「打卡21」瑜伽体式这样练，水桶腰不见了，腰椎、颈椎疼痛全好了，太厉害了~

Xiao希 瑜伽网 昨天

第16轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Guitarras From Heaven来自瑜伽网00:0003:34

作为瑜伽网的小编，我经常会被大家问到这样那样的问题：

· 小编，我腰疼、背痛，练习哪些体式得到缓解呢？

· 小编，有什么瑜伽可以同时锻炼颈椎跟腰椎？

· 小编，我以前有腰间盘突出，这种情况还能练瑜伽吗？

· 小编，我腰部有赘肉，怎么练成小蛮腰呀？

宝宝们，你萌的腰到底都怎么了呢？！

今天就来跟大家好好讲讲如何让腰变细、腰椎颈椎变健康！一起来涨姿势吧~~

腰部问题的关键在脊柱。脊柱是人体重要的组成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的环节。

椎间盘是椎骨之间的纤维软骨，起到垫子的作用，吸引震荡。这样我们的椎骨之间才能有一定范围度的活动（前弯、后弯、左弯、右弯、转动、环绕）。

腰椎间盘突出是由于纤维软骨损伤导致脊髓变性、膨隆或向纤维软骨破口突出，压迫神经引起的症状。

颈椎病是颈椎骨关节炎、颈椎骨质增生、颈神经根综合症，是一种退行性改变的疾患。

腰椎间盘突出和颈椎病都是由于脊椎长期劳损、骨质增生，致使脊髓、神经根或椎动脉受压，出现的一种综合性病症。

而瑜伽体式练习可以很好的缓解这些身体上的疼痛。但是，除了常规的瑜伽体式以外，还有很多其他的变体练习，同样也能达到非常好的缓解疼痛的效果。

我们都知道经典的瑜伽体式不仅仅有很大益处，还有着悠久长远的历史故事。所以，要尊重这些经典体式，但我们也可以通过增加变体让练习变得格外有趣。通过这些变体练习帮你启动不同的肌肉群，深度放松筋膜肌肉组织，缓解和释放腰背部疼痛。

今天这套序列由经典体式组成，增加了一些不同的变化形式。每个动作都在用自己特有的方式帮助我们打开身体，话不多说，这就让我们一起来学习一下吧！

1.穿针式变体

· 先从四脚板凳式，左肩膀着地，左手穿过右侧。

· 右手往前延展，左脸颊着地。

· 然后伸直右腿往侧面，左手抓住右小腿，让身体扭转更多。

· 保持8-10次呼吸。

2.哈巴狗式变体

· 从四角板凳式开始，双手往前，胸腔往下着地。

· 然后右腿往侧面伸直。

· 保持8-10次呼吸。

3.下犬式变体

· 从下犬式开始，脚跟踩地，大腿伸直，背部延展，双手压实地面。

· 然后右脚踝放到左大腿上方，稍微弯曲左腿。

· 保持8-10次呼吸，换边。

4.高位弓步式变体

· 从高位弓步式开始，屈右膝盖90°，左脚跟抬高，左腿伸直，双手向上。

· 然后腿保持稳定，身体往右侧扭转，右手来到左大腿，左手向上延展。

· 保持8-10次呼吸，换边。

5.扭转弓步和扭转三角式

· 从扭转弓步开始，屈右膝盖90°，左手撑地，右手向上。

· 然后缓慢伸直右膝盖，保持平衡稳定。

· 保持8-10次呼吸，换边。

6.蜥蜴式变体

· 从低位弓步开始，屈右膝盖90°，左腿往后伸直，膝盖着地脚背贴地，双手在右脚内侧撑地。

· 然后保持左手撑地，右手向上延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住左脚背。

· 保持8-10次呼吸，换边。

7.双角式变体

· 从双角式开始，脚打开一条腿的长度，双手撑地，与肩同宽。

· 然后伸直右手向前，左手往右抓住右脚踝外侧，扭转向天花板。

· 保持8-10次呼吸，换边。

8.坐立穿针式变体

· 坐立，双手往后，弯曲左膝盖，脚掌踩地。

· 弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方。

· 然后向左扭转，右手抵住右脚底板。

· 保持8-10次呼吸。

9.仰卧穿针式变体

· 躺下来，弯曲左膝盖。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方，双手抱住左大腿下方。

· 然后抓住两个脚背，右脚踩地，左小腿脚背贴地，扭转向右。

· 保持8-10次呼吸。

以上的这组练习，个别体式对于瑜伽初学者来说完全做到会比较困难，初期练习时可以不用纠结于动作的完整度和标准型，可根据自己身体疼痛的情况来进行判断，以找到自己舒适的位置，静止停留至疼痛消失，肌肉柔软即可，千万不要去强迫自己做超出自身极限的练习。

再美的女人，也是会老去的，只有优雅的气质和健康的身心，会在瑜伽的坚持中与日俱增，而这些才是女人一生中最宝贵的财富。