 近期给一些公司的白领们做了几场讲座。在讲座过程中，有很多人提到工作压力大、睡眠不好的问题。对于这些职场人士来说，除了要经常熬夜加班以外，各种睡不着、早醒或者频繁夜醒的情况都有被提到。 据世界卫生组织对14个国家15个基地25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现27％的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。据中国睡眠研究会全国调查问卷统计显示：高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠。 的确，人生几乎1/3的时间都要在睡眠中度过，失眠的问题每个人都或多或少都遇到过。今天，我就和大家一起来学习一些睡眠的知识。 我们应该睡多久? 美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）在2015年曾召集各领域的医学、生理学和睡眠专家，共同发表了一篇关于睡眠时间长短的推荐意见。 文中推荐不同年龄适宜的睡眠时间如下，需要说明的是，由于个体的差异，实际的睡眠时长超过推荐范围也可能是可以接受的。  什么是失眠？ 失眠通常是指患者对睡眠时间和（或）睡眠质量不满足，并且影响到日间社会功能的一种主观体验。睡眠不足可以表现为入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数>2次）、早醒（比预期醒来时间提前至少30分钟）。日间社会功能受影响可体现在白天感到乏力、困倦、注意力不集中、社交或学习能力下降、情绪不稳定、易激惹、容易出错、以及对睡眠问题的持续担忧和焦虑。 如果怀疑自己有失眠的情况，可以通过记录睡眠日记的方式来自我评估。很多失眠的患者往往会低估了自己的实际睡眠时间，睡眠日记可以准确地了解实际的睡眠情况。 睡眠日记中需要记录的内容包括：上床的时间，准备入睡的时间，实际入睡的时间，夜间觉醒的次数和时长，早上觉醒的时间，早上醒后再次尝试入睡所花的时长，是否比预期早醒以及睡眠质量，日间小睡或打盹的时长。  哪些情况不能称之为失眠？ 在有些情况下，虽然睡眠时间很短或睡眠质量不佳，但不能诊断为失眠。 比如：有些人天生睡眠就比较少，睡眠时间短于推荐的睡眠时长，但是白天精力充沛，没有睡眠不足引起的社会功能受影响的体验，就不能称之为失眠。有些人睡眠规律与大多数人不同，习惯晚睡晚起，或者早睡早起。 晚睡的人，虽然入睡时间很晚，但想要入睡时能很快入睡，与入睡困难不同。早起的人，虽然醒得很早，但并非早于预期时间，与早醒不同。 同样，这些人白天（或者说清醒的时候）精力充沛，没有睡眠不足引起的社会功能受影响，也不能称之为失眠。另外，失眠的诊断还应该建立在有充分的睡眠机会下仍旧出现前述症状的基础上。 如果是被迫熬夜，或者睡眠环境欠佳、睡眠被噪音、灯光、温度、其他疾病等频繁打断，即使睡眠不满意，日间的精力受到影响，也不能诊断为失眠。但是需要注意的是，长期的慢性睡眠剥夺的确有可能引起和加重失眠。 为什么会失眠？ 短期的失眠是指不超过3个月的失眠，常常与明确的事件、压力相关，比如躯体的疼痛、失业、亲人离世、离婚、争吵等。当引起失眠的事件去除或逐渐被接受后，失眠往往会好转。每周出现超过3天，持续超过3个月的失眠，即为慢性失眠。 失眠还常常和多种身体、精神疾病以及药物的因素共存。慢性失眠常常与抑郁症、焦虑症、创伤后应激综合征（PTSD）、药物滥用等精神疾病共存；也常常出现在高血压、糖尿病、心力衰竭、肿瘤、肺部疾病等躯体疾病患者身上。 而一些药物和化学物质，如咖啡因、控制高血压的钙离子拮抗剂、抗抑郁药物、糖皮质激素等也可能引起失眠。因此，对于有慢性失眠表现的患者，需要医生全面评估身体情况，综合治疗各种可能影响睡眠的因素。  我们可以怎样改善睡眠？ 对于高血压、糖尿病、心脏病等患者，我常常强调，生活方式改善是所有治疗的基础。睡眠问题也是一样，建立良好的睡眠习惯，对于治疗失眠至关重要。 怎样才算是良好的睡眠习惯呢？建议做到以下几个方面： 尽可能睡到足够缓解疲劳的情况下再起床，也就是通俗讲得“睡到自然醒”； 保证规律的作息时间，特别是早上有规律的起床时间（包括周末）； 不要强迫自己睡觉，尽量在觉得困的时候再上床，如果尝试入睡20分钟以后还没有睡着，就起床到别的房间，等觉得困了再回到床上； 中午过后就避免饮用含咖啡因的饮料，傍晚开始就尽量避免吸烟和其他尼古丁摄入，同时避免饮酒； 睡眠时将卧室的环境调整好，尽量减少如灯光、声音的刺激；睡觉前避免长时间使用电子屏幕设备，包括电视、手机、电子书等； 睡觉前把麻烦的工作或事情都处理完； 睡觉前4-5小时可以进行至少20分钟的规律运动（比如11点睡觉，就在晚上6-7点运动，避免过于接近睡觉的时间运动）； 尽量减少日间小睡，尤其小睡时间超过20-30分钟或在下午的时间小睡（需要注意的是，如果有频繁的日间打盹问题，需要详细评估夜间的睡眠情况，警惕睡眠相关的疾病）。 参考文献： www.uptodate.com Management of Chronic Insomnia Disorder inAdults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians.Ann Intern Med. 2016;165. doi:10.7326/M15-2175 National Sleep Foundation’ssleep time duration recommendations: methodology and results summary. SleepHealth 1 (2015) 40–43. 免责声明： 本文经卓正医学顾问委员会审核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。对这篇科普文章有任何建议，请您关注卓正诊所微信公众号（Distinct-HealthCare）后，在公众平台上留下您的建议。 |
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