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“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩是意拳的基础功，是意拳的主要训练手段。任何人体运动都是在神经系统的支配下，肌肉收缩作用于骨骼的结果。也就是说以骨骼为杠杆，关节为枢纽，肌肉收缩为动力，对人体进行各种活动。从事拳术练习，同样也离不开这种原理。要想通过拳术训练，通畅气血，锻炼筋骨，求得健身与实用两个方面的效益，只有身体形体上的运动是不行的，只有精神方面的活动也是不行的，需要的是这二者的统一。站桩，就是解决这个问题的最好办法。意拳认为：所谓“拳”者，就是运动的外部表现形式；所谓“意”者，就是精神假借之支配。桩法是锻炼全身的功夫。意拳桩法是统一意念，统一动作、身心同时一致的锻炼方法。
意拳站桩锻炼的基本方法是：用功时先要气静神怡，思想集中，全身放松，把步位肩架安排适当，加以意念诱导。在静止不动的状态下（相对静止），去体会“不动之动”的微动。再由微动中去体会欲动又止，欲止又动，动犹不动之动。这就是王芗斋先生常说的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动，才是生生不已之动”。有了这种动犹不动，动静相互为用的体会和认识，才能体会到呼吸与周身的联系，身外的阻力，松紧力的作用，从而控制在平衡状态下，通过持续锻炼的过程又产生出新的不平衡，如此循环下去无有止境。经常保持意力似断而不断，力虽断而意犹连的景况，进而达到舒适得力的地步。
这种练功方法是无力中求有力，拙笨中求灵巧，微动中求迅速，抽象中求具体的锻炼方法。
由于练习的目的和训练阶段的不同，意拳桩法可分为健身桩与技击桩。
健身桩锻炼中几个应注意的问题
姚宗勋
1、关于放松的问题：松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的神经、肌肉、关节在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别强调放松。放松后气血才可以达到自然通畅，各种舒适感才能产生，体质才有可能加强。初学者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈紧愈僵。放松并不困难，关键在于必须做到自然。
全身放松在于精神、肢体两个方面：首先应从精神放松着手，自然而然地形成，例如：思想上在想，我现在站着是在练功，并总琢磨自己站的姿式对不对？符合不符合练功要领？岂不知思想已处于紧张状态，当时所需的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。如果自己认为是在公园散步，观赏着美丽的景色，呼吸着新鲜的空气，甚至嗅到松柏树散发出的阵阵香气，当时不过按辅导者的指导，摆个架子站立着休息一下而已，这时的思想和肢体将自然地进入练功状态，正是健身桩所要求的放松状态。
站桩过程中，有时有意念假借和意念活动。肌肉也在相对的紧张工作以保持身体的起立和姿式的平衡。所以不是绝对的松，而是松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松。要做到松紧适度，也就是常说的松而不懈、紧而不僵。初学者有人把下沉当做放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要有挺拔之意犹如云端宝树，耸立冲霄。
有些人认为，既然是练功就得用劲才能得到功夫。这种想法不但为患者所不取，即使是从事技击训练者亦是一大错误。王芗斋先生曾说过：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之没弊。学者不可不知”。
