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上一期肩部训练链接：跟着查尔斯李练肩 
自从有了我，查尔斯李训练再也不寂寞！
2017.10.27，下午，练背！一个小时，五个动作，四十组，杠铃划船八组，T杠划船八组，单臂哑铃划船八组，高位下拉八组，器械划船八组。 热身 上肢的热身，活动各个关节，肩袖肌群热身，小重量杠铃划船 杠铃划船 正式组八组，负重70kg，60kg，每组8-10个。划重点：杠铃划船的时候，核心一定要稳（重中之重，可借助腰带），大臂尽量贴身体，杠铃轨迹沿着大腿走。控制离心收缩，向心收缩时可带爆发。 T杠划船（此时脑海中出现挂满20kg杠铃片，祖师爷大喊一声“莱维”的画面） 正式组八组，负重45kg。划重点：下盘和核心一定要稳，由于这个动作根据个人四肢长度比例不同决定了是否会打到蛋，所以具体站姿我就不多说了，但一定要稳。另外，离心收缩时，一定要把肩送出去，充分把背阔肌拉长，增加目标肌肉运动行程（每个动作都是）。 单臂哑铃划船 正式组八组，负重20kg。划重点：同样，首要的是核心要稳，腰椎段应不动如山。为充分刺激目标肌群，离心收缩阶段把肩送出去，向心收缩阶段，在提拉哑铃的过程当中加入对侧旋转的动作（旋转胸椎段）。 高位下拉 正式组八组，负重90磅。划重点：保持运动轨迹在同一平面，另外不要过分弓腰，以减小代偿。 器械划船 正式组八组，负重30kg。划重点：同哑铃划船，在拉的过程当中可加入旋转的动作，稳定腰椎，旋转胸椎。 结束 冷身，调整，休息，吃香蕉，喝粉，洗澡。练完之后，查尔斯李这个小垃圾单靠自己已经脱不了衣服了。 最后附上两个小视频，望大咖们指导。
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