每天5个瑜伽拉伸练习，柔软僵硬的身体，让你随心所欲

昵称1WQSrz3B 2018-06-26

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经常有人说，瑜伽不适合我，我的骨头太硬。而我的口才实在是可怜，不知怎样说才能让他们明白那句话的意思：瑜伽不需要柔软，瑜伽能让你变得协调、平衡、柔韧。既然说不清我常常干脆不说，而以半开玩笑的方式纠正这个观点，骨头是要越硬越好啊，这样骨密度大，不缺钙。

意识的柔顺，是你瑜伽的原动力，是和谐源头。“天之道损有余而补不足”，瑜伽之道同样如此，即使是身体的层面肌肉韧带也是如此。心的柔顺，意味着沟通的渠道的畅通。

想要练好瑜伽关节是要灵活，韧带是要弹性，而我们的肌肉则是既要有力量，又要有弹性。怎样才能做到呢？接下来，为大家介绍5个瑜伽拉伸动作，每天坚持练习10分钟，柔软僵硬的身体，让你随心所欲。

瑜伽风吹树式，从山立式站姿开始，双脚并拢站立，脚趾应该朝向正前方，注意大腿肌肉收紧并上提内旋，保持胸部上提肩膀向后下沉，闭上眼睛，数10个呼吸。睁开眼睛，吸气手臂由两侧向上，高举过头，翻转掌心向上，这样做会让人更轻松，双手除食指伸直之外，其余手指从根处相交握拳，同时调整手臂向后向上，腹部微收，呼气，双臂带动身体向左侧伸展，两侧腰尽可能等长向上拉长，保持3-5个呼吸，去感受两侧腰的伸展。风吹树式可以柔和的伸展两侧肌肉，让身姿更挺拔，还能减少腰腹部多余脂肪哦。

瑜伽舞王式变体，练习时从山立式进入，双手扶髋，从后弯曲右膝，小腿向上，右手向后抓住有脚背，转动右侧肘部朝上，拉动右脚向上，再将左手抓住右脚向上延伸，双肘朝向上，完成舞王式动作，然手吸气，右手抓住右腿膝盖前侧，左手抓住左脚掌不变，两手用力拉动左腿，身体往前往下继续倾斜，直至身躯与地面平行，坚持10-15个呼吸，换侧重复练习。舞王式的练习可以有效拉伸腿部及背部肌肉，灵活胯部及脊柱，让你身体变柔软。

瑜伽骆驼式，这是一个下腰动作，可以扩展胸腔，扩张肺部，改善上半身和头部血液循环，令脊椎和肩膀柔软，舒缓背痛及上背部僵硬问题，灵活肩关节，有效缓解肩膀不适。骆驼式的练习弯双膝跪在垫子上，脚掌绷直，脚背压实地面，双手扶髋，目视前方，腰背挺直，双膝分开与髋同宽，大腿与地面垂直，自然呼吸。吸气，两手分别向前向上绕至体后，并找到脚掌抓住，同时带动上身后弯下腰，颈椎放松，头部后仰并垂直于地面，眼睛看向身体后方，双肩打开，肩胛骨往中间靠拢，腹部内收。呼气，推髋向前，完成五组呼吸后，用婴儿式放松腰部。

瑜伽单腿侧伸展式，这个体式练习除了可以拉伸腿部韧带和锻炼大腿肥肉，让腿瘦下来和改善腿部线条之外，也是个极强的锻炼腰部的体式，让你腰身更灵活。体式练习从自然坐姿开始，弯曲右腿，脚跟靠近右臀部下方。吸气，左腿尽可能往身体左侧伸直，脚掌朝前绷直。呼气，保持下盘不动，上身往左侧下压的同时，左手从体前往身体右侧伸过，右手从右边耳朵方向上举，头部扭向右上方，下巴靠近右腋窝，左手弯肘向上，右手弯肘向下，左侧腰躯与左手大臂内侧压实左大腿，感受右侧腰躯的拉伸与左侧腰躯的挤压，右大腿抬起，保持这个动作5-8次呼吸，换侧练习多一次。

瑜伽三角扣手式，也算是半个扭转体式动作了，可以很好的锻炼腰腹及背部肌肉，让你腰背更加灵活柔软。动作练习时从山式站姿开始，双腿打开约三倍的肩宽，右脚向右转动90度，左脚稍微往右内扣。吸气，将双臂分别往身体两侧打开平举。呼气，将手臂和身体向右侧尽可能的下屈抻拉，直至右侧背与右大腿内侧紧贴，右手从右腿内侧膝关节下穿过右腿，弯肘向上，左手绕至体后与右手手指互扣，维持这个动作5-8次呼吸，换侧练习多一次。