史上最全的水果血糖生成负荷排行榜，吃水果看本文就够了,转起吧！

有网友反映想知道各种水果的血糖生成指数排行榜，笔者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站，共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。

笔者认为血糖生成指数的排行榜不如血糖生成负荷排行榜更具有指导性，于是乎血糖生成负荷排行榜出炉了。

因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。

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查阅须知

1.血糖生成指数（GI）反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

一般而言，GI＞70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI＜55为低GI食物。

2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。

此时血糖生成负荷（GL）派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。

GL＜10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL＞20为高GL食物。GL＜10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。

3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部（已经去掉了不可食用部分）计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜；GL在10以上者，糖尿病患者需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。

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水果血糖生成负荷排行榜

食物名称	GI	100克含糖量	GL
牛油果	27	5.3	1
柚子	25	9.1	2
樱桃	22	9.9	2
葡萄柚	25	6.6	2
柠檬	34	4.9	2
木瓜	25	7.2	2
李子	24	7.8	2
草莓	29	6	2
杨桃	42	6.2	3
香瓜	56	5.8	3
鲜桃	28	10.9	3
火龙果	25	11.3	3
番石榴	31	8.3	3
西瓜	72	5.5	4
麝香香瓜	65	5.8	4
苹果	36	12.3	4
柳橙	31	11.5	4
梨	36	10.2	4
哈蜜瓜	56	7.7	4
葡萄	43	9.9	4
杏	57	7.8	4
奇异果	35	13.6	5
柑	43	11.5	5
蓝莓	34	14.16	5
橙子	43	10.5	5
生香蕉	30	19	6
猕猴桃	52	11.9	6
菠萝	66	9.5	6
芒果	55	12.9	7
红柿	37	18.1	7
凤梨	65	12	8
龙眼	53	16.2	9
熟香蕉	52	19	10
椰子	40	26.6	11
芭蕉	53	25.8	14
淡黄色无核小葡萄	56	46	26
大枣	103	28.6	30
葡萄干	64	81.8	52

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各种水果含糖量数据

因本文所列水果的血糖生成负荷数据有限，为弥补这一缺陷，笔者整理了各种水果的含糖，供读者朋友参考。日常选择水果，优选含糖量低者。

仁果类果实：各种苹果的含糖量在11%～15%之间；大多数梨的含糖量在10%～14%之间，其中木梨的含糖量是8.2%，鳄梨的含糖量是7.4%，酸梨的含糖量是9.8%；山楂、海棠、沙果的含糖量比苹果和梨高，山楂的含糖量是25.1%，海棠果的含糖量是19.2%，沙果的含糖量是17.8%。

核果类果实：桃子的含糖量在10%左右，其中黄桃的含糖量最高为14%；李子的含糖量为8.7%，杏的含糖量为9.1%，各种枣的含糖量在30.5%～84.4%之间，樱桃的含糖量是10.2%。

浆果类食物：大多数葡萄的含糖量在10%～12%之间，其中马奶子葡萄含糖量最低，为9.1%；石榴含糖量在18.4%～19%之间；磨盘柿子含糖量是19.6%；桑葚的含糖量在13%～15%之间，黑加仑含糖量为15.4%，沙棘含糖量是25.5%；无花果含糖量为16%，中华猕猴桃含糖量是14.5%，草莓含糖量则是7.1%。除沙棘外，各种浆果的含糖量均不高。

柑橘类果实：大多数橙、柑橘的含糖量在10%～12%之间，其中金橘的含糖量最高为13.7%，小叶橘的含糖量是8.8%；文旦柚的含糖量为9.5%，柠檬的含糖量为6.2%。

热带、亚热带水果：含糖量在1 0%以下的有芒果、木瓜、杨梅、杨桃、琵琶；含糖量在10%～20%的水果有菠萝、刺梨、番石榴、桂圆、荔枝、橄榄、余甘子； 含糖量在2 0%以上的有芭蕉、菠萝蜜、桂圆干(64.8%)、人参果、香蕉、椰子(31.3%)。

瓜果类食物：白兰瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜的含糖量均在10%以下。

注：以上提到的水果含糖量均指每10 0 克可食部，不是说整个水果的量， 每种水果的可食部不同，“糖友”可以根据您丢掉的比例换算。

您对食用水果还有什么疑问，欢迎留言！