌……

○  功效：练脚踝，提高平衡感，当然也练力量！

牛面坐

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○  要点：两膝盖上下重叠，对于胯部比较紧的人来说，可能两膝盖靠不到一起，之间距离较大，没关系，任何事，做多了自然好~

○  功效：练髋部的柔韧性，矫正背部。

至善坐

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○  要点：脚跟贴近会阴，脚心靠大腿，两脚踝相叠，脊柱向上挺拔，可由此进入呼吸控制和冥想。

○  功效：使身体得到放松，同时大脑保持警醒。

肩倒立

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○  要点：后背部尽量伸展，坐骨向上延伸，腿部伸直有力。注意，颈椎不好的慎做，生理期不做。

○  功效：把身体倒过来，除了有趣之外，还能有你意想不到的功效！

V式

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○  要点：又叫直立手抓脚伸展式，先弯曲双膝，待稳定好以后再慢慢将腿蹬直，膝盖骨上提，脊柱充分伸展。

○  功效：柔韧髋关节，促进血液循环。

坐立山式

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○  要点：全莲花坐姿，就是俗称的盘腿坐，大家应该都熟悉。值得一提的是手臂，从大臂根处有力伸展向上，同时尽可能后展，打开胸腔。这个叫坐立山式，后面还会提到山式站立。

○  功效：消除手臂赘肉，挺拔身形，改善含胸驼背的体态。

单腿站立伸展式

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○  要点：两条腿都要有力，一条用于稳固，一条用于伸展。瑜伽的每一个体式其实都有两股力量，一股向下，稳扎大地，一股朝上，伸向天空。

○  功效：练腿练平衡，试试就知道。

树式

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○  要点：跟上面的树式一样，只是手的姿势略有不同，脚放于另一侧大腿根部（也就是腹股沟处），除了上面说过的要点以外，再补充一点，眼睛可以看向前方固定的一个点，有助于保持平衡。

○  功效：同上一个体式，另外也能够拉伸到脊柱。

蜥蜴式

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○  要点：大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向前远伸。

○  功效：开肩，做了就知道肩膀那里很舒服，促进血液循环。

三角伸展式

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○  要点：双脚大大分开，双臂侧平举，将躯干向侧平移拉伸，再落下手臂，保持两手臂成一直线，后背部在一平面。

○  功效：瘦腰，纤腿，开肩。

坐角式

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○  要点：俗称横向劈叉或一字马，比纵向难。去感受大腿内侧的拉伸，注意不要拉伸过度。

○  功效：塑造腿部线条，开胯，滋养骨盆。

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猫咪篇

跟喵星人学习，让身体更灵活更柔软

鸟王式

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○  要点：屈双膝，一条腿从前向后缠绕住另一条腿，脚背勾住小腿。两大臂交叉，小臂从肘关节处相互缠绕。注意，膝盖受过伤的慎做。

○  功效：强健脚踝，缓解肩膀僵硬，也能预防小腿抽筋。

侧斜板式

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○  要点：跟上面的侧斜板式一样。为什么两张图我都做成这样，两脚一前一后，而不是像猫猫和小豚鼠那样双脚上下叠罗，我很坦诚地表示：那是因为我力量不够。力量够的可以向它们学习，记住胯部不要掉下来也不要顶上去，保持在正中。

○  功效：【豚鼠篇】有讲过哦~所以不再重复！

简易坐

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○  要点：很寻常的坐姿，两小腿上下交叉，注意提醒自己背部伸展挺拔。

○  功效：放松身心，也有利于调息和冥想。

猫平衡式

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○  要点：这个体式上面也出现了，手臂向前伸展，腿用力向后蹬出去。

○  功效：练平衡、四肢协调力，和对肌肉的控制能力。

跪立扭转式

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○  要点：大腿手臂垂直地面，另一手向后抓异侧脚，大腿肌肉用力上抬，不要塌腰。

○  功效：开肩扩胸，提臀瘦腿，灵活脊柱。

树式侧弯

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○  要点：在树式的基础上，双臂打开，上体弯曲。这里对腿部力量的要求更高。

○  功效：提升专注力，拉伸脊柱，纤细侧腰。

加强侧伸展式

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○  要点：我就说当时做这个怎么感觉有点别扭，后来一看才发现做反了，我是右腿在前，那么应该伸左手，我居然做成同手同脚了，实在不好意思>_<>

