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在看下面这篇文章之前，想先给大家看一些后台粉丝的评论：  恭喜你们被主页君“玩”了一把。这是昨天FitTime推送的@一介粗人_分享的《 肩部训练时如何削弱“上斜方肌”发力》，可能好多人都被“上斜方肌”这四个不明觉厉的字给吓跑了……实在不想让那些吓跑的FitTimers错过这样一篇有料的“硬货”，所以，请原谅主页君出于好意的偷懒吧。  上图即上斜方肌示意图，从用户的后台评论和上面的示意图都可以看出，上斜方肌看上去大或是真的大，会导致“溜肩、塌肩”这样的视觉效果，不仅影响体态美观，也会在一定程度上导致你练不到想练的部位。 致新手：如果你力量训练的年限并不长，那么你的肌肉量会很有限，上斜方肌之所以看着大，十有八九是因为你含胸，针对你的解决方法在这里如何用力量训练纠正含胸（←点击左侧蓝字查看文章）。 致进阶：如果你有一定的力量训练年限，练肩时上斜方肌总会不自主发力，尽管没有系统针对上斜方肌进行过训练，上斜方肌依旧比较发达，那么都请你仔细往下阅读。 我会从“上斜方肌发力机制、不良发力方式成因、解决办法”三个部分来和大家说明问题。（昨天已经认真看过文章的FitTimers，可以直接移至文末） 一.上斜方肌发力机制  上斜方肌的收缩机制是让肩胛骨“上抬”和“上旋”，但现实情况下两者往往协同发生，因此我们不分开讨论。 根据上斜方肌的收缩机制，在肩部训练中避免其发力的最简单的思路就是，全程避免耸肩。不过看似简单，要实现起来还需调整和技巧。 二.不良发力方式成因在给出解决方案之前，我们先分析一下在肩部训练时上斜方肌为什么会容易不自主发力：1.含胸，2.肩胛骨稳定性不足，3.不良发力方式。 1.含胸 不管你的上斜方肌本身大不大，只要你含胸，都会让上斜方肌看着高耸。但实际上，含胸还是“上斜方肌不自主发力”的主要原因之一。  肩部训练以肩关节为主，所以我们先来看一看肩关节的解剖示意图：  大家观察可发现，由于骨骼构造的原因，如果肩胛骨保持不动的话（为了便于理解重点，不考虑肩肱节律），你的肱骨（大臂）是有一定运动空间限制的。  图1：如果你不含胸，单纯从解剖图观察，肩胛骨不动的情况下大臂的运动空间（以前屈为例）如图，红色虚线为大臂最大上抬位置示意； 图2：如果你含胸，整个肩胛骨往前倒，肱骨头的“屋檐”也随之倒下，大臂的活动范围因此被限制，最大上抬位置如红线所示。 虽说三角肌训练旨在孤立收缩三角肌，只需要完成因三角肌最大程度收缩而带来的大臂运动即可，但我们缺少肌肉感知能力，训练时关注的仅仅是“大臂抬多高”，甚至是“哑铃抬多高”，导致我们训练时只是在完成一个“工作量”。又据上述分析，当我们含胸时肩关节活动范围有限，因此只能靠肩胛骨运动来代偿（借力），比如：孤立三角肌收缩只能让我大臂上抬到70°，但我觉得这个动作应该抬到90°，那为了完成这个“任务”，身体只能靠耸肩来帮你了。 2.肩胛骨稳定性不足 你知道耸肩会刺激上斜方，也知道练肩时要尽量避免耸肩，但就是控制不了不去耸肩，这就说明你的肩胛骨稳定性有待提高，尤其是需要提高中斜方肌&菱形肌、下斜方肌以及冈下肌&小圆肌的力量。上述肌群共同作用，可让肩胛骨处于“往后翻”的状态，如下图所示：  对上述肌群进行强化，学会让它们在训练中保持发力，不仅可以稳定住肩胛骨从而避免耸肩，还可让肩胛骨处于一个比较理想的位置，让肩关节活动范围更大，使训练变得更安全更规范。 3.