健身初学者怎么练胸肌？

在家、在健身房都有办法练胸肌。

1.胸部结构

胸部肌肉由表层的大面积的胸大肌和深层的胸小肌构成，是锻炼的目标所在。胸锁乳突肌覆盖在锁骨位置，也应注意。锻炼胸大肌的同时，不可避免地会锻炼到胸肌两侧腋下的前锯肌。

2.锻炼原则。

胸肌是较大的肌肉组织，单凭一个或一类动作无法完整地、均衡地锻炼胸肌全部及周边肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四个重点关照部位，每个部位有相应的锻炼动作，列表如下：

胸部下缘：双杠臂屈伸、下斜卧推、仰卧直臂上拉等。

胸肌外侧：俯卧撑、杠铃平板卧推、哑铃平板卧推等。

胸肌中缝：蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、窄握推举等。

胸肌上沿：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、拉力器上斜夹胸等。

3.在家怎么练；俯卧撑+双杠臂屈伸。

俯卧撑：双手分开撑地，略宽于肩，躯干成一条直线，屈肘下沉，至胸部贴近地面，暂停一秒钟，快速返回。重复15-20次，练习2-3组。

双杠臂屈伸：双手撑杠，双小腿后交叉，上身略前倾。屈肘下沉，至最低点，停留一秒钟，快速推起。重复8-12次，练习2-3组。

解说：选择俯卧撑是因为它十分常见和有效，但锻炼强度较低，不能够给胸肌以充分刺激，达到一定水平后，它就沦落为热身动作。所以还需要加上双杠臂屈伸，这是个大负荷的多关节基本训练动作。练习顺序方面，初学者可以只练俯卧撑，有余力时加一组双杠臂屈伸；待更进一步后，可以先一组俯卧撑热身，再练两三组双杠，再练两三组俯卧撑。

4.健身房怎么练？4×4是中级常见组合。

器械推胸：坐在器械座椅上，调节座椅高度使肩部与手柄齐平，双手分开握住手柄，双肘张开，缓慢退让至手柄与胸部横向齐平。停顿一秒钟，快速推起，但不要弹震肘关节。练习12-15次，2-3组。

杠铃卧推：平躺在卧推架上，双腿分开踏地，双手比肩略宽握杠杆，双肘外分，缓慢退让至杠杆接触胸肌，停顿一秒钟，快速推起，但不要弹动肘关节。练习12-15次，重复2-3组。

解说：初学者可以A在健身房练器械推胸，有余力后改为杠铃卧推。因为器械推胸有固定的运动路线，更容易控制，更不容易受伤，适合刚接触健美训练的人。但要想练出好肌肉，必须重视自由重量基本练习，这也卧推为代表。

附：进阶计划

对于中高级训练者，往往专门拿出一节课练胸，一般可以选择3-4个训练动作，每个动作3-4组，充分刺激胸部肌肉。选择组合的依据是有全面有重点。

比如：杠铃卧推+上斜哑铃卧推+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸。其中，最大负荷放在杠铃卧推上。

需要注意的是，不能只锻炼自己感兴趣的部位，比如胸肌，而忽视其他部位，应该全面均衡发展肌肉。