○  功效：拉伸腿部后侧，增强脊柱，瘦手臂。

风吹树式

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○  要点：先把脊柱向上拉直，再由手臂带动身体去侧弯，髋部保持在正中位置不向外推。瑜伽里各类侧弯和扭转的体式，前提都要求把脊柱伸直，否则如果拱着背去侧弯或者扭转，反而造成脊柱变形。

○  功效：修长手臂，减少腰部赘肉，灵活脊柱。

肩倒立

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○  要点：与前面那个肩倒立类似，这回双手托住腰，慢慢向上伸直双腿，收紧腰腹。注意事项再说一遍，颈椎不好的慎做，生理期不做。

○  功效：促进身体血液循环，滋养面部。

韦史努式

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○  要点：侧卧，上方腿向上抬高，手伸直抓脚。

○  功效：减少腰部脂肪，缓解疲劳。

双腿背部伸展式

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○  要点：首先是腿伸直，然后是向下折叠。之所以说折叠而不说向下弯，因为是在保持直背的基础上一点一点下去，腹部、胸腔，最后到头，一步一步去折叠。如果头下去了而背部拱得很高，并不是这个体式的本意，所以做到自己能够承受的位置就好。练瑜伽，不是一定要做成什么样，始终强调的是倾听你自己的身体，它会告诉你，做到哪里刚刚好，你就在那里保持，不强求，不过度。

○  功效：拉伸腿后侧，按摩腹内脏器，柔软脊柱。

上伸腿式

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○  要点：嗯，如图。其实完整的上伸腿式，是抬高双腿以后，慢慢往下落，落到60度、30度、甚至15度，一点一点落回地面，不信你试试看，越慢越酸爽！但是要注意，如果觉得腰部受力很大，请停下，这个靠的是腹部和腿部力量。

○  功效：修长腿部线条，同时练力量。

束角式

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○  要点：双脚脚底相对，两膝尽量往地面下沉展开，保持脊柱舒展不拱背。

○  功效：打开胯部，滋养骨盆，生理期女性多做做这个更有好处。

V式

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○  要点：和上面的V式相同，注意肩部下沉远离耳朵。

○  功效：除了上面提到的以外，它也是个平衡体式，对于提高平衡性和注意力有帮助。

祈祷式

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○  要点：说到祈祷式，除了小臂端平外，不得不说的就是山式站立。我一直认为，最难的体式是山式，没有之一。《瑜伽之光》里这样描述山式——“双脚并拢站立，双脚脚跟和大拇指相互触碰，伸展所有脚趾平放于地面。膝部绷直，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。收腹，挺胸，脊椎骨向上提升，颈部挺直。不要把身体的重量只放在脚跟或脚趾处，而要均匀分布在脚跟和脚趾上。”

我至今都不能很好地做后弯体式，当我问起我的老师，她想都没想就告诉我，因为你山式没站好。说的是这么轻描淡写，但是如此肯定。没错，山式是一切体式的根基所在。当你双脚稳固扎根，当你肌肉有力启动，方能自如支撑上方的所有伸展。所以很多人说自己身体僵硬，说自己这个做不了那个做不了，其实都不重要。重要的也是最难的，是把山式站好。

○  功效：我觉得说了这么多我可以不用再说功效了，站着的时候按照山式有意识去调整站姿，在家的时候背靠一面墙去站立，你一定能体会到功效所在！

天平式

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○  要点：大腿落在大臂上方，手臂支撑起身，慢慢去伸直腿，屈臂，抬头。注意，轻易不要尝试，手臂力量如果不够，重量就会不自觉地在手腕上，腕关节容易产生不适，手腕有伤的慎做。

○  功效：练手臂，练平衡，开胯。

蝗虫式

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○  要点：腹部支撑身体，其他部位用力伸展向上。

○  功效：滋养脊柱，增强背部力量，提臀，按摩肠胃。

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平时经常有伽人问我，什么体式最能瘦小腹。上述的这些体式，虽然我没有在哪一个体式功效里强调瘦小腹的功效，但以上几乎每一个体式都是在腹部有力收紧的前提下进行的，腹部力量贯穿于全身各处的伸展和打开。换句话说，以上每一个体式，认真尽力去做，都能瘦小腹！

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