『【FitTime】干货：身体蜷缩、圆肩、脖子前探…如何用训练改善“含胸”状态』

身体蜷缩、圆肩、脖子前探…如何用训练改善“含胸”状态

很多人在“体态”和“力量训练”间徘徊不定，既担心因为体态不正力量训练会让身材练歪，又担心力量训练会让体态变得不正。但在我看来，体态和力量训练并不冲突，因为身体是用来携带肌肉的，肌肉是长在身体上的，如果你有科学系统，或者说有针对性的力量训练，肌肉会帮助你获得好的体态，你的好体态又会让肌肉型态越来越漂亮，两者相辅相成。

如果你的力量训练是为了得到更好的体型，那么你其实可以将“改善含胸”融入到正式训练中。

Part1：含胸对身材的负贡献

我亲自演示一下，表示假装含胸后全身肌肉都好难受……

含胸正面示意：

斜方肌高耸：圆肩。含胸姿势的身体结构状态下，上肢训练很容易靠上斜方肌借力，于是：含胸 → 斜方容易借力 → 斜方更大 → 看着更含胸，so sad...

大臂内旋：胳膊和身体之间的空隙变大，身体正面的剪影会变成椭圆形，而不是正常的长方形，胳膊感觉一直在架着随时可以开干，或者显得很粗壮。

含胸侧面示意：

骨前倒：胸前像是有个小黑洞，吸得让整个人蜷缩起来。蜷缩的姿势是消极、不自信、不乐观的心理体现。含胸是可以由长期消极心理状态影响形成的。

脖子前探：很猥琐有没有，这个就不用多说了。

隐形仰头：含胸造成胸椎曲度变大，为了让目光保持看前，或者为了保持平衡，颈椎曲度变大（上颈椎后伸，下颈椎前屈），于是相对于正常的颈椎生理曲度，含胸者是处于仰头状态的。仰头倒没什么，可怕的是后续连锁反应——仰头后目光还得看前，你的眼睛会处于“眯着”的状态，无神、显眼睛小；长期仰头，下颚与脖子角度增加，身体为了增加支撑效率，脂肪会更容易集中在下巴，后果你懂的。

综上，要纠正含胸，你需要将长期处于缩短状态的肌肉拉开，同时，加强能使身体结构“归位”的肌群的肌力。

Part2：强化肌群

A.冈下肌及小圆肌

肌及小圆肌可视部分示意图

该肌群收缩机制：大臂外旋（即肩外旋）

肩关节运动示范：

常态丨外旋丨内旋

训练思路：将肩外旋类抗阻训练加入肩部力量训练中

具体训练动作参考（难度基本由易到难） ：

1.侧卧哑铃肩外旋

2.单臂绳索旋肩

3.绳索双臂肩外旋

B.菱形肌及斜方肌中部

菱形肌：位于深层，表层不可见

中斜方肌示意图

该肌群收缩机制：肩胛骨后缩

肩胛骨运动示意：

常态丨后缩  

训练思路：将“肩胛骨预先后缩”融入背部的“划船类”动作中

参考，如“坐姿V柄划船”这一动作：

注意观察肩胛骨的运动变化

几乎所有“划船类”动作，都可以通过实现“预先后缩肩胛骨”再后伸大臂，来实现强化菱形肌和中斜方肌。

C.下斜方肌

下斜方肌示意图

该肌群收缩机制：肩胛骨下沉

“肩胛骨下沉”示意：

常态丨下沉丨抬高

训练思路：将“肩胛骨下沉”融入背部的下拉类动作中 

参考：如“高位下拉”这一动作

预先下沉肩胛骨示意

几乎所有“下拉类”动作，都可以通过实现“预先下沉肩胛骨”再下拉大臂，来实现强化下斜方肌。

Part3：定向拉伸

长期含胸，某些肌群便长期处于缩短状态，将其拉开可有效帮助改善含胸。

A.胸大肌

胸大肌解剖图

对应拉伸动作：

大臂外旋（让虎口冲外）可实现更好的拉伸；此为中位，可调整大臂于高位、低位来拉伸胸大肌的不同部分。

B.胸小肌

胸小肌解剖图 

对应拉伸动作：

注意，胸小肌不连接大臂（肱骨），而连接到肩胛骨，因此拉伸胸小肌时注意以下几点：耸起拉身侧的肩胛骨；注意力集中在“让肩胛骨后移”；用肘抵墙以提供更大且较安全的作用力。

C.肱二头肌

肱二头肌解剖图

可能这样你们并不知道为什么要拉伸二头，我们再看近点：

肱二头肌解剖图

从肌肉的解剖图看出，肱二头肌的缩短是会造成“肩胛骨前倒”，就是含胸时候肩胛骨的样子，虽然二头的长期紧张可能不是含胸的罪魁祸首，但人家被你缩短了你就得将它拉回去，这是大部分人所忽略的。

