关于拉伸的是是非非

               

回想起好久好久以前的学生时代，上体育课之前都要先拉伸，大家排排站喊口号，一起'一二三四.二二三四.三二三四.....'做完拉伸热身操之后，才能开始打球，然后咻一下子十几年过去，大家开始接受一个全新的观念，叫做拉伸会变得比较没力，也就是说运动前如果做静态拉伸会影响肌肉力量，讲解一下所谓的静态伸展，就是指固定一个姿势，伸展同一个肌群十到二十秒，努力将肌肉拉长这样，所以勒，既然不能做静态拉伸，那么就做动态伸展吧，于是乎现在的潮流就是运动前做动态伸展，所谓的动态伸展，顾名思义就是将伸展融入动作中，一边动一边伸展，在做动作的过程中，肌肉被热开同时也有被稍微拉长的效果。 

      因此，现在最流行的方式就是运动前做动态伸展，运动后做静态伸展，看起来根本就是一个完美的结合了，就像是童话故事，然而，王子与公主从此之后就一直过著幸福快乐的日子了吗？答案当然是不会啊～因为运动科学家们实在是闲不下来，而且运动界的人们求知欲实在是太强烈了，就有人问出了一些很基本的问题，就像地心引力使苹果从树上掉到地上那样的根本，例如：拉伸真的有帮助吗？运动后真的需要拉伸吗？什么时间点拉伸才是对的？...俗话说的好，越简单的问题越是难以简单回答，需要很长的篇幅才能讲清楚，请大家多多忍耐。 

（这个伸展是不是很过分，而且他是网球选手，并不是舞者啊！） 

先从运动前拉伸会影响运动表现这个角度切入讲起，拉伸对运动表现的影响是什么呢？研究发现即使是拉伸只有2到4分钟，都会减少最大肌力，包括等长．等速和等张肌力都会下降，而且不管你是做静态伸展．弹震式伸展(ballistic)又或者是本体感觉神经肌肉促进术（PNF），都对肌肉力量有负效果，此外，有一篇回顾性文章归纳了14个研究报告，其中有6篇(43%)发现拉伸后垂直跳的能力也会降低，7篇(50%)指出没有影响，只有1篇(7%)说拉伸后垂直跳能力会提升，总而言之，运动前拉伸对于运动表现倾向是有负效果的。  

      以上结论是目前普遍被大家接受的，所以有些人就再也不拉伸了，但拉伸真的有那么邪恶吗？拉伸真的会让运动员表现变差吗？举个很有名的例子，网坛球王乔克维奇，大家可以从一些网路上的影片看到他无时无刻都可以拉伸，而且是拉很久很用力的那种静态拉伸法，因此他的柔软度超级好，在比赛的过程中他经常出现很多令人惊奇的击球动作，例如劈腿救球或者不可思议的拉拍击球，他的网坛成绩如此耀眼，但是却很少传出重大的伤病，因此，乔克维奇这个相反的例子恰好可以留给大家思考，肌力真的是运动表现最重要的因素吗？不同的运动种类对于选手的身体素质是不是应该有不同的要求呢？ 

（下图可以看出来球王乔克维奇超强的柔软度，在击球过程中协助身体的平衡！）  

目前大家关注的是拉伸的短期的影响，但如果运动员长期有拉伸的习惯，那么，还是会对运动表现有不良的影响吗？关于拉伸的长期效果的研究是有的，但是结论还不是很一致，然而，大多的研究结果是倾向正面的，换句话说，如果是选手持续拉伸数周之后，会发现肌力其实还是会提升的，至于详细的机转为何还不清楚，但毕竟选手还是一直有在接受训练呀，意思是说，只要有练还是会进步，不管你中间有没有做拉伸这件事情，所以，只要不在训练前做静态伸展就可以了，如果是长期有规律拉伸的习惯，并不会导致肌肉力量下降喔！ 