2、关于精神集中的问题：练功时的各种意念活动，都是在精神宁静的状态下进行的，逐渐进入到忘我境地。一些初练者往往感到精神集中困难，愈想排除杂念，体念愈多，造成精神紧张。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托、固守一处等，对初学者可能有些帮助。不过，最好还是听其自然，任思想随意活动，把精神稍稍引向比较快乐、舒适的事，避开烦恼的事。同时把注意力放到体会周身体各部位是否放松，何处有紧张感觉，然后调整一下。或者把思想引向一个幽美的环境，设想身临其境地观赏美景。或假借躺在微波荡漾的水中，随波微动，在温暖的日照下，舒舒服服尽情享受着大自然的风光。总之，用这些办法不强制排除杂念，而自然起到了排除杂念的作用，久而久之，练功时自然而然地不再产生杂念，而达到忘我的境地。
有些初学者，在精神比较安静时，往往昏昏欲睡，这虽是一种正常现象，对健康也有益无害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我应该是杂念不生，思想专一，神光内荧，犹如明月清潭，尘埃不入，精神活跃而内敛的状态，久练者自可达到这种境地。
为了减少外界干扰，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境。但是，为了适应功法要求，在练功中应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同条件，对外界各种干扰，不产生厌烦情绪，顺乎自然，怡然自得，进而达到视而不见，听而不闻、忘掉自己的境地。
3、关于呼吸问题：站桩时是用自然呼吸，即呼吸完全听其自然。因为，呼吸本身是人的生理本能，一有矫揉造作，往往有害无益。站桩锻炼中虽有时要求口微张，但尽量用鼻呼吸。练习者不应过多注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或憋气。
练功时间长了，虽然是自然呼吸，但并不同于平时的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一张一瘪的感觉，在自然呼吸的基础上逐步达到匀、细、深、长。最佳境界是完全忘记呼吸。当时的感觉应是周身毛孔均已张开、放大、所有毛孔都进行着呼吸，与外界空气交流着。达到这种境界会感到非常舒适，但不能强求，练习日久自可出现。总之，呼吸必须自然，不可人为地追求或控制，这是练站桩功的一条重要原则，学者必须切记。
4、要遵从一般医疗体育的基本要求。如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便。选择空气清新、视野开阔、环境优美的场地去练习。夏日不可在阳光下曝晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意当风着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。
5、凡初学者必须对自己的精神状态及身体健康状况心中有数，并且与医生和辅导人员密切配合，以便随时得对相应的指导，选择力所能及的姿式与恰当的意念活动进行锻炼，充分体现量力性原则，从而取得最佳的锻炼效果。
6、运动量的掌握与控制是否得当，直接影响着锻炼的进步和效果，同时也影响着锻炼的兴趣。在锻炼中既要使潜在的能量发挥出来，又不能使体力过分消耗。就意拳训练内容来看，其本身就包含着对自身进行再认识的过程，要做到“舒适得力，适可而止”，具体灵活地掌握和控制运动量，初学者最好是留有余力。
与其“运动量”有关的诸多因素，应综合在一起来判断，这是非常重要的。单纯片面地追求某一项指标作为“运动量”大小的度量标准，并认为是找到了捷径，这是错误的认识。例如：有些病患者或是拳术爱好者，由于想尽早医好病患，或更快地掌握拳术要领，就去以“恨病吃药”的态度去锻炼，片面认为：出汗越多效果越好，姿式越低疗效越高，时间越长体会越多，意念越激烈越紧张就能进步得越快等等，这种脱离具体实际的想法、做法往往导致欲速则不达，事与愿违的结果。
