光顾着苦逼锻炼没用,试试这几种增肌餐

三味书屋小九 2016-07-26

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今天，依然是周末时光。接着说：周末愉快。

昨天的那组美国裸体健身大片欣赏了吗？今天继续惬意节奏，咱聊聊吃怎样？

不过，别鸡冻，搏飞大健康俱乐部可不倡导胡吃海塞，主页菌想聊的是训练过后的增肌餐。

我们每天流那么多汗水，苦逼一样的锻炼，谁不想有最大的收获呢？

如果你想收获最理想的增肌效果，那么高品质的练后加餐至关重要。关于肌肉恢复的研究纷繁复杂，但可以把它归结为以下要点：为了优化训练成果，你需要补充训练中流失的氨基酸和糖原。

通过增加蛋白质合成量和氮贮留量,能够向身体发送开始增肌的信号，这就要求你快速补充适量的蛋白质和碳水化合物。不过我们不能（也不应该）单纯依赖于蛋白粉、鸡胸肉和米饭。只吃这些食物过于枯燥，而且我们的身体更喜欢含有多种营养的食物。试试下面这几种练后餐吧，它们不仅美味，而且对增肌大有帮助。

金枪鱼沙拉1

金枪鱼可是真正的好东西

做法：

黄瓜去皮，彩椒洗净去籽切成小丁，和金枪鱼罐头、黑橄榄一起放入碗中。麻酱、蒸鱼酱油加适量凉水调成味汁倒入沙拉碗。再磨一些黑胡椒在碗里，撒些白芝麻即可。

说明：

金枪鱼作为一种营养、健康的现代食品备受推崇，这份食谱简单而且实惠，但是营养丰富全面。

高蛋白燕麦2

美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类

做法：

碗里加入1/2杯燕麦、1-2茶匙乳清蛋白、1/2杯干果和切片杏仁，倒入1/2杯开水或脱脂牛奶，放入冰箱浸泡一夜。加入肉桂或甜叶菊调味。

说明：

这又是一个快手食谱，很适合早上训练的人。燕麦和乳清蛋白永远是健身佳品，不过有时单吃过于平淡无味。加入一些水果、自然甜味剂和杏仁就能给你一份全新口味的燕麦餐。这份食谱中碳水和蛋白质平衡，非常适合减脂增肌的训练者。

卡路里：422 蛋白质：31g 脂肪：12.5g 碳水化合物：48g

蛋白煎饼3

煎饼做法多多，也算是喜闻乐见的食品

做法：

将4个蛋清、1/2杯燕麦、1/2杯茅屋芝士、1/8茶匙发酵粉和1/2茶匙香草精混合。平底锅预热，将混合好的食材倒入平底锅，中火转小火，煎至起泡后翻面，冷却30-60秒，出锅。铺上一些新鲜浆果或香蕉片。

说明：

这些煎饼含有丰富的蛋白质，少量碳水，非常适合想要增肌减脂的人。

卡路里：421 蛋白质：51g 脂肪：6g 碳水化合物：39g

南瓜牛肉4

南瓜和牛肉，看着就有食欲

做法：

这一食谱适合那些训练完有很强饥饿感的人。8盎司瘦牛肉炒熟，依个人口味撒上盐和胡椒。将一整个冬南瓜上锅蒸30-45分钟，直至熟烂。牛肉南瓜混合，加上4盎司你最喜欢的海员沙司。

说明：

如果当天你的训练强度比平时大，你的食欲就会增加。牛肉中的肌酸和额外的脂肪能够帮你补充所需的能量。南瓜中的淀粉消化缓慢，有助于你增强饱腹感。

炒蛋5

炒蛋，家常菜里的营养高手

做法：

四个全蛋和两个蛋清打散，下锅炒熟，加入一碗剁碎混合好的蔬菜（菠菜、洋葱、香菇和红灯笼椒都是很好的食材）。要想增加蛋白质，可以加入1/4杯火腿丁或培根。如果你想要更多碳水，可以再加一碟水果。

说明：

早餐吃还是晚餐吃？呃……随便你。水煮蛋太过乏味，可能会让你放弃健身食物，禁不住诱惑吃下一包薯片。这份食谱中包含额外的欧米伽-3脂肪、维生素和矿物质，加入培根更加美味，并且增加了营养种类和蔬菜纤维。训练后早餐不是只能吃鸡蛋。这份食谱适合那些需要低卡路里和碳水但是要大量蛋白质促进肌肉增长和抵御饥饿感的人。

卡路里：520 蛋白质：37g 脂肪：23g 碳水化合：29g

鸡肉红薯6