以上简单说明了拉伸的短期和长期效果，是不是对于拉伸有比较清楚的概念，凡事都有例外，事情永远不单纯，就像文章最后提出来乔克维奇这个例子留给大家思考，因此这些绝对不是拉伸伸展完整的面貌，还是一步一步慢慢来拆解吧，紧接着下一个问题就是，运动前拉伸会降低肌肉力量，那运动后拉伸会帮助疲劳的恢复吗？

这个问题实在是很复杂，可以从很多层面来讨论，以下内容是从'Recovery for performance in sport'这本书中节录出来，再加上我自己的一些理解跟大家分享。  

(先来一张铃木一郎的训练照片，这套训练法因为铃木一郎而大红，是日本人发明的，称为初动负荷理论，其经髓就是让肌肉从最大长度开始负重收缩，所以跟一般重训却很不一样，在这种训练之下肌肉的柔软度会比较好，同时保有良好的肌力和延展性) 

1.拉伸对最大肌力恢复的影响 

2009年的一篇研究比较三种不同的疲劳恢复方式，包括什么都不做的控制组．拉伸和冷热水交替，在训练后当下．结束后的24及48小时都执行疲劳恢复，然后比较训练前以及训练后的72小时的最大肌力，结果发现，这三种疲劳恢复方式彼此间并没有显著的效果差异，因此，拉伸并不会对最大力量的恢复有特别的影响。 

(再来看一张传奇人物铃木一郎的训练照片，他也是柔软度非常良好的顶尖选手之一啊！)

　　2.拉伸对衰竭时间恢复的影响 

　　2007年Mika的研究比较三种不同的恢复方式，包括拉伸、主动恢复和被动恢复，结果发现最大肌力的回复是主动恢复组最好，但是这三种方式对于衰竭时间的恢复并没有显著差异，由此可知，拉伸并不会对衰竭时间的恢复有负面的影响。 

3.拉伸对力量产生速率的影响 

力量产生的速率表示瞬间发力的能力，是爆发力的指标，可由力量与时间关系图的斜率计算出来，大家都知道拉伸后最大肌力会降低，而且这个影响甚至会持续到拉伸后的30分钟，然而，即使力量下降，研究却显示拉伸后的发力速率并不会下降。 

　发力速率对于很多运动来说是非常重要的，因为发力快的话就能产生让关节产生高速动作，以球类运动为例的话，如果发力非常快速，就表示击球的瞬间给予球的加速度很大，那么打出去的球速就会很快，而球速是球类比赛中很重要的一个致胜环节，这样是不是可以小小的解释一下为什么乔克维奇这么爱拉伸，发球和击球还是很快速啊～ 

(这张照片推测应该是球王乔克维奇在练球之前的准备，练球前拉成这样！还不是能冲过来跑过去，什么球都能救得到～)

4.对于冲刺速度的影响 

　　若在短跑冲刺之后，做4分钟的下肢静态伸展，然后再做一次短跑冲刺，则速度会减慢，但若是接下来的测验是需要变换方向的冲刺，那么速度就不会减慢。 

=>从这些研究成果可以推论，赛前做静态伸展对于田径选手的运动表现会有不良的影响，但是对于球类选手的表现就不会有太大的影响，原因是球类比赛需要的是不停变换方向的跑动，变换方向的冲刺不只需要速度，还需要好的关节活动度和肌肉的柔软度，这或许可以说明为什么乔克维奇并不会因为伸展拉伸而打出软弱的球或者救不到球。 

5.拉筋对累积性疲劳的效果 

由于很多职业赛事常常需要连续或者短时间内多次出赛，这类型的疲劳并非一次性造成的，而是累积出来的，许多职业比赛都是这种形态的，因此，越来越多人想知道，累积的疲劳使用哪种恢复方式是最合适的呢？因此有一份研究比较了三种方式，分别是伸展．冷热水交替水浴和压缩腿套(full-leg compression garment)，评量的标准包括：Line-drill test．20公尺冲刺．敏捷．垂直跳．柔软度．疲劳程度．肌肉酸痛程度，结果发现在三种恢复方式当中，伸展的效果是最差的，尤其是对于速度与爆发力项目，例如20公尺冲刺．敏捷．垂直跳，伸展几乎是没有效果，只有对于肌肉酸痛有比较好的效果而已。 