不良发力方式 如果你的训练从刚开始到现在都是“无意识”的，那么你的身体就会基于其结构特点，让你以“最经济”的方式完成训练，说白了就是，怎么轻松怎么来。最普遍的例子就是，在练肩时，先耸肩后做肩关节运动，长期下来，你可能耸肩了也压根不知道自己耸了肩。 我观察过很多人做侧平举，凡是上斜方比较高耸的，大部分都是先耸肩后外展大臂，尽管我在动作图解上注明了“肩胛骨保持下沉、孤立外展大臂”。 完成动作时肌肉发力的顺序尤其重要，哪儿先发力，哪儿就容易主导，“先耸后展”个两年，上斜方不大都难...因此，我们要培养起其他发力方式，去避免上斜方肌主导你的动作。 三.解决方法1.结构调整 由上述分析，我们最需要解决的是含胸。 为解决含胸需要加强的肌群有：中斜方肌&菱形肌、下斜方肌、冈下肌&小圆肌。对上述肌群进行强化，不仅能有利于纠正含胸，还能提高肩胛骨稳定性。 不过我们的时间是有限的，不可能安排一个“纠正含胸日”或者“肩胛系统稳定性提高日”，并且在我看来，对力量训练的某些动作加以特定发力方式限制，可以定向强化特定肌群，让训练动作更符合训练目标，让训练服务于身材。 对于上述肌群，可将中斜方肌&菱形肌、下斜方肌的强化安排进背部训练日中，将冈下肌&小圆肌的训练安排进肩部训练中。 A.中斜方肌&菱形肌、下斜方肌 能让肩胛骨后缩的是中斜方肌&菱形肌：  能让肩胛骨下沉的主要是下斜方肌：  只要在训练过程中让肩胛骨进行“后缩”和“下沉”的抗阻运动，就能发展上述肌群，背部训练动作主要是下拉类和划船类。  中斜方肌&菱形肌训练方法：做划船类动作时预先后缩肩胛骨  下斜方肌训练方法：做下拉类动作时预先下沉肩胛骨 以上发力方式，可以有效强化中斜方肌&菱形肌、以及下斜方肌。 B.冈下肌&小圆肌 其收缩机制是大臂外旋，因此训练方法是大臂外旋类抗阻训练。 此类训练动作有很多，举个简单的例子： 另外再分享由易到难的九个肩袖（其中的冈下肌和小圆肌）力量训练（点击图片放大查看大图）： 为了更有效的纠正含胸，还需要配合一些针对性拉伸以及留意一些注意事项，更全面和充分的含胸纠正方式，参考文章用力量训练纠正含胸（←点击左侧蓝字查看文章） 。 2.发力方式调整 肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，我们分开讨论。 A.平举类（以侧平举为例） 目标肌群：三角肌中束 动作起始（图1）：在开始动作前，发一个让肩胛骨“后缩+下沉”（红实线所示）的力，先让肩胛骨“往后翻”（虚线），并且下意识在动作全程令肩胛骨保持该状态； 动作末端（图2）：动作名称为“举”，因此很多人就想着将重量往上抬，难免会不自主耸肩，尝试一下——想着将手里的哑铃伸向身侧的远方，而不是往上抬，如箭头所示，如此一来，不自主耸肩就会被削弱。 如果想最大程度不调动上斜方肌，那么平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）；如果想在尽量不刺激上斜方的情况下去尽量刺激中束起点，让肩看起来更饱满，那么就在稳定肩胛骨不动的情况下尽量抬高大臂。你会发现你几乎只能抬到水平，这就对了，但抬到水平后你要继续进行中束的等长收缩。 前平举同理，不赘述。 B.推举类（坐姿器械推举为例） 目标肌群：整个三角肌+上斜方肌 推举类动作几乎可以练到整个三角肌以及上斜方肌，只是由发力方式和动作不同刺激的比例会跟着不同。看到此，可能有些妹子就想放弃推举动作了，请别...推举是很有价值的动作，是肩关节活动范围最大的动作之一，并且“推”也是极其重要的功能。你们久坐没有运动习惯导致髋关节功能下降（然后都去依靠小腿了），我不希望你们连肩关节的功能也跟着扔掉而导致其它身材问题。