骨盆,位于身体的正中央,连接着上半身和下半身。 它能够透过脊椎将上半身的重量,由尾骨分散至左右的髋骨,再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢,是人体非常重要的骨骼构造。
对于女性来说,灵活的髋部和稳定健康的骨盆,不仅身体健康的需要,更是女性孕育生命的重要保障。 所以,今天,跟大家分享一套女性瑜伽序列,可以有效的灵活髋部,保养骨盆,一起练起来吧:
动作1-3: - 山式站立,将右脚向后一大步
- 左小腿垂直垫面,双手在左脚两侧
- 脊柱延展,进入低弓步
- 保持5-8个呼吸
- 呼气,屈手肘在前方垫面上
- 左大腿靠近左手臂,脊柱延展
- 保持5-8个呼吸
- 吸气,落右脚小腿脚背在垫面上
- 立直脊柱,双手臂向上伸展
- 呼气,后弯,保持5-8个呼吸
- 重复以上3个动作,换另一侧
动作4: - 从右侧的骑马式开始
- 双手放在身体前侧
- 屈左膝靠近臀部,脊柱向左扭转
- 右手握住左脚脚背,右腿外展
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5: - 从左侧的骑马式开始
- 身体重心向后移动,伸直左腿
- 右大腿垂直垫面,小腿脚背贴地
- 脊柱延展,双手放在左脚的两侧
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作6:
- 从左侧的骑马式开始
- 将左脚向后一大步,双脚打开与髋同宽
- 脊柱延展,伸直手臂
- 大腿收紧向后推,保持5-8个呼吸
动作7-9: - 在下犬式的基础上,抬右腿向后向上
- 保持5-8个呼吸,将右腿向前一大步
- 屈右膝在身体的前侧,右小腿平行髋部
- 左腿落在垫面上,吸气,立直脊柱
- 保持5-8个呼吸
- 呼气,身体向前向下
- 双手臂向前伸展
- 如果可以的话直接俯卧在垫面上
- 保持5-8个呼吸
- 重复以上3个动作,换另一侧
动作10: - 从左侧的半鸽式开始
- 屈右膝,右脚靠近臀部
- 右手用掌根推脚背,立直脊柱
- 胸腔打开,左手臂向上伸展
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作11: - 坐立在垫面上,屈左膝
- 左小腿平行髋部,屈右膝
- 将右小腿放在左小腿上
- 双腿膝盖尽量找垫面
- 吸气延展脊柱,呼气前屈
- 双手臂向前伸展,或者直接俯卧在垫面上
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作12: - 坐立在垫面上,屈双膝
- 双脚并拢,吸气延展脊柱
- 呼气,前屈向下,双手握住脚掌
- 腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸
动作13: - 俯卧在垫面上,双手支撑在身体的前侧
- 大臂垂直垫面,屈右膝
- 右脚靠近臀部,右手用掌根推脚背
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作14: - 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
- 小腿脚背贴地,吸气延展脊柱
- 呼气后弯,保持大腿垂直垫面
- 腹股沟髋部尽量打开
- 腰背部不要有挤压
- 保持5-8个呼吸,换另一侧
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