附带一提：压缩腿套对于敏捷度．疲劳感与肌肉酸痛程度的恢复效果是最显著的，而且对于Line-drill test．20公尺冲刺．垂直跳与柔软度都有很好的效果；而冷热水交替水浴对于肌肉酸痛感的恢复是三项中的第一名，对于垂直跳也有好的效果，其他项目就表现平平。所以看起来这三种恢复方式中，效果最好的其实是压缩腿套，最差的就是伸展。 

（现在很多球队都将compression garment或者是dynamic compression device作为疲劳恢复的方式之一。）   

(除了球队的治疗室以外，很多sports recovery center也都会有dynamic compression这个配备，大家可以看看这个忙碌的recovery center真的是酷毙了～ )

6.拉筋对于迟发性肌肉酸痛的影响 
       已经有许多探讨伸展是否能减少迟发性肌肉酸痛的研究，大部份的研究发现无论是在激烈的运动前或者后进行伸展，都无法减少迟发性肌肉酸痛。

 
      7.拉筋对肌力恢复的关系 
      首先，大家都知道肌肉进行离心收缩运动之后肌力会下降，那么如果在离心收缩运动之后给予肌肉伸展那会有什么结果呢？在1998年Lund等人做了一个实验，先让同一个人两只脚的股四头肌都进行相同的离心收缩运动，且运动结束之后的七天之内，其中一只脚每天做三次各30秒的伸展作为恢复，而另一只脚则无，结果发现，有做伸展的那只脚的股四头肌其肌力恢复比另一只脚还要慢，而且无论是「向心收缩肌力」或「离心收缩肌力」的恢复都一样有变慢的现象，此外，有做伸展的那一脚要到七天之后，肌力才会恢复到与没伸展的那一侧相同的程度。 

＝>由此可推论，离心收缩运动后进行拉筋会减缓肌力回复的速度，所以，如果训练之后紧接着有激烈的比赛，那么就不建议在训练之后做拉筋，如果真的要做，那么拉筋的时间每次要低于30秒，且不要多于三次。 


      8.拉筋与疼痛的关系 

     伸展会减少运动后的疼痛感觉吗？Herbert等人於2007年的研究，将受试者分成两组，一组为伸展组，另一组为对照组，并追踪运动后第一天．第二天和第三天的疼痛程度，结果发现，无论是运动前或者后做伸展，都不会对于运动后的酸痛有显著的影响，相信这个结果跟大家脑海中对伸展的既定印象有所不同，一般的印象是伸展后疼痛似乎会有减轻的效果，但这其实只是伸展所产生的短暂止痛效果而已，过了那个短暂的时间（几个小时）之后，，疼痛就会回到原来的程度，甚至有研究指出在肌力训练后进行伸展，两天后会比没伸展者出现更显著的疼痛，这可能是因为训练后进行被动伸展会加重肌肉的微创伤，进而导致疼痛加剧。 

       9.拉筋与水肿的关系 

      离心收缩训练之后会因为肌肉的微创伤而产生肿胀的现象，以前的观念是可以利用伸展来改善水肿，但是，这样的肿胀是肌肉因为受伤而发炎的表现，而且训练后的发炎肿胀其实是肌肉组织再生的其中一个过程，因此，根据Barnett的建议，其实不需要为了减少这种正常的生理现象去做伸展的。

 小小的总结一下拉筋对于疲劳恢复的效果，拉筋虽然跟其他恢复方式比较起来没有特别好，但也没有显著的负面影响，因此，除了激烈的肌肉离心收缩训练之后，应该避免做太长间的拉筋之外，其他情况之下，要以拉筋作为疲劳恢复手段是没有问题的。此外，相较于一般人，对于菁英运动选手来说，'恢复时间的长短'比'恢复方式的选择'来得重要很多很多，也就是说只要休息的时间够长疲劳恢复的效果才会好。  

