拉伸真的要把肌肉拉痛吗？这些原则非常重要！收藏！

对于任何一种运动项目来说，拉伸都是非常重要的一部分。而且，拉伸对于维持日常活动中身体所需的灵活性和柔韧性也大有裨益。那么我们到底该如何科学有效的拉伸呢？以下这些原则你一定要了解：

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拉伸的“无痛”原则很重要

在很多人的观念里面，拉伸如果没有疼痛，就等于没有效果。可事实真的如此吗？其实人体是非常精密的“仪器”，在拉伸中引发疼痛，会触发神经系统感受器对疼痛的自然反应，这个时候，肌肉会处于自我保护的状态，以避免软组织被拉伤。

因此，绝大部分拉伸领域的研究者都会提倡，在舒适的情况下进行拉伸才是最有效的。也就是说，只要拉伸到阻力的临界点就可以了，这个“临界点”指的是肌肉牵拉的紧绷感或轻度拉痛的感觉。

避免拉伸导致的代偿

这在瑜伽练习者当中很常见，例如有些人做莲花式，膝盖会疼痛，其中非常重要原因就是阔筋膜张肌和髂胫束的紧张导致的，还有一些人在拉伸大腿后侧时，腰部会感到疼痛，这也是一种代偿。之所以会出现这种情况，是因为拉伸产生的拉力，通过筋膜链的力学传递可以影响到另一个部位。

因此，拉伸前进行适当的热身是非常有必要的，此外，对于紧张的部位还可以通过按摩的方式来降低肌肉的张力，也可以很好地减少代偿。

很多人都是运动时做做拉伸然后就没了，拉伸不是运动时才能做平时上班时都可以做，特别是学生党、上班族等久坐群体，必须要学会在学习和工作间隙对身体进行拉伸，让身体的肌肉得到放松、让关节得到活动从而保持良好的体态，也不至于因为运动时拉伸的一点好效果全被一天的伏案工作给毁掉了，在办公室座位上如何拉伸呢？教你16个拉伸小动作

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今天分享10个全身拉伸的瑜伽动作，超级酸爽，不管你练不练习瑜伽，这套拉伸序列都建议你收藏起来！

动作1

• 双脚分开略比肩宽，脚尖外展

• 髋部外旋，屈膝进入蹲坐式

• 呼气，收核心，身体扭转向右

• 左手伸直在左脚外侧撑地

• 右手向斜上方延展，双肩向后

• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

动作2

• 保持在上个动作的准备姿势

• 吸气，髋部外旋，双手合十于胸前

• 呼气，收核心，右髋外旋、左髋内旋

• 左腿内侧右腿外侧贴地，臀部落地

• 停留5-8个呼吸，换反侧练习

动作3

• 从上一动作退出，进入双角式

• 身体前屈向下，双手屈肘抓脚踝

• 呼气，身体扭转向右，左手抓右脚踝

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作4

• 从上个体式退出，转脚转身朝右侧

• 右腿屈膝，左膝、脚背落向地面

• 呼气，髋部下沉，身体侧向右侧

• 右手指尖撑地，左手伸展过头

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作5

• 俯卧，双手手掌放在胸部两侧

• 吸气，右腿屈膝，髋部转向左侧

• 呼气，收紧核心，身体前屈向下

• 右腿放右臀外侧，双手抓左脚

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作6

• 俯卧，吸气，左腿屈膝呈半蛙式

• 呼气，收紧核心，双手推地

• 胸腔向前向上推高，腰椎延展

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

动作7

• 从上一动作退出，进入上犬式

• 吸气，双手推地、胸腔打开向前推

• 呼气，收紧核心，停留5-8个呼吸

动作8

• 从上一动作退出，俯卧进入弓式

• 在腹部下方放一个泡沫轴

• 吸气，双腿屈膝，脚跟靠近臀部

• 呼气，收紧核心，双手向后抓脚踝

• 胸腔打开向前推，停留5-8个呼吸

动作9

• 仰卧，伸展带套在左脚掌和后脑勺

• 呼气，收核心、头离地下颌微收

• 停留1-2分钟后，交换另外一侧

动作10

• 保持上一动作的基础

• 右脚掌套伸展带，右手拉紧带子

• 呼气，收紧核心，髋部向外旋

• 右腿倒向右侧，左手扶左髋向下

• 停留1-2分钟，换另外一侧