对应拉伸动作：

将拉伸侧手臂绷直，掌心冲下扒住固定物，身体往前下方倒。注意，拉伸时最好保持挺胸的姿势，不要让肩胛骨往前倒，以更好地拉伸肱二头肌和肩胛骨的连接处（至于为什么，看看上面的二头解剖图就知道了）。

D.结构调整拉伸

1.肩胛骨上回旋拉伸

手臂完全伸直，户口冲上；略仰头；手压住支撑物后将上身下沉，企图去让肩胛骨“往后翻”。做这个拉伸的时候，应该感觉到肩关节附近的肌群有强烈拉伸感，并且会感觉到上身的胸椎-腰椎在往后“折叠”。

含胸者肩胛骨是处于“前倒”（“anterior tilt”暂且翻译成前倒）的，因此从结构调整的角度考虑，应该做一些让肩胛骨“后翻”（“posterior tilt”暂且翻译成后翻）的拉伸。

2.靠墙天使

后脑勺-上背-臀部靠墙；整只胳膊贴着墙（尤其是肘和手腕），大臂-小臂保持90°，以肩关节为轴点“画弧”。

如果你含胸比较严重的话，可能会发现上述部位难以贴墙，不过没关系，尽力就好，慢慢来，在改善自己的路上没有任何一件事情是轻松的。

Part4：总结&运用

一个较为完整的单次力量训练计划是这样的：热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→练后拉伸。要想纠正含胸，可以在练前拉伸、力量训练、练后拉伸上做文章。

A.练前拉伸

针对纠正含胸的练前拉伸可作为结构调整，让身体以一个不含胸的结构去完成动作，如此一来，练出来的肌肉型态会更加理想，并且不会发生因含胸所造成的发力不当而进一步加大含胸趋势。练前拉伸采取“动态拉伸”，并且不需要有太强烈的拉伸感，具体内容：

胸大肌：10s，2组（每边）；

胸小肌：10s，2组（每边）；

肱二头肌：10s，2组（每边）；

肩胛骨下回旋：10s，3组；

靠墙天使：15reps，3组。

B.力量训练

主要是通过强化菱形肌&中斜方肌、下斜方肌、冈下肌&小圆肌来实现改善含胸。一般我们将上述肌群融合在背部以及肩部的力量训练日中。

1.背部训练

菱形肌&中斜方肌：“划船类”动作做好肩胛骨预先后缩；

下斜方肌：“下拉类动作”做好肩胛骨预先下沉。

你会发现，几乎所有背部训练动作都可以实现上述其一。一般一个背部力量训练计划都会包含“下拉类”和“划船类”动作，因此，在每一个动作中做好上述发力模式，对纠正含胸极有帮助。

2.肩部训练

冈下肌&小圆肌：通过肩外旋抗阻训练实现强化。

每次肩部训练，都不能忘记强化肩外旋肌群。在一次肩部训练日中加入1-2个肩外旋训练动作是很有必要的。以我为例，我的肩部训练日会有5-6个训练动作，一般我会将肩外旋训练放在中间（第三）和最后，目的是为了让最佳体姿贯穿训练全程，并期待训练后照样能延续。

除此之外，肩部训练正式开始前可以进行肩袖激活，比较常见又实用的肩袖激活是俯身W、I、Y，做个两三组，每组15次，效果更理想。

3.练后拉伸

对于志在纠正含胸的人而言，每天力量训练后，都有必要进行针对性拉伸，这并不限于你今天练了什么。练后拉伸采用静态拉伸，拉伸感可以比练前拉伸稍强烈些，不过不要到达疼痛的级别。练后拉伸具体内容（下面是针对改善纠正含胸的拉伸，当然当天被训练的目标肌群也是要拉的）：

胸大肌：20s，2组（每边）；

胸小肌：20s，2组（每边）；

肱二头肌：20s，2组（每边）；

肩胛骨下回旋：20s，3组；

靠墙天使：15reps，3组。

练后拉伸的主要目的是舒缓肌肉静态张力，否则其会很容易处于缩短状态。看健身房里的很多人成天只练胸和二头，又不注意拉伸，心疼…

除力量训练外，当然还有一些其他手段去纠正含胸，不过不是本文主题，并且其它物理治疗类博主也说过无数次了，我不再赘述。其实，要想彻底纠正一个不良体姿，50%甚至以上的功夫在于日常的注意，训练只是起到锦上添花的作用。希望每位看到此文章的FitTimers都能早日纠正含胸或者永不含胸，美美地活着。

本文作者

一介粗人_

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