      长篇大论讲了这么多，是因为当一开始有人发现拉筋有副作用之后，就开始有很多人往这个方向去研究，累积了很多研究成果，然而，这些研究的品质是参差不齐的，而且，其实有一个很大的变因没有被考虑进去，那就是拉筋的时间，每个研究可能都不相同，那大家有没有想过，如果只拉10秒，跟拉到60秒以上，结果是不是会不同呢？

运动科学家们把拉伸这件事情，拿放大镜来仔细检视一番，然后，发现了拉伸的一个罪大恶极（降低肌力）以及一些小缺点（相较于其他恢复方式，拉伸并没有比较厉害），然而，拉伸真的有这么没用吗？拉伸真的有坏无好吗？但是，运动前后拉一拉好像感觉蛮舒服的啊！这根本就是个谜团啊，究竟问题出在哪里呢？

其实，科学研究报告虽然看起来很客观，但其实常常会让人掉入陷阱，第一个陷阱：研究结果如果没令人惊讶或者与假设不符合，那通常令人很泄气，也很可能不会被发表出来，第二个陷阱：研究设计参差不齐，研究的严谨程度会大大影响结果，第三个陷阱：没有考虑到剂量或程度造成的影响，第四个陷阱：没有考虑到实验设计与真实运动场上的差异。

这篇2012年发表于American College of Sports Medicine的review article：Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systemic Review，作者整理了106篇相关的研究，更深入的去分析拉伸对运动表现的影响。

＊短时间拉伸对于运动表现的立即影响:

1.运动前拉伸对最大肌力的影响:

如果拉伸的时间小于30秒的话，是不会对最大肌力产生任何影响的，而拉伸时间介于30-45秒的话就不一定，有些研究显示会有影响，有些研究则发现没有影响。

2.运动前拉伸对于爆发力及速度的影响:

如果拉伸的时间小于45秒的话，对于需要快速产生力量的操作表现(high-speed force production)没有负面影响，例如:垂直跳高度或冲刺，因此，即使是在需要速度及爆发力的运动之前进行短时间的拉伸是没有问题的。

（根据不同比赛，对不同肌群有不同柔软度的需求，像足球比赛，就需要踢这么高，如果球员腿后肌的柔软度不够，那怎么能踢得到球，怎么能够有好的表现呢？）

＊拉伸的剂量影响:

所谓拉伸的剂量就是拉伸时间的长短，就像药物一样，有些药物甚至在低剂量与高剂量的作用是相反的，因此如果把拉伸的剂量考虑进来的话，就会发现其实短时间的拉伸是不会造成什么显著的副作用的，这个在最近很多回顾性文章都有注意到这点，称为dose-response effects of stretch。首先，研究中使用拉伸的时间越长，产生显著副作用的比率越高(小于30秒有14%，30-45秒有22%，1-2分钟有61%，大于2分钟有63%)(见下图Ａ)；

此外，力量丧失的程度也与拉伸时间长短有正相关，当拉伸的时间在60秒与2分钟之间时，拉伸的时间越长肌力丧失越多（见下图Ｂ）。

现在我们知道在运动之前，进行小于45秒的拉伸，对于需要力量、速度和爆发力的运动表现不会造成显著的负面影响，但如果大于60秒就会有问题。此外，某些研究也证实小于45秒的拉伸，除了没有负面影响之外，对于某些运动项目来说可能还会有正面影响，例如跳跃、自行车或者冲刺。而且，研究证实5-30秒的拉伸，就有改善关节活动度并且减少肌肉肌腱僵硬的效果。

（足球员真的很喜欢这样互相帮助伸展一下股四头肌，即使是在比赛前，即使是静态伸展，这样小小拉一下下，其实没关系的～）

所以，如果害怕拉伸会对运动表现有不良影响的话，只要将拉伸的时间缩短到45秒以内，甚至，如果你还是有一点疑虑的话，那就更严格一点限制比赛前拉伸时间必须在30秒以内，这样就可以增加关节活动度以及肌肉柔软度，并且也不会影响运动表现，但是，如果你的运动项目是不太需要关节活动度或者肌肉柔软度的，那其实比赛前还是建议比赛前不要做静态伸展比较好，当然，你也可以只选择比赛中最需要柔软度的肌群来小小的伸展一下下就好。

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