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本文作者营养师小吕 作者介绍 中国海洋大学食品学院毕业，国家营养师。 “著名”养生大师张悟本曾写过一本畅销书叫做《把吃出来的病吃回去》，书中鼓吹生吃茄子，吃绿豆可治百病云云，其简单粗暴的养生方法深受无数人的追捧，然而忽悠的太过头，结果树大招风，随即遭到各方专家学者的批判，最终灰溜溜谢幕离场。张大师来去匆匆，并没给我们留下什么真正靠谱的养生方法，但他却至少说对了一点：那就是我们很多疾病确实都是吃出来的，比方说下面两位： 世界卫生组织于2016年4月6日首次发布全球糖尿病报告，报告显示，中国成年人患糖尿病率接近10%。图为：《中国居民营养与慢性病状况报告（2012年）》 我们就先来聊聊这其中的一位，糖尿病。 很多人会说，我的糖尿病不是吃出来的。确实，并不是所有的糖尿病都是饮食造成的：比如1型糖尿病，它属于是先天性疾病；还有很多人会说自己的糖尿病是遗传，而不是饮食不合理造成的。事实是什么呢？95%的糖尿病都是2型糖尿病，而且那5%的1型糖尿病基本多发于儿童；至于糖尿病的遗传问题，越来越多的研究表明糖尿病的遗传性也与后天的环境因素密切相关。也就是说大部分糖尿病患者与其说是自己遗传了糖尿病的基因而患病，原因更可能是自己家庭一直以来不正确的饮食习惯诱发了糖尿病基因的表达（而这以过程可以通过改变饮食习惯来避免）。 图解：糖尿病遗传基因往往在特定饮食环境下诱发表达。 所以，我们不得不承认，糖尿病绝大多数真的是吃出来的。说到这里有人就要问了，那糖尿病到底是怎么吃出来的呢？它能吃回去么？怎么吃法才能吃回去呢？三个问题我们一个一个讨论。 先说能不能吃回去的问题，很多人说糖尿病得了就得一辈子吃降糖药，一辈子打胰岛素，事实真的是这样残酷吗？虽说像糖尿病、高血压、痛风这几种慢性疾病想要完全治愈真的是很难的（任何声称自己能治愈糖尿病的广告千万不要轻信），但是通过合理的饮食和生活习惯的改变，减少对药物的依赖，甚至摆脱药物却是有可能的。大量研究也表明，通过生活方式的干预和体重的减轻，可以帮助很多糖尿病患者提高胰岛素的敏感性，维持血糖的平稳，从而减少对降糖药或胰岛素的依赖。 图解：大量研究表明，生活方式干预包括体重减轻可以明显改善血糖和胰岛素抵抗。 知道了糖尿病能够“吃的好”，相信给很多人些许鼓舞和信心，接下来我们就来聊聊糖尿病到底是怎么吃出来的，然后我们应该如何预防，又该如何把它“吃回去”呢？ 谈到糖尿病的饮食，总是离不开一个概念叫做：GI。很多人把中国糖尿病人数井喷式的上涨归罪于我们日常吃的馒头、米饭，为什么？就是因为它们的GI值太高，吃到肚子里会让我们的血糖噌噌的上涨，不利于我们血糖控制。那么医生也好，营养师也好天天挂在嘴边的GI是个什么东西呢？ GI的全称是血糖生成指数（Glycemiclndex），简单理解就是我们营养师会给每种食物升血糖的能力打一个分，得分越高的吃到肚子里升血糖的速度越快，越不利于我们的血糖控制，相反得分越低的则相反。像刚提到的米饭、馒头就属于GI值非常高的食物（>80），而中国又是一个以谷物为主的膳食结构，所以大量精细主食的摄入确实是我国糖尿病高发的重要影响因素。 图解：高GI食物与低GI食物引发的血糖反应对比。 简单了解了什么是GI之后，那么我们该如何利用这个知识点来预防糖尿病或者把糖尿病给“吃回去”呢？大部分的营养师或者医生接下来告诉大家的基本都是一句话：少吃高GI食物，多吃中低GI食物，然后再唠唠叨叨的把什么高中低GI标准再说一下，再给一张常见食物GI值表。自认为大功告成，可结果呢，病人还是不知道该怎么吃：是吃什么都要查一下它的GI值吗？高的就一点都不能吃，低的就能随便吃吗？不会查怎么办？ 这里小吕给大家两条简单易懂，实用性较强的两点饮食建议，严格按此标准来吃，能很好维持自己的血糖平稳，避免或者改善很多血糖相关疾病。 建议1：远离深加工食品。随着经济水平的增加，不仅我们的小麦粉越来越细，我们的食品工业也越来越发达，最终导致的结果就是超市的货架上大量的深加工食品：薯片、面包、饼干、饮料等等，而主食的精细化和深加工食品的大量摄入，是威胁我们健康的重要因素，不仅是血糖的问题，包括肥胖，包括高血压。所以，想要改善血糖，请尽可能的远离深加工的食品，主食记得粗细搭配。 图解：大型食品企业投入大量的广告宣传也是威胁公众健康的重要因素，据上市公司2012年报披露，但是食品行业前十名的企业一年的广告投入就接近100亿元。 建议2：食物少量多样。很多人得了糖尿病之后就感觉自己一辈子就要过苦行僧生活了，这个不能吃，哪个也不能吃。事实上，越是对糖尿病人限制饮食，越是反而不利于他们的血糖控制。一者长时间的饮食禁忌会让他们直接放弃治疗，该怎么吃还是怎么吃，完全不管血糖控制；二者，限制太多的饮食反而会使其他一些本应该也加以控制的食物吃过量（寻求补偿心理），出现热量超标等不利于血糖的问题。所以，针对这个我的建议是，不必完全对所有高GI食物进行设防，只要通过控制量或者饮食搭配能够很好的控制血糖，食物的选择是可以多种多样的。比方说，西瓜属于高GI水果，但只要控制好量，100g西瓜含有的糖分只有5.8g，是不会引起血糖波动的；再比如白面粉GI值非常高，但做成包子之后，再加上一些额外的蔬菜和肉类的一起摄入，其对血糖的波动也会影响变小。综上，糖尿病人饮食一定要牢记两点：少量，多样。 其实，糖尿病除了与上面讲到的“吃”密切相关之外呢，还有一个非常重要的诱发因素也是由于吃而造成的，那就是肥胖。而通过合理的饮食如果能够减肥成功，对于糖尿病的改善也是效果非常明显的，我们这篇文章就先聊到这里，我们下次接着谈糖尿病与减肥。 |
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