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一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

2020-01-13  朝晖图书馆

​骨盆,位于身体的正中央,连接着上半身和下半身。

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

它能够透过脊椎将上半身的重量,由尾骨分散至左右的髋骨,再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢,是人体非常重要的骨骼构造。

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

对于女性来说,灵活的髋部和稳定健康的骨盆,不仅身体健康的需要,更是女性孕育生命的重要保障。

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

所以,今天,跟大家分享一套女性瑜伽序列,可以有效的灵活髋部,保养骨盆,一起练起来吧:

动作1-3:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 山式站立,将右脚向后一大步
  • 左小腿垂直垫面,双手在左脚两侧
  • 脊柱延展,进入低弓步
  • 保持5-8个呼吸

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 呼气,屈手肘在前方垫面上
  • 左大腿靠近左手臂,脊柱延展
  • 保持5-8个呼吸

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 吸气,落右脚小腿脚背在垫面上
  • 立直脊柱,双手臂向上伸展
  • 呼气,后弯,保持5-8个呼吸
  • 重复以上3个动作,换另一侧

动作4:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 从右侧的骑马式开始
  • 双手放在身体前侧
  • 屈左膝靠近臀部,脊柱向左扭转
  • 右手握住左脚脚背,右腿外展
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 从左侧的骑马式开始
  • 身体重心向后移动,伸直左腿
  • 右大腿垂直垫面,小腿脚背贴地
  • 脊柱延展,双手放在左脚的两侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 从左侧的骑马式开始
  • 将左脚向后一大步,双脚打开与髋同宽
  • 脊柱延展,伸直手臂
  • 大腿收紧向后推,保持5-8个呼吸

动作7-9:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 在下犬式的基础上,抬右腿向后向上
  • 保持5-8个呼吸,将右腿向前一大步

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 屈右膝在身体的前侧,右小腿平行髋部
  • 左腿落在垫面上,吸气,立直脊柱
  • 保持5-8个呼吸

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 呼气,身体向前向下
  • 双手臂向前伸展
  • 如果可以的话直接俯卧在垫面上
  • 保持5-8个呼吸
  • 重复以上3个动作,换另一侧

动作10:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 从左侧的半鸽式开始
  • 屈右膝,右脚靠近臀部
  • 右手用掌根推脚背,立直脊柱
  • 胸腔打开,左手臂向上伸展
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作11:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 坐立在垫面上,屈左膝
  • 左小腿平行髋部,屈右膝
  • 将右小腿放在左小腿上
  • 双腿膝盖尽量找垫面
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈
  • 双手臂向前伸展,或者直接俯卧在垫面上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作12:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢,吸气延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双手握住脚掌
  • 腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸

动作13:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 俯卧在垫面上,双手支撑在身体的前侧
  • 大臂垂直垫面,屈右膝
  • 右脚靠近臀部,右手用掌根推脚背
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作14:

一套女性瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆

  • 跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,吸气延展脊柱
  • 呼气后弯,保持大腿垂直垫面
  • 腹股沟髋部尽量打开
  • 腰背部不要有挤压
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

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