意拳站桩的运动量控制在：心脏的搏动及呼吸的次数不失常态；当日除练功外，没有其他过大的体力劳动的情况下，次日清晨起床时，不感到疲劳。总之，在练功时要留有余力，练功后应精力旺盛，这就是运动量恰到好处的标志。
7．站桩不是摆空架子，起关键作用的是内容而不是形式。初学站桩往往把精力放到姿式上，及力地追求“正确”姿式，唯恐姿式走了样，会影响疗效，其实这样的想法和做法，不但影响了精神集中、全身放松、呼吸自然的原则，而且束缚了精神和肢体的“解放”。
应该认识到：一成不变的“标准”姿式是没有的，站桩的姿式是为其锻炼的内容服务的，因此要依内容的变化而变化。就站桩的姿式而论，它是内在力量的外部表露。之所以称它为运动，之所以能够祛病健身，是由于通过意念诱导，使机体内在活动逐渐加强，使肢体间与脏腑内在联系加强，从而使整体处于松而不懈、紧而不僵的最佳运动状态。这就是“只求神意足，不求形骸似”的道理。
8、由于每个人的年龄大小、体质强弱、病变程度、生活习惯，以及资历、爱好、性格、经历的不同，站桩过程中的感受、反应、现象也不尽相同，大体上可有以下几种反：
酸痛感：站桩开始的前几天，肩、臂、腿、膝等处，多少有酸痛疲劳的感觉。一些引身体受过伤或开过刀的人，站桩初期疤痕处有时也会发生瞬间的疼痛。有的人病灶部位会出现反应，如神经衰弱者出现头痛；胃肠病患者腹痛；肝炎患者肝区痛感在练功时甚至超过平时的疼痛的程度；甲状腺肿患者站一段时间后，胫部有针刺感觉等等。这些都是练功后自然的生理反应，一般在三五日即自然消失。这些反应是好现象，说明站桩引起了机体生理活动的巨大的变化，新陈代谢功能得到了提高
麻胀感：站桩时经常出现发麻胀的感觉，最容易出现的部位是手指或整个手掌，有的人臂、腿、脚也会出现这种感觉。练一段时间后，皮肤上好象有蚂蚁或小虫爬的感觉，出现部位不定，脸上、手臂上，有的甚至身上也会出现这种“蚁走”感觉。所以能有麻、胀感觉的出现，是练功后毛细血管扩张，血液循环畅通，血流加快的一种表现。
温热感：练功过程中，会产生温热的感觉，最明显的部位是手和脚。随着站桩时间和日期的推延，全身均产生温热的感觉。练功中由于意念活动强烈，会使身体出汗。一般来说，出汗的多少与运动量的大小成正比。病患者练功时，身上出汗说明运动量已经很大了，应适当控制，不要超过自身能力，以免影响医疗效果。
振颤感：站桩稳定的姿式，需要四肢肌肉保持持续性的收缩状态。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群就要发生程度不同的振颤现象。练功初期，振颤轻微不见于形，但用手抚摸时能有所感觉，部位是由膝到大腿。继之，振颤明显，大腿内外侧肌肉有规律、有节奏地颤动。再进一步，身体外形上可看出颤抖现象，有的人颤抖得幅度很大。经过一段时间的颤抖以后，由于肌肉耐劳能力和神经系统控制能力的增强，颤抖渐变为振颤，最后不显于外形。
不同感：站桩过程中，会出现两手位置高低明显不同的现象，但练功者主观感觉上却认为抬得一般高。若将两手摆成一般高，反而自感差异显著了。这种不同感还表现在机体内部。例如，练功中会感到一侧身体发麻、发胀，而另一侧无此感觉；一侧局部疼痛，另一侧则不痛。两侧胳膊抬得一般高，负荷是一样的，但两侧从手指到肩部沉重感觉显著不同。有的人一侧手很热，另一侧手冰凉。还有人一手五指的温度均有差异。
形成以上现象的原因，不外植物神经活动失调，肌肉松紧未能取得一致，或因身体局部病灶的影响。这些异同现象，有的人在站桩两三周后，即获改善；有的人经较长时间才见好转。
舒畅感：站桩练到一定阶段后，由于大脑内部抑制作用的增强，代谢、循环等一系列生理功能的改善，身体就会产生一种特别舒畅的感觉。练功时，如醉如飘；练功后，轻松愉快。这种舒畅感随着功夫的加深会愈益显著。
技击桩
姚宗勋
一、站桩为什么是练习拳术的基础