并且肩部训练中推举类动作只是一小部分，完全不必担心上斜方肌会因此过度发达。不过我还是要讲一讲怎么在推举动作中削弱上斜方的发力。 动作起始（图1）：调整好脊柱，让上身处于最佳体姿（就是中立）状态，不要含胸也不要过分挺胸；让肩胛骨处于中立状态，如果你有点含胸，就需要刻意让其“往后翻”。 动作末端（图2）：注意力集中在肩关节，靠大臂的孤立运动推起重量，而不要耸肩（但由于肩肱节律，肩胛骨会不得不上旋，但耸不耸肩是你能控制的），尽量让肩胛骨的起止高度一样，如红虚线所示。推起后不需要进一步“让大臂夹紧脑袋”，这一举动是上斜方肌收缩的结果，胳膊垂直于地面就行，否则上斜方肌会得到刺激，不过要注意感受三角肌的挤压。 对于推举动作，耸肩是简单直接高效粗暴的代偿方式，你的身体就是这么“聪明”。观察健身房里做推举的训练者，你会发现大部分人都会依靠肩胛骨的抬高或者上旋来“帮助”完成动作。 以上是关于如何针对肩部训练的三类动作削弱上斜方肌发力的发力方式讲解，大家可以举一反三，运用到自己的肩部训练中。 3.新训练动作 有些肩部动作“天生”就没那么容易刺激到上斜方肌。这些动作都有一个共同点：三角肌中束一直正对大臂运动轨迹并平行于阻力方向，且阻力方向垂直于耸肩方向。来看一些例子。 A.绳索双臂后展 目标肌群：三角肌中束 次目标肌群：三角肌后束、冈下肌&小圆肌 尽量保持肩胛骨中立稳定，孤立运动肩关节去后展大臂。后展过程注意外旋你的大臂，让三角肌中束一直正对大臂运动轨迹（实箭头），和阻力方向平行（虚箭头）。你可以自行调整，改变绳索的初始高度、大臂的运动轨迹、以及大臂的内外旋角度，来感受不同动作对三角肌中束、后束以及肩袖的不同刺激。只要你不是从下往上展臂，上斜方肌应该都能“幸免”。 B.face-pull 目标肌群：三角肌中束 次目标肌群：三角肌后束、冈下肌&小圆肌 这个动作你能很直观地看到，什么是“三角肌中束一直正对大臂运动轨迹并和阻力方向平行”。这个动作我觉得几乎可以不用管肩胛骨，最大程度往后拉就行，因为阻力方向和上斜方肌收缩方向垂直，上斜方肌无法代偿。注意握法（看圈圈），动作末端可通过外旋大臂来增加冈下肌和小圆肌的刺激。 C.侧卧哑铃侧平举 目标肌群：三角肌中束 很妖娆的一个动作，有多少人碍于面子不敢尝试。阻力方向完全和斜方肌收缩方向垂直，上斜方肌几乎派不上用场（不过你非要耸肩我也没辙）。这个动作在初始点时力臂最大，止点时力臂为零，所以对中束的止点（下端）刺激效果比较好。 D.侧卧哑铃飞鸟 目标肌群：三角肌中束 次目标肌群：三角肌后束、冈下肌&小圆肌 第一个动作绳索臂后展的哑铃版。同理，如果在后伸大臂的同时保持中束正对大臂运动轨迹（大臂需要略外旋），中束会得到主要的刺激，冈下肌&小圆肌会得到次要刺激；若让后束正对大臂运动轨迹（大臂保持内旋），后束会得到主要刺激。但不管你想用这个动作练中束还是后束，上斜方都不会参与。 主页君又出现了……相信大多数能坚持看到底的新手已经在心中打了很多问号。如果你对上文提到的内容有任何疑问，可以在文末评论留言（我们会对后台问题进行整理，之后给出问答集锦），也可以关注FitTime App/微博：@一介粗人_向他提问。 另外收到粉丝反应，“图片可读性不强，希望后续能出视频版本”，我们正努力尝试中。 最后，希望坚持耐心看到最后的你能“随心所欲”地训练。 去FitTime App 关注他吧 |
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