人体肌肉分布示意图

 

身体各部位肌肉的锻炼方法

The method of training for body muscles

一、颈部肌肉锻炼 (training for neck muscle)

（一） 单手侧压颈屈伸　按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

（二） 双手正压颈屈伸　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位(见图Ⅰ-9-1)。
（三） 头压铁片颈屈伸　俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

二、肩部肌肉锻炼 (training for shoulder muscle)

（一） 三角肌前部

　前平举 :两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

（二） 三角肌中部

1． 侧平举　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止1秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置（见图Ⅰ-9-2)。

　2． 单臂侧平拉　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩，已无力上拉后，换练另一肩。

（三） 三角肌后部

1． 俯身侧平举　两足开立，向前屈体90°，两手握哑铃，两臂直垂肩下。收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　2． 直立推举　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
   发达肌肉的因素：　1．主观目标明确，意志坚定，有毅力;2．锻炼计划科学，教与学规范合理;3．健壮的遗传基因，新陈代谢旺盛，内循环好;4．适量地补充营养与蛋白质。

三、胸部肌肉锻炼 (training for chest muscle)

（一） 平卧举　仰卧长凳将杠铃放在乳头上方将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。（二）上斜卧举　头朝上斜卧长凳30°~45°,两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止1秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
（三） 下斜卧举　头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
（四） 仰卧飞鸟　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止1秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

（五） 卧式直臂上拉　仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止1秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

四、臂部肌肉锻炼 (training for arm muscle)

(一） 上臂三头肌

1．臂屈伸　两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止1秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

2．俯身臂屈伸　向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止1秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3．卧式臂屈伸　平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止1秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

4．直臂后抬　身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止1秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

5．双臂胸前压棍屈伸　两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止1秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

（二） 上臂二头肌

1．两臂弯举　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止1秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直（见图Ⅰ-9-10)。

2．单臂蹲坐弯举　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

3．两臂斜板弯举　立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

（三） 前臂腕弯举　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止1秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

 

五、背部肌肉锻炼 (training for back muscle)

(一） 上背部

1．立式耸肩　身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止1秒钟，松下肩，重复再做。

2． 直立划船　两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止1秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做（见图Ⅰ-9-11)。

（二） 背阔肌

1. 引体向上　两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止1秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

2. 坐式下拉吊棍　坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度(见图Ⅰ-9-12）。

3. 俯身划船　屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止1秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂（见图Ⅰ-9-13)。

4. 并握划船：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止1秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

 (三） 骶棘肌

1．直腿硬拉　两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止1秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

2． 超度挺身　俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。上体尽量向上挺，到最高点时，静止1秒钟。然后慢慢回复。

3． 负重躬身　颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止1秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立(图Ⅰ-9-14)。
试一试： 根据每周一次训练计划，结合自已的实际情况，有针对性地编排适合自已的动作组合，以求取得最佳锻炼效果。

六、腰腹部肌肉锻炼 (training for belly muscle)

（一） 仰卧起腿

　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持1秒钟，再让两腿徐徐回落。

（二） 仰卧抬腿卷缩上体

　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

（三） 悬杠屈膝缩腿

　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌1秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直（见图Ⅰ-9-15)。
（四） 坐式缩腿

　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌1秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

学练提示：

    1．练前热身准备活动做充分。2．练时互相帮助和保护，特别要注意安全。3．练后全身放松非常重要。

七、腿部肌肉锻炼 (training for leg muscle)

（一） 股四头肌

1 后蹲　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上（见图

2． 前蹲　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上（见图Ⅰ-
  3． 腿举　仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止1秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

4． 坐式腿屈伸　坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90°角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止1秒钟，垂下小腿，重复再做。

（二） 股二头肌

1．立式腿弯举　站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止1秒钟，同时尽力收缩股二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

2． 俯卧腿弯举　俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩股二头肌。静止1秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做

（三） 小腿腓肠肌

1．站立提踵　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止1秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

2． 驴式提踵　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止1秒钟，降下脚跟，重复再做。