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第15轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 不论是男性还是女性，几乎所有的人都希望自己拥有性感饱满的臀部，尤其是女性，性感的臀部，不仅可以让自己的身材更具有吸引力，同时也会让自己更加的自信，无论是穿着比基尼，还是日常衣服，都能轻松驾驭。  但是因为长期久坐、缺乏运动、骨盆前倾等都会导致臀部下垂，变成不是那么漂亮的“塌塌臀”。调查显示，80%以上的女性都有办公臀（多指女性久坐，而产生的屁股越来越大的现象）。 这对于爱美的人来说绝对是噩梦，因此练出翘臀是很多女生的梦想。其实，想要快速科学地练出翘臀，并没有你想象中那么难。  而且，不用深蹲！不用深蹲！不用深蹲！瑜伽练对了体式，不深蹲照样有翘臀！ 所谓翘臀其实就是臀部肌肉饱满有型，我们来看看臀部肌肉构造。  显然，想要翘臀，臀大肌、臀中肌和臀小肌都要练到。但是多数人的练习都集中在臀大肌上，这确实可以让臀部变大，但是不能让臀部上翘有型，甚至会越练越塌！只有把这三块肌肉都练到了，才会更加上翘有型。  今天就推荐一组全方位的、有针对性的动作，让你告别塌塌臀！ 目标肌肉：臀大肌 臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。 1.战士三式  · 山式站立，吸气，双手向上伸直，将重心移至右脚； · 呼气，身体以髋部为中心折叠点，折叠身体向下，同时抬高右腿向上至水平位置，保持身体整体在一条直线上； · 稳定后保持5-8个自然呼吸，手臂带动身体回正，双手还原体侧，换另一侧练习。 2.单腿下犬式  · 进入下犬式，十指张开手内掌向下压，双肩展开腋下向后背收，双腿保持发力，坐骨展开，右脚向下蹬地，保持腹股沟向上推，左腿屈膝回收，保持身体重心往后移； · 保持右脚向下蹬地，坐骨展开，呼气，把左腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬，保持5-8个呼吸； · 吸气屈膝回收，呼气向下回到下犬式，换另一侧练习。 目标肌肉：臀中肌 臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。 3.鸟王式  · 山式站立，弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，将右大腿的后部放在左大腿的前部，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部，使右腿完全盘绕在左腿上，保持身体平衡； · 左手屈肘向上，上臂与胸齐平，右手肘绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上，保持这个体式5～8个呼吸； · 放松双臂和腿部，回到山式站立，换另一侧练习。 4.半月式  · 进入三角式，呼气，屈左膝，将左手（或瑜伽砖）放在离左脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到左脚，左手撑地面或者瑜伽砖，同时，右脚跟随向前移动一步，接近左脚； · 呼气，身体向左侧伸展，将右腿抬离地面，并使之平行于地板，左腿站立，保持5-8个呼吸； · 呼气，屈左膝，回到三角式，换另一侧练习。 目标肌肉：臀小肌 臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。 5.桥 式  · 仰卧，屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽，手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面； · 核心发力，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面； · 保持30－60秒，慢慢松开两手并放下身体回到地面。 6.骆驼式 · 跪立在地面，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧； · 双手扶髋，吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚，保持5-8个呼吸； · 双手回髋两侧，慢慢把身体带回，放松。 除了这几个非常全面而且有针对性的瑜伽动作，小编还给大家准备了几个日常提臀小妙招： 刷牙时：双腿并拢，微微踮起脚尖，肩膀打开，然后收紧臀部。坚持一会累了后放松，然后再重复。 按摩时：双手拍打臀部，用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉，力度要适中哦！ 坐下时：凳子尽量选择硬椅子，同时在坐的时候，只坐椅子的三分之一处就好。
最后，再次提醒大家，如果你想要性感饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。坚持下去，会有意想不到的效果！ 如何参与留言打卡？ |
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来自： GreenMoodre58g > 《瑜伽》