拳术上所讲求的力量，不同于一般生活和工作中的习惯用力方式和习惯用力的方法（如搬重物、拉车子等），而有其特殊的含义和内容。一般称自身原有力量为“本力”，而通过拳术训练获得的力，则称为“功力”，也就是拳术专项素质所特有的力。俗语说拳“打寸劲”，要练拳首先就要“摸劲”。关于技击上所需要的这种“劲儿”，叫什么名字呢？意拳的前身形意拳叫“浑圆劲”，太极拳称“圆劲”，还有些拳种称“合劲儿”、“整劲儿”。不管名称有多少，实际上都指的是一种劲儿：就是上下、左右、前后的意力达到平衡、均整的状态。意拳传统上称这种劲儿为“浑元力”。没有浑元力作为学习拳术的基础，就谈不到如何掌握技击的功夫，而求得浑元力的最好方法就是站技击桩。为什么技击桩是学习拳术的基础呢？有下面几条理由：
1、采用一定的姿式，在静止状态下容易集中精神，做到凝神定意，扫除万虑，从而达到神不外驰，意念高度集中的境地。
2、在相对静止不动的状态下，通过意念假借的诱导，才容易摸到似松非松、松而有紧的意中力，进而体会到牵一处而动全身的整体争力。
3、在相对静止的状态下，通过意念活动，容易控制并变换力的方向。
总之，在相对静止状态下，比在运动的时候容易集中精神、调节松紧、照顾整体、发现弱点（即不足之处）。
王芗斋先生常说：“但求神意足，不求形骸似。”“拳”，就是运动的外部表现形式。“意”就是精神支配之大意和假借。技击桩不仅仅在于它的外形构成技击的基本间架，更重要的是它内容的含义。外形的东西可以反复模仿求得形似，而内在的精神力量，就需要在精神高度集中的情况下，适用不同程度的意念诱导才能求得。
二、技击桩就是经过健身桩的练习后，进一步增强体质，求得以下技击的基本条件
1、使精神凝重浑厚，忘我无惧，斗志昂扬，大有当之即摧之概。
2、具有平衡守中的均整、浑然一体的浑元力。也就是要求在刹那间调动身体各部位相应一致地发出最大的力量。
3、锻炼神经、反应灵敏。只有这样，力的发出才能迅速刚劲。
三、技击桩的三项基本要求
练习技击桩也要贯彻健身桩的三项基本要求，全神贯注、周身放松、呼吸自然畅通。
1、要求精神高度集中。目的是要在应敌时能全神贯注从容应变。
2、要求身体放松。目的是因为一般人在精神高度集中时，常常不自觉地随之用力僵滞，所以练时要相应放松，这样才能使动作敏捷、反应迅速。
3、呼吸通畅。目的是只有保持呼吸的通畅，体力才能持久。
四、技击桩的一般要领
站桩时，首先要自我放大，设想己身如参天臣人，昂首独立在一望无垠的大地上。大有“欲与天公试比高”的雄伟气概。同时用意联想：四面八方都以本身为中心。练时要形松意紧，周身关节要形曲力真，不要有绝对的力量。骨缩筋伸，即所谓“筋有力而骨藏棱”。头顶上好象有一绳子系着，腿的四周象有东西支撑。周身鼓荡、内外牵连、推挽不动，稳如泰山。双膝撑拨，有拨地欲起之意。肩要撑，肘要横，撑抱互相作用，力量的分配要撑三抱七。胸窝微收，背紧胸松，小腹松圆。周身大小关节无处不曲，曲折处都假想有力牵引。整体则要有撑裹迥还，旋拨不已之意。全体收敛、毛发森立、直竖如戟，若如临大敌，大有一触即发之势。
五、技击桩的站法
技击桩在外形上与健身桩有所区别。健身桩为两脚平行开立的姿式，即立稳平均之站立。技击桩则要侧过身来站，很象部队操练中的“稍息”动作。采用这样的步法，是为了随时应付技击之需。这样的姿势便于起动，出击灵活、身体重心稳固，暴露面积小，有利于攻防动作的实施。技击桩的步位与健身桩不同，两手的位置也与健身桩有所区别。健身桩多为双手平行对称之位置，而技击桩双手的位置就有了前后、高低之分。但无论怎样变化，总以高不过眉、低不过脐、左手不到身体右去，右手不往身体左来、向前推不逾尺、向怀抱不粘身为基本原则。双手在这个范围内，可以变换出许多桩法来。
（一）浑元桩
