如果吃到较甜的水果,你会不会觉得它含糖量很高?对此,广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山解释说,虽然一般情况下,较甜的水果含糖量也相对较高,但这也不是绝对的。比如西瓜吃起来挺甜,含糖量仅为5.8%,猕猴桃吃起来似乎相对较酸,含糖量却是14.5%。所以,水果的含糖量高低不能仅凭口感来判断。
莫忽视这两个数值
很多肥胖人群和糖尿病人都怕吃到含糖量太高的水果,如果含糖量不能仅凭口感来判断,那日常该如何选择水果呢?曾青山支招,关键看两个数据——GI值和GL值。
GI值-升糖指数
GI即“血糖生成指数”,简称“升糖指数”。这个数值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内(通常为2小时)体内血糖应答水平的百分比值。
简单来说,GI越高的食物,进入胃肠道后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高。反之,GI值越低的食物,使血糖上升速度较慢,能使血糖较稳定,饱腹感更强。
食物按GI值可划分为低、中、高三个等级:
血糖生成指数在55以下,为低GI食物;
血糖生成指数在55~69之间,为中等GI食物;
血糖生成指数在70以上,为高GI食物。
GL值-血糖负荷
GL值指的是“血糖负荷”,它是将碳水化合物的数量和质量结合起来,看一定质量(重量)的食物对人体血糖影响程度的大小,计算公式是:GL值=GI值(每百克)*碳水化合物含量(每百克)/100。这个指标能反映吃不同数量的食物对血糖的影响程度。
食物按GL值也可划分为高、中、低三个等级:
GL≥20,高负荷饮食,提示食用相应重量的该食物对血糖影响较大;
GL11~19,中负荷饮食,提示食用相应重量的该食物对血糖影响中等;
GL≤10,低负荷饮食,提示食用相应重量的该食物对血糖影响较小。
很多人在减肥时矫枉过正,认为只有GI值低的食物才能吃,导致食谱上能吃的越来越少,减肥也变得越来越痛苦。曾青山提醒,其实在选择食物时应把GI值和GL值结合起来看,才能更加全面地判定一种食物是否适合在减肥时吃。一般来说,优选GI值和GL值均低的,次选GI值和GL值其中一个低的,不选GI与GL都高的。
曾青山以西瓜为例分析说,虽然它为高GI食物(GI=72),但每200克西瓜的碳水化合物含量仅有11克多一点;对比之下,葡萄干是中GI的食物(GI=64),但每200克的葡萄干就有166克的碳水化合物。
这两类人吃水果有讲究
对于肥胖人群和糖尿病患者来说,水果并不是禁忌,关键是要选择低GI值、低GL值的水果,限量进食才是关键。
上述两类人如何吃水果?她给出以下几点建议:
1.吃水果的时间一般选在两餐之间吃,如上午9时到10时,或下午3时到4时。每天下午4时后尽量不吃水果。总之,肥胖人群和糖尿病人不要饭后马上吃水果,一方面可避免引起血糖波动;另一方面,水果中含有相对较高的糖分,刚吃完饭后又吃水果,增多的能量摄入未及时消耗可能成为脂肪存储起来。水果作为加餐,既满足了口腹之欲,又缓解饥饿感,保持血糖平稳。
2.每天水果的量控制在100~200克之间。如果水果多吃了,就要相应减少主食的量。比如,摄入200克苹果,应减少主食25克(约平常的1/4平碗米饭)。
3.肥胖人群和糖尿病患者吃水果,选择完整的新鲜水果,少选、不选果汁、水果罐头以及果脯等。