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身体是否有一个部位明显落后 不管怎么锻炼总是没有什么反应 甚至是几乎没有针对性的训练 中下部斜方肌当属典型 斜方肌 斜方肌从解剖肌肉走向上分为上、中和下三个部分。上束起自枕外粗隆和项韧带，止于锁骨外侧的后面以及肩峰处，主要负责肩胛骨上体动作。中束起自项韧带、第7颈椎到第5胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收。下束起于第6胸椎到底12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。通常我们在健身房中经常采用耸肩动作训练斜方肌，其实只训练了斜方肌的上束，远远不够！要像训练三角肌一样均衡训练斜方肌。 斜方肌三束整体观察 从左至右：斜方肌上中下三束 互为对抗肌，建立平衡 肩部的三角肌有三条肌肉束，我们都知道要在训练时均衡的刺激到，斜方肌也一样，因为他也有三条肌肉束。而且上斜方肌和下斜方肌在控制肩胛骨运动时，互为对抗肌，分别控制肩胛骨向上和向下，例如在抬起手臂时，就是上下斜方肌共同作用的结果，当然还有前锯肌参与。所以，上下斜方肌的均衡发展是影响左右肩关节稳定性和人体上肢姿态的主要影响因素之一，例如头上杠铃动作肩部稳定性差，圆肩含胸，头部前伸等不良姿态。但大多数人，都忽略了中下斜方肌尤其是下斜方肌的训练，耸肩训练过多。 上下斜方肌共同作用 训练中、下斜方肌要点 阻碍更好的孤立训练中下斜方肌，有几个常见的因素，需要在训练时特别的注意。 ?肩关节正常的活动角度 在训练中下斜方肌时，经常需要通过抬起双臂来完成，所以肩关节的正常角度是制约因素之一，必要的肩关节热身和拉伸是必不可少的。 ?减少腰部肌肉的参与 在训练中下斜方肌时，需要让两侧的肩胛骨有内收和下沉的动作，很多人在进行这个动作时，是通过腰部的弯曲来行程肩胛骨下沉和内收的假象，所以在孤立训练中下斜方肌训练时，腰部的角度尽量保持不动。 ?放松上斜方肌 刚才提到与上斜方肌互为对抗肌，所以适当放松和拉伸上斜方肌是必要的，通过双手各握哑铃站立拉长放松上斜方肌，也可以通过调整身体的角度来减少上斜肌的参与，例如45度的上斜训练凳。 ?减少背阔肌的参与 背阔肌负责大臂相对躯干的角度变化，有时肩胛骨的角度变化容易让背阔肌的参与而减弱，例如高位下拉时，背阔肌是主要刺激肌群，但是随着手臂下降背阔肌角度发生改变也会刺激到中下斜方肌，但作用相对较小。而不改变大臂角度，不让背阔肌参与，只进行肩部和肩胛骨的上下移动，才是更好的孤立训练中下斜方肌。 中下斜方肌常用动作 推荐几个在健身房中较少使用的动作，常规的坐姿划船和T杠划船等不在其中。 ?Y-raise 身体通常采用上斜45度俯卧，双手大拇指朝上，将双臂朝向下侧上方抬起。幅度不用太大，体会斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，主要训练斜方肌下部的收缩。 注意：在将双臂抬起之前，先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后，再抬起双臂。 Y-raise ?T-raise 主要训练斜方肌中部和下部，身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。 注意：这种小范围动作注重肌肉的感知和控制，所以动作的速率慢，有助于顶峰收缩。增加负重建议使用弹力带效果更好。 T-raise ?Face pul 这个动作特意进行过细致的介绍，大家可以看看之前的文章。 被忽视的好动作——FACE PULL 推和拉的博弈 肌肉训练爱好者通常有个现象，就是进行推的动作明显多于拉的动作，比如卧推或者哑铃头上推举动作明显高于杠铃划船、哑铃划船等等，导致身体前侧肌肉明显优于身体后侧肌肉，从而引起很多问题。 Face pull=夹紧肩胛骨+肩部外旋，这也是Face pull名字由来的原因。 