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经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处,还有很长的历史故事。所以要尊重这些经典体式,它也可以通过增加变体变得有趣。通过这些变体,帮助你启动不同的肌肉群。今天这套序列由经典体式组成,增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。
1、猫式
来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀,膝盖对齐髋部。
吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上。
呼气尾骨向下、肚脐内收,弓背向上。
重复10次。
2、穿针式变体
先从四脚板凳式,左肩膀着地,左手穿过右侧。
右手往前延展,左脸颊着地。
然后伸直右腿往侧面,左手抓住右小腿,让身体扭转更多。
保持8-10次呼吸。
3、哈巴狗式变体
从四角板凳式开始,双手往前,胸腔往下着地。
然后右腿往侧面伸直。
4、下犬式变体
从下犬式开始,脚跟踩地,大腿伸直,背部延展,双手压实地面。
然后右脚踝放到左大腿上方,稍微弯曲左腿。
保持8-10次呼吸,换边。
5、高位弓步式变体
从高位弓步式开始,屈右膝盖90°,左脚跟抬高,左腿伸直,双手向上。
然后腿保持稳定,身体往右侧扭转,右手来到左大腿,左手向上延展。
6、扭转弓步和扭转三角式
从扭转弓步开始,屈右膝盖90°,左手撑地,右手向上。
然后缓慢伸直右膝盖,保持平衡稳定。
7、蜥蜴式变体
从低位弓步开始,屈右膝盖90°,左腿往后伸直,膝盖着地脚背贴地,双手在右脚内侧撑地。
然后保持左手撑地,右手向上延展,弯曲左膝盖,右手向后抓住左脚背。
8、双角式变体
从双角式开始,脚打开一条腿的长度,双手撑地,与肩同宽。
然后伸直右手向前,左手往右抓住右脚踝外侧,扭转向天花板。
9、坐立穿针式变体
坐立,双手往后,弯曲左膝盖,脚掌踩地。弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿上方。
然后向左扭转,右手抵住右脚底板。
10、仰卧穿针式变体
躺下来,弯曲左膝盖。弯曲右膝盖,脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方。
然后抓住两个脚背,右脚踩地,左小腿脚背贴地,扭转向右。
来自: 飘影23号 > 《瑜伽功》
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