3个小细节，让你吃一样的饭血糖更合理

同样的饮食，你吃慢一些或者分成几次吃，血糖可能就不会像原来那么高，有时候降血糖可能就在于这些饮食上的小细节。

一口饭嚼30下

实验证明，咀嚼速度的不同可以影响食物营养成分的吸收，咀嚼速度快的人比咀嚼速度慢的人要少吸收蛋白质13%、脂肪12%。吃东西太快还会加重消化道的负担。

吃太快的人发展为糖尿病前期的风险是普通人的2倍。吃饭速度太快更对糖友不利。这是因为，中国人以淀粉类食物为主食，如果吃得太快，食物在口腔中没有被充分咀嚼，口腔唾液中的淀粉酶还没有充分发挥作用，食物就已经快速咽到胃里了，这样一来，食物就只能靠胰腺分泌的淀粉酶来消化了。

这样容易导致两种不良后果：一是糖分一次性大量涌到血液中，导致血糖迅速上升。另外一个是加重胃和胰腺等脏器的负担，时间一长，容易导致一些消化道系统疾病的发生。

一般一口饭咀嚼30次再咽下，这样即有利于营养的吸收，又可以减轻消化系统的负担，不仅能远离餐后高血糖，还有减肥的作用。

少吃多餐，把3餐的食物分为5餐

有的时候病人血糖控制不满意，医生所调整的就是从每天2~3餐改为4~5餐而已，虽然进食量并没有减少，也没有调整药物，病人的血糖却从此变好了。

“少量”的意思是每餐少吃点儿，这样就不至于使餐后胰岛负担过重，血糖也不至于升得太高，也就是说避免了餐后高血糖。

“多餐”则是多吃几顿，或在两餐之间加上一次缓冲餐，这样既可以避免药物作用高峰时出现低血糖，也可避免一天饮食总量过少，影响人的体力和体质。

搭配着吃，降低食物血糖生成指数

GI（血糖生成指数）用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢。

营养师龚仆表示，对糖尿病患者来说，血糖生成指数比较高的就少吃点。而对健康人来讲，也并不是所吃食物的血糖生成指数越低就越好，理想的水平应该保持在55~75之间。

合理搭配饮食可以降低食物血糖指数。比如说，光吃“米饭”，它的血糖生成指数就88，而吃“米饭+猪肉”这个血糖就达到了73.3，指数稍微偏高，而如果改成“米饭+猪肉+芹菜”的食谱呢，血糖指数就可以下降到57.1，这个水平就比较理想了。再比如牛肉面的血糖生成指数高达88.6，搭配点膳食纤维比较丰富的蔬菜来吃，血糖生成指数就能降低到比较好的水平。