Face pull是上背部区域肌群的综合训练动作，其中包括：斜方肌、三角肌后束、菱形肌、冈上冈下肌和小圆肌等等，非常完美的适合广大的健身爱好者来进行身体肌肉和姿态的平衡。事实是，如果身体拉的能力优于推的能力，身体素质会更强，而不是反过来。 Face pull 后拉外旋相结合 训练背阔肌、胸部和三角肌前束时，我们都用到了让肩关节内旋的肌群，而让肩关节外旋的肌肉群明显锻炼份额较少。我们只有杠铃划船动作来平衡身体前后肌群吗？Face pull就是非常好的选择，这个动作不是划船动作，也不是肩关节外旋动作，而是两个动作的结合体。 划船动作 在像划船动作将负重向后拉，肩胛骨收紧的同时，肩关节还有向上外旋的动作，从而将负重拉向面部。 肩上旋 Face pull优点 ? 全面提升上背部力量和肩部后束肌群。 ? 提高肩袖肌群外旋能力，增加肩部稳定和健康程度，减少肩关节的受伤风险。 ? 斜方肌收缩能力提高，角度最佳。 ? 平衡身体前侧和后侧肌肉能力，改善身体姿态。 ? 对Dunble bicep比赛动作的收紧和控制非常有帮助，动作终点位置几乎一致。 动作最高点 Face pull建议 ? 因为动作形式，负重不能太大，所以肌肉刺激效果以角度和幅度为主。 ? 动作执行容易犯错，很容易做成划船动作。 ? 对手腕力量和稳定性要求较高。 如何做好Face Pull 时刻记住这个动作相当于划船+肩关节外旋两个动作的综合体，而不是单纯的划船或者肩关节外旋。如果不能一步到位，可以像做拉力器划船动作，当肩胛骨充分收缩后，再进行肩关节上旋动作，将双手最终至于头部两侧，而不是身体两侧。 钢索高度 将钢索调节到上胸部高度，握住收缩后大臂几乎平行于地面，也可以降低到下胸部高度，这样会增加肩部上旋的行程，增加动作难度。 双手握法 双手掌心相对，大拇指朝向上方握住绳索两端，这种握法有利于肩关节的上旋动作，而且也不影响肩胛骨的收缩。
双手握法 身体姿态 动作全程保持肩部下沉，肩关节上旋不代表可以耸肩。
动作最高点 动作过程 收缩肩胛骨，将大臂朝向后方移动的同时，让大臂发生上旋动作，将双手最终至于耳朵两侧或者头顶两侧，小臂在大臂的上方，大臂平行地面。 如果只是划船动作，双手最终达到双肩周围，这不是Face Pull。 做顶峰收缩，动作效果会更好。 负重和次数 建议进行轻重量多次数，多组数的练习，重在肩关节和上背部关节角度的练习，然后才是深层肩袖肌群和表层上背肌群的锻炼，通常4-5组，每组15次。 Face pull其他方法 ? 哑铃Face pull 双手各握哑铃，身体前曲像杠铃划船动作。收缩肩胛骨和肩部肌肉做哑铃划船和肩部外旋动作，将哑铃置于头部两侧，多了一个肩部外旋的动作是与哑铃划船动作的主要区别。
DUMBBELL FACE PULL ? 弹力带Face pull 用弹力带充当钢索也可以进行Face pull动作，既可以绕过与胸同高的固定物体，也可以踩在脚下进行附身Face pull。
弹力带FACE PULL ? 高拉Face pull 常规Face pull动作最高点时，大臂基本平行于地面，也可以进行高拉，就是在动作最高点时，大臂呈略向上姿态，双手位置比常规动作更高。但仍然是两种模式动作的结合体，只是提高动作整体的高度，动作难度变大。
高拉FACE PULL ? TRX Face pull 这时负重变为了自重，刚开始身体倾斜角度小一些，动作过程与常规Face pull一样，逐渐增加身体倾斜角度增加动作难度。
?自重训练 斜方肌下部的主要功能之一就是让肩胛骨下沉，所以单纯的肩胛骨下沉训练可以很好的刺激斜方肌下部，例如双杠臂屈伸姿态或者采用高位下拉姿态，双臂伸直，只是通过肩胛骨的下沉带动手臂和横杆下沉。
肩胛骨下沉
双杠臂屈伸姿态 训练安排 在每次背部训练中，特意安排一些上面提到的小幅度零负重或者自体重的训练动作，深度感知斜方肌尤其是中下部的收缩带动作用，对于整体背部训练都会有非常好的促进作用。
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