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瘦人增肥饮食，把握四项基本原则 一、保证足够的热量 保证摄入热量，“入大于出”。 以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。 二、少食多餐 三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。 三、睡前科学加餐 夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！ 四、合理选择食物 优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类； 比如： 红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉； 禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉； 鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼； 蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！） 奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。 豆类：大豆、豆浆等。 以下是健身食谱参考： -餐次- 时间 食谱 -早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条） 肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉） 蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。） -加餐- 10点 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶 蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃 -午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把） -午加餐- 15点 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶 蔬 菜 水 果：一个香蕉或橘子 -晚餐- 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗） -晚加餐- 21点 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶 蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃 关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！ |
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