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天气越来越热了， 如果想在沙滩上或者泳池里展现好身材， 有没有临时抱佛脚的方法呢？ 当然有了， 小编今天就给大家带来这套训练方法， 让你20分钟变身肌肉男！ 高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。加拿大的一项研究表明，几分钟的高强度训练，就能使肌肉的分子发生变化，堪比跑步或骑车几小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬，但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了！ 下面让我们利用沙滩或游泳前的20分钟把肌肉练膨胀起来，前提是你本身还是要有点肌肉底子的！  点击加载图片 1.原地慢跑：这是一个好的热身，放松舒展就可以。 2.原地高抬腿：上身保持竖直，收紧核心肌肉，双臂收在体侧，以你最快的速度进行高抬腿。 3.投篮：蹲下，假想你拣起一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬将球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下，拾球，跳起并投篮！  点击加载图片 4.动态俯卧撑：撑起身体还原时，左手向右手靠拢，左脚向右脚靠拢，然后立刻右手右脚打开，身体重心向右略移动，做下一个俯卧撑。 5.收腿：身体直立，向右上方抬起左腿膝盖，同时右肘往下，双手放在下巴下方；交替用膝盖碰触肘部，身体保持稳定。脚踝上还可以负重。  点击加载图片 6.徒手箭步蹲x2：双手叉腰，向前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。 7.最后三角式拉伸：双脚打开约为肩膀两倍宽，双手打开呈大字型，左脚脚尖转向左侧，左臂延伸，把上半身尽量向左侧推出，下半身保持不动。 小编提醒大家一定要等左手和上半身都往左侧推到极限后，弯腰，把左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后，慢慢起身，换另一侧。 你应该注意： 每个动作要到位，全部完成后从头开始再做循环，共做三组，组间休息10秒钟。心率控制在120-150次/分钟。必要时放慢速度，别让动作变形。实在坚持不了就休息一下喝口水。 虽然你知道好身材不是一朝一夕能够养成的， 但如果真的需要你临时露肉的话， 哪怕是让腰腹更紧致一点也是好的， 所以给自己20分钟突击这项训练吧！ |
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