求得浑元力的桩法故名浑元桩。练功时，集中精神、凝神定意、自然直立、全身先挺一下，再把全身筋肉放松，要做到似松非松，松而不懈，紧而不僵。眼睛前视，略看高处，远望天际，目光凝聚内敛，两手自然下垂，两足跟并齐，脚尖分开如立正姿式。而后将左腿（下述各桩均以左式为例）顺着脚尖所向的方向迈出一步。步子的大小以前脚能自由提起而不靠后腿的帮助为准。足跟要虚，在迈出合适距离的一步以后，左脚再往左横移大约一个脚的宽度。这时两脚的位置的形状即不是丁字步也不是八字步，而是前人所谓“脚不丁不八”，故名“丁八步”，又名“半八步”。步子不能过小或过大，步子过小影响整体的稳定性；步子过大应拳谚所说“步大不灵”。总之步子以合适为好。两足前后力量的分配为前三后七，也就是后腿为支撑腿。采取这样的步位是为了能够随时随地前进或后退，能保证步法的有力灵活。步子定位以后，逐步调整下列部位：左膝微屈，膝骨凸出部位力微向前指，足趾有扒地之意。同时右胯向后略靠，胯关节处力向后指与左膝前指力相引。此所谓意拳之争力，即一个向前一个向后，方向相反，力量相成的矛盾力量。争力乃意拳之核心，在后面有专门论述。下肢动作调整好以后，再来调整上肢：两手徐徐抬起高与肩平，手心向内，左手心的位置与左脚心的位置相对，右手心的位置与右乳部相对，上臂和前臂弯曲的角度不可小于九十度。左手位置略高于右手约四、五公分。两手虎口稍撑，十指分开各个指间如夹有棉絮。在调整了身体的外形以后，开始注意意念假借。我们要设想整体环抱着一棵大树，不单是两臂环抱，胸腹、大小腿等处也都向里接触树。随之我们要设想：两手和双臂抱着这颗树做往上拨、往下栽、往前推、往后拉、往外扒开、往里挤合等等动作。但要做到用意不用力，动作越慢越小越好，意念中虽然不能将树引动，但似乎有随我意之支配而微微颤动之感觉。有这么一点意思就够了。同时要注意凡身体与树近触的部争，如胸腹、大小腿等处，皆有应合两臂微动之意。周身关节都要有似曲非直之意。站浑元桩，还要注意以下各点：
头：头的位置对人的整体运动非常重要，不同的头部位置可以引起不同的姿势反射。头顶好象有线上提，似顶非顶、颈直而微拧，左足在前时则左拧，右足在前时则右拧。下颏微收、颈下若能容球。
肩：脊柱骨自然竖直，两肩松垂，向左右稍稍扩张，腋下如能容球，心窝微收，胸虚背圆，即前人秘谓“肩如担担”。
手：两手相距约三拳，十指分开，虎口微撑而指尖微敛。掌心内吸，有持物不使坠落之意。掌心内吸配合手指外张，似有线绳束缚，欲张不得之感，吸吐相互作用不可偏重。左手向右，右手向左伸时都不许超过鼻子。举忌过高，按忌过低，前伸不过足尖，回撤不可贴身。
齿：上下要衔接而微错，不可用力扣合。
舌、鼻、耳：和健身桩要法相同，从略。
腿：两腿支撑身体用的力，大约是前腿三分，后腿七分。两腿外缘似有力微向内滚裹，同时两膝似有力向外翻张。
步：前后脚的距离，以后腿不必用力，前脚就可以提起、前进、回收都能随意动作为准。步的训练，后面章节详述。
下面就浑元桩来谈谈用意的问题。意拳讲求的是一个“意”字。王芗斋先生说要“揣摩意中力”，我们在站技击桩的时候，就要在这“揣摩意中力”上下一番功夫。意和力是什么关系呢？芗斋先生说“意为力之帅，力为意之军”，任何力的再现都是意念支配的结果。王先生还说“意即力也”，进一步说明了意与力的关系。初练站桩时要求做到用意不用力。到一定的阶段，则要求做意到力到，最后达到更高的阶段，则应该是意力不分，意和力成为一体了。若求技击应用非达到意力不分不能得到拳中奥妙。
以浑元桩抱树的意念来谈一谈“意”的训练：在开始练浑元桩的时候，只要求单一设想，把树推、拉、提、栽、开、合等等。在有了初步的感觉，确实有树推不动，拉不动的意境存在。进一步就要打乱意念的顺序，在想把树刚提起来就往前一推，或者刚把树栽下去又横着把它扒开，亦或刚合上又往后一拉等等。因为在实用的时候，用力就没有固定的顺序，所以在平时训练的时候，就不能按事先编排好了的顺序去练习。再提高一步到了高级阶段就应该有一种摸糊的感觉，又想把树推开，又想把树合上，又想拉，又想推，又想提，又想压，结果什么都想，什么又都没想。总之是一种哪儿都有一点意思，又都什么也没有的模模糊糊的感觉。其结果培养出来的是：不碰上就什么也没有，而在哪儿碰上哪儿就有的奇妙境界。模糊的感觉实际上是精神的高度集中而不是发呆。按拳术老前辈所述，习拳的最高境界应该是“拳无拳，意无意，无拳无意是真义”，也就是在有意无意之间。善于游泳的人，往往忘记了水的存在，正因为忘了水的存在，游得更悠然自得，就是这个道理。
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