#1 上斜底部暂停卧推 ▼ 对大多数人来讲,卧推中底部范围是最难的,而这个训练的目的就是要构建底部卧推中的力量和爆发力,从起始阶段就要意味着你必须用尽全力将杠铃推起。下图是上斜卧推,你也可以使用平板,或者下斜的安排。
#2 壶铃仰卧屈臂上拉 ▼ 这个动作建议作为辅助训练,也就是在复合动作之后进行,如果你有个壶铃的话最好,手掌相对,能够充分收缩你的胸大肌,而上拉和窄距卧推的组合能够更加专注在胸部中缝位置,而且能够带来无与伦比的泵感。
#3 俯身绳索推压 ▼ 绳索一般都用来做单关节的孤立训练,而这里恰好相反,类似于俯身进行卧推训练,这个感觉会和常规的卧推大不同,因为你的身体出于前不着村后不着店的位置上,会给你增加额外的挑战,注意保持好你的平衡,收紧你的核心,避免躯干上下摆动,哦对了,别忘记在最底部挤压你的胸大肌。
#4 俯卧飞鸟 ▼ 这个训练动作真的需要一定有能力的人进行了,比绳索飞鸟需要更多的核心力量和平衡控制性,如果你说在家中没办法进行这种单关节的孤立训练,这个动作已经为你很好的解决了这个问题,很简单,两双袜子套在手上,或者两块毛巾,你就可以进行训练了。 #5 爆发力交替俯卧撑 ▼ 常规俯卧撑已经不足以满足你了么?试试这个,甚至可以将这个增强式训练动作作为胸部训练前的热身。 交替双手在不同的高度,降低胸部到地面上后,迅速推起身体,并且在迅速交替双手,要注意下下落过程中要有控制,避免造成不必要的伤害。这是一个连续性的训练,好好体会这个动作能够带给你的感觉吧。 #6 双手爆发力俯卧撑 ▼
#7 上斜哑铃卧推 站姿杠铃片推出 ▼
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