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本文适合初级以上爱好者 内容标签：负重拉伸 生长因子 原文 Christian Thibaudeau 编译Ash、C 让肌肉表里如一地强壮！ 今天给大家介绍的是一种简单实用的增肌方法。它最早是我在10年前提出的，这些年来也被许多力量教练用于加速肌肉增长。 但是他的作用并不仅仅是增肌、让你变得更强壮，也是一种快速提高柔韧性的好方法。 这种方法可以用四个字概括：负重拉伸。说得装X点，则是“离心等长收缩训练”。 具体怎么做？ 简单来说就是在负重状态下保持动作的伸展姿势。负重物可以是杠铃，哑铃，甚至像双杠臂屈伸一样用自身体重做负重也可以。 简单地在负重情况下让肌肉达到伸展位置即可。当你达到那个位置后，维持肌肉紧张，让肌肉用力做出静态收缩运动。 慢慢的你的拉伸幅度会越来越大，当你深入拉伸的时候，它会渐渐形成一个非常缓慢、且深的离心效果。到了你感到非常疲劳，无法再保持动作形式的时候意味着这组训练结束。 注意：这个动作会让你相当痛苦，但是一定要忍住！ 负重拉伸能够增肌的5个原因 1.它能快速触发增肌效应。负重拉伸和负重离心运动（这两者会同时进行）是最能激活肌肉微撕裂和延迟酸痛的训练方式，你的良性微撕裂和延迟酸痛程度越大，伴随的肌肉蛋白质合成就会越多。 2.它能营造闭塞效应。持续45-75秒的负重拉伸会产生一种闭塞效果，从而营造一个缺氧的环境。拉伸和收缩都减缓了血液进入肌肉的速度，从而减少了氧气的进入，从而产生乳酸的积累。这两种运动都加速了肌肉IGF-1生长因子的释放，一种典型的合成代谢激素，释放的越多，增肌效应就会越好。 3.它还增加了IGF-1生长因子的敏感度。负重拉伸可以增加IGF-1受体的敏感性。所以你不仅释放了更多的IGF-1，还能使肌肉对它更加敏感，合成反应也就会更大。 4.它能促进血液把更多营养注入肌肉中。当你从拉伸状态中还原时，会有大量血液流入肌肉。这叫做肌内亢进。如果你的血液中含有更多营养物质，通过适当的锻炼，你将显著提升身体运输蛋白质的能力，从而促进肌肉生长。 5.它通过使肌肉疲劳来刺激肌肉生长。由于离心静态收缩肌肉的姿势是很难长时间保持的，所以其实你是在强烈刺激肌肉纤维，使他们产生疲劳。这种疲劳是对肌肉生长的一种直接刺激。 综上所述，这种离心的负重拉伸能给肌肉生长创造完美的生理条件，也能最大限度的帮助身体吸收所需的营养元素。 通过负重拉伸来增长肌肉维度 如果你的主要目标是增肌，那么你可以使用一些孤立动作： 胸大肌 哑铃飞鸟-手臂弯曲略大于90度（不要伸得太直！）离心静态收缩 背阔肌 直杠仰卧上拉离心静态收缩 肱二头肌 手臂靠近身体-手心朝上握住哑铃离心静态收缩 三角肌 上臂与身体呈30度，手心朝下握住哑铃离心静态收缩 三头肌 仰卧哑铃屈臂上拉离心静态收缩 股四头肌 泽奇深蹲离心静态收缩 腘绳肌 GHR专项器械-身体平行地面，稍微弯曲膝盖 通过负重拉伸来训练多关节动作 为了增加肌肉柔韧性和动作幅度，使用下面三个运动来提高基本动作的柔韧性。 俯卧撑离心静态收缩-手和脚均放在高处 双杠臂屈伸离心静态收缩 保加利亚蹲离心静态收缩-后腿抬高 通过负重拉伸训练奥运抓举 可以通过下面的训练来提高奥运抓举这种复杂动作的柔韧性和动作质量。 过顶深蹲底部离心静态收缩 前蹲-高翻握法-底部离心静态收缩 最重要的是保持完美姿势：下背微反弓，挺胸，膝盖分开（脚底好像要把地面分开）。如果你用不恰当的姿势来做，那么你会培养一个坏习惯，与初衷背道而驰。 拉伸多久为宜？ 最佳时间是每组拉伸60-90秒，总时间控制在3-5分钟以内。 身体自重的动作你可以每组做45秒。这在起步阶段是可以接受的，但是你还是要争取做到总时间3-5分钟，每组最少60秒。 如果一口气90秒对你来说已经很轻松了，那么下一步你可以适当增加负重。 何时做最好？ 当你的主要目的是增肌时，应该在训练后目标肌肉充足泵感的时候执行它。这样能产生更好的拉伸效果，也能提高肌肉内部生长因子的整体水平。 随着时间的推移，慢慢你会发现在健美式训练结束后做这个练习，你的动作幅度会快速提高，肌肉肥大效应也更加显著。 如果在训练课开始前做这个练习，你会因为缺乏柔韧性而影响到动作形式。 每次拉伸后我要休息多久？ 休息时间和每组动作时间大致一样。所以如果你做了60秒拉伸，那就休息60秒后再进行下一组。 负重拉伸的其它好处 负重拉伸的效果会直接展现在训练当中。当肌肉产生张力或力量时，你的身体柔韧性和动作幅度都会提高，你的动作幅度能够做得更大。这些效益都会更好地转移到常规训练上。 负重拉伸能提高你的肌肉感知能力。这能提高肌肉的力量输出和运动表现。还有助于降低肌肉剧烈伸展带来的受伤风险。 负重拉伸可以增强肌腱。许多训练者无法变得更强壮，主要原因就是肌腱太弱。这种训练方法可以强化肌腱，也可以帮助治疗腱鞘炎。 |
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