超棒的一套瑜伽拉伸序列，提高身体柔韧性，一定要试试！

练瑜伽，很多伽人问到：练完瑜伽后还需要针对性的拉伸身体吗？

如果你练习的是一些力量瑜伽，例如：流、阿汤，还是建议你拉伸，因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长！

今天瑜伽人小编分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，这套序列同样适合喜欢跑步、练器械的人群！

动作01、打开胸腔、拉伸大腿后侧

• 山式站立，双腿分开与髋同宽

• 吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣

• 呼气，折叠髋部，身体向前屈

• 双手远离身体，停留10个呼吸

动作02、拉伸三角肌后束

• 保持山式站立，双腿分开与髋同宽

• 吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔

• 呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

动作03、拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌

• 保持山式站立，双手伸直向上

• 吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背

• 左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

动作04、拉伸两侧侧腰

• 山式站立，双腿分开与肩同宽

• 吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上

• 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧

• 停留10个呼吸后，交换另外一侧

动作05、拉伸大腿前侧

• 站立山式，重心放在右脚

• 左腿屈膝向后，左手抓左脚背

• 双膝并拢，左手将左脚拉近臀部

• 右手前平举，保持肩膀放松

• 停留10个呼吸，换另外一侧

动作06、拉伸大腿后侧

• 山式站立，左脚向前半步
  

• 呼气，身体前屈，左脚尖回勾
  

• 右腿微屈膝，左手抓左脚尖

• 停留10个呼吸，交换另外一侧

动作07、拉伸大腿外侧

• 右腿交叉落向左脚外侧

• 大腿内侧收紧，骨盆稳定

• 呼气，胸腔扭转向右侧

• 左手落地，右手打开向上

• 停留10个呼吸，换另一侧

动作08、延展脊柱、伸展腋窝、大腿后侧

• 进入下犬式，保持脊背延展

• 双脚交替缓慢让脚跟点地

• 停留10个呼吸

动作09、拉伸股四头肌、臀肌

• 从下犬式进入，右腿迈向前

• 右大小腿垂直，左腿伸直

• 吸气，脊柱延展，双手放右膝

• 呼气，髋部下沉，左腿有力向后蹬

• 停留10个呼吸后，换另一侧

动作10、拉伸侧腰、打开胸腔

• 动作09进入，右手落在右脚外侧

• 左手来到左耳旁侧，向远处延展

• 停留10个呼吸，之后左手落右脚内侧

• 胸腔扭转向右侧，右手向上伸直

• 停留10个呼吸，换另一侧

动作11、拉伸腹股沟、髂腰肌

• 回到动作09的姿势，左膝落地

• 弯屈左膝，脚跟靠近臀部

• 左手从外侧向后抓脚背

• 髋部下沉，左手将左脚拉向臀部

• 停留10个呼吸，换另一侧

动作12、拉伸侧腰、开脚背

• 双膝跪地，分开与肩同宽

• 脚背压地，臀部坐向脚后跟

• 手臂向前延展，双肩放松

• 前额贴地，停留10个呼吸

• 身体侧屈向左侧，停留10个呼吸

• 身体侧屈向右侧，停留10个呼吸

动作13、拉伸臀部外侧

• 坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾

• 右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧

• 吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧

• 左手环抱右腿，右手在身体后侧撑地
  

• 停留10个呼吸，换另外一侧

动作14、拉伸大腿后侧

• 坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

• 吸气，坐骨向下，脊柱向上延展

• 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

• 双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸

动作15、加强髋关节外旋能力

• 仰卧位，双腿屈膝向上抬起

• 左髋外旋，左脚脚背放右大腿上

• 吸气，双手环抱右大腿后侧

• 双手用力拉右腿靠近腹部

• 停留10个呼吸，换另外一侧

动作16、放松背部

• 仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部

• 双手环抱住小腿前侧

• 肩部抬离垫面，额头靠近膝盖

• 静态停留10个呼吸或前后滚动10次

动作17、放松臀部、下背部

• 仰卧位，双手侧平举掌心贴地

• 右腿在上左腿在下相互缠绕

• 呼气，双腿扭转向右侧

• 左脚左膝贴地，左肩压实垫面

• 停留10个呼吸，换另一侧