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瑜伽体式可以帮助我们有效地拉伸和强健身体，并且达到身与心的平衡。然而，不当的练习方式不仅达不到应有的效果，反而有不适甚至损伤的风险。精选了10个大家平时最喜欢练习，却经常容易做错的体式，看看你中枪了没？ *以下所有动作图片中，W=错误动作，R=正确动作。 1. 下犬式 Downward Facing Dog 常见错误  点击加载图片 塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的体式，可以帮全身有效地放松和拉伸，有助于消除疲惫。但是初学者常常很难感觉到放松和舒适，很有可能就是因为腰椎受到压迫，无法舒展。 正确做法  点击加载图片 (1) 手臂和身体成一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，臀部指向天花板，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力； (2) 肩胛骨内收的同时扩展胸部，脊柱向两端拉伸，感受脊柱的舒展与放松。 Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。 2. 单腿下犬式 One-Legged Downward Facing Dog 常见错误  点击加载图片 骨盆外翻：它是下犬式的变体，因为造型美出镜率非常高，但很少有人能把它做对。骨盆外翻虽然能让你把腿抬得更高，但并不能起到稳定髋关节的作用，对腿部肌肉的拉伸效果也会打折扣。 正确做法  点击加载图片 (1) 既然是下犬式的变体，首先，你得做个正确的下犬式。手臂和躯干保持一条直线，和腿呈倒“V”字。 (2) 手掌、脚掌压实地面，骨盆在同一水平面上保持稳定。吸气时，抬起右腿，在骨盆稳定的前提下使它尽可能和身体、手臂成一条直线。如果有困难，抬到自己能达到的高度就可以，绷起脚尖，感受向两端的延长和拉伸。 3. 板式 Plank 常见错误  点击加载图片 塌腰、翘臀：斜板式可以有效地加强手臂与核心力量，并且有利于脊柱生理曲度的恢复。但如果姿势不正确，则无法使核心肌群有效发力，反而可能损伤腰椎。 正确做法  点击加载图片 (1) 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直； (2) 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。 Tips：发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比较弱，多加练习会有改善。 4. 新月式 Moon 常见错误  点击加载图片 膝盖超过脚尖：新月式可以舒缓拉伸髋关节和大腿肌肉，但如果膝盖超过脚尖，则会给膝关节造成较大压力。 正确做法  点击加载图片 (1) 跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直； (2) 身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部； (3) 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。 Tips：小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，在所有类似屈膝体式中都适用。 5. 树式 Tree 做法对比  点击加载图片 错误的做法是脚顶膝盖、重心偏移：树式可以加强腿部、背部和胸部的肌肉，改善体态的平衡和稳定，但要注意脚别踩在膝盖内侧，以免膝盖受到较大压力。 正确的做法是： (1) 山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定； (2) 支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。 Tips：(1) 如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；(2) 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。 6. 加强侧伸展式 Extension, Asymmetric Forward Bend 常见错误  点击加载图片 骨盆不平衡、含胸拱背：做加强侧伸展式时，骨盆倾斜不利于保持身体的稳定，含胸拱背则无法使脊柱实现应有的拉伸和舒展。 正确做法  点击加载图片 (1) 山式站立，双手翻转于背后合十，手指和肩胛骨齐平，充分扩展胸部。吸气，双脚打开一米左右距离，右脚外转90°，左脚向内转45°，从髋部开始上半身向右侧旋转。保持几组呼吸； (2) 呼气时，头上举，拉伸脊柱，髋部带动身体向下折叠，头部尽量触碰膝盖。正常呼吸，保持20~30秒。 Tips：(1) 保持两边骨盆平行；(2) 收紧腿部，脊椎向头部伸展，上半身的中心位于右大腿的中心上，如果不好理解，看看肚脐是否在右大腿中间。 7. 上犬式 UpwardFacing Dog 常见错误 点击加载图片 肘关节超伸（轻微的反向弯曲）、耸肩：上犬式可以使脊椎恢复活力，同时扩展胸部。但全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。 正确做法 点击加载图片 (1) 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放在肋骨两边的地上，手指向前； (2) 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。 Tips：(1) 两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；(2) 臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。 8. 肩倒立式 Shoulder Stand 做法对比 点击加载图片 错误做法是胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。 正确做法是： (1) 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。呼气，朝胸部弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸； (2) 继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。 Tips：从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽量内收，以提供稳定的支撑，上臂尽量靠向彼此的方向。 9. 轮式 Wheel or (inverted) Bow 常见错误 点击加载图片 膝盖和脚尖外扩。 正确做法 点击加载图片 (1) 平躺，屈膝，手抓脚踝拉向身体，使脚跟尽可能紧贴大腿根。向头上方伸展双臂，曲肘翻腕，使双掌放在肩部附近的地面，手指指向双脚，双肘冲天花板； (2) 呼气，上举背和臀部，上提胸部，头顶着地。双掌和足底按压地面，抬起头部和双腿，保持一到两次呼吸，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形，头向后仰看向地面。 Tips：(1) 双掌、脚底按压地面，将大腿后侧拉向臀部方向，臀部收紧；(2) 内收膝盖上提大腿，脚尖和腿成一条直线。 10. 舞王式 正确做法 点击加载图片 (1) 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，把右腿向后向上拉伸； (2) 尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿肌肉收紧，膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。 Tips：(1) 两侧髋关节保持在一条水平线上，左臂伸展与肩平；(2) 做不到的话可以先保持左小腿和地面垂直，尽可能向上拉伸大腿。 |
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