一套全方位拉伸腿部的瑜伽序列，美化腿型，让你轻松拥有一对大长腿！

练瑜伽，有许多可以拉伸放松腿部的体式，但大家有细心研究过吗？在放松双腿的同时，先放松足底和脚背，会有意想不到的收获！

双脚由于每天负责我们日常行走，足底以及脚背肌肉也处于紧张状态，这时如果能很好地放松脚背和足底，可以更好地释放双腿的紧张不适感！

今天分享一套深度放松双脚、双腿的瑜伽拉伸序列，坚持练习让你的腿型越来越美！

动作01

• 双膝跪地，身体后仰手肘撑地

• 吸气，右腿屈膝，脚掌着地

• 停留10-12个呼吸

• 之后左手拉右小腿靠近腹部

• 停留10-12个呼吸换另外一侧

动作02

• 进入下犬式，脊柱延展

• 感受双腿后侧伸展，停留10个呼吸

• 之后左腿迈向双手中间，身体侧身

• 进入侧蹲式，双腿支撑在垫上

• 感受右大腿内侧拉伸

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作03

• 坐立位，双腿伸直向前

• 吸气，坐骨向下，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，折髋前屈

• 感受臀部、大腿后侧拉伸

• 停留10-12个呼吸后背部挺直

• 右腿髋关节内收，屈膝放左大腿外侧

• 左腿屈膝，脚后跟靠近右侧臀部

• 感受臀部，大腿外侧拉伸

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作04

• 坐立位，双腿屈膝，左手身后撑地

• 左腿髋外旋，左脚背放右大腿上

• 吸气，脊柱延展，背部挺直

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

• 进入半鸽式，右腿屈膝向上，髋部摆正

• 双手支撑于垫面，脊柱保持延展

• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作05

• 进入新月式，右腿屈膝在前侧

• 左膝撑地，脚背贴于瑜伽垫

• 吸气，延展脊柱，双手放右大腿上方

• 呼气，收紧核心，左髋下沉

• 停留10-12个呼吸后，左腿向后蹬地

• 离开垫面，停留10-12个呼吸交换反侧

动作06

• 臀部向后进入半神猴式

• 吸气，脊柱延展

• 呼气，折髋前屈

• 感受左腿后侧拉伸

• 停留10-12个呼吸

• 左腿屈膝向前，髋部摆正

• 右腿屈膝，双手向后抓住脚背

• 停留10-12个呼吸换另外一侧

动作07

• 左膝跪地，右腿屈膝让脚掌落地

• 左手撑地，右手放在右大腿上

• 呼气，身体重心微微向前

• 吸气，踮起右脚，让脚趾前侧压地

• 停留10-12个呼吸，换另外一侧