Keep_吃惑 2016/07/26 15:57 让人又爱又恨的糖,原来是碳水化合物 在大多数人的印象里中,糖也许是一种有甜味的零食或调味品,但如果你开始健身或者关注营养学,有人告诉你米面、土豆地瓜也是糖,可不要太惊讶,因为本质上他们都是一种东西——碳水化合物! 在每天要进口的食物中,碳水化合物应该算作「大宗货物」,大部分人至少一半的热量摄入都源于此,也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。碳水到底该吃什么,怎么吃,就成为一个至关重要的问题。 一、碳水化合物和糖到底是什么关系? 在营养学中,糖类本质上就是碳水化合物,由碳、氢、氧三种元素组成。糖可以分为:
我们常说的五谷杂粮,蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中,谷物、薯类、根茎类蔬菜,以及豆类的碳水化合物含量较高。 另外,肉类里是没有碳水化合物的,就好似植物里没有胆固醇一样。简而言之,植物来源的食物都含有碳水化合物,因为碳水化合物(植物中主要以淀粉形式存在)是植物赖以生长繁衍的能量储存。
二、为什么「零碳水饮食」不靠谱? 碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源,作为三大巨量营养素之一,每克碳水化合物含有 16 千焦(4 千卡)热量,是最便宜且快捷的能量来源,人需要碳水就像汽车需要汽油(或者电)一样; 除此之外,它也是构成细胞和组织的主要成分,主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于细胞浆、细胞间质、细胞膜内等;
即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。长期碳水缺失的状态下,身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。分解蛋白质来「造糖」会造成肌肉流失,还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题,如免疫力下降等。这也就是为什么「零碳水」饮食法如果使用不当会影响健康。 而分解脂肪时会产生一种叫做酮体的物质。酮体在体内的适量堆积在医学上称为「酮症」,但是一旦堆积过量(尿检酮体超过 20mmol/L),就成了「酮酸中毒」。 三、碳水的 GI 值怎么看?
按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应,碳水化合物可以大致分为两类:
作为普通人,我们不用记每种食物的 GI 是多少,只要一个简单的参照标准就可以帮你判断: GI 值高(>70)的食物一般膳食纤维极少,例如糖果、白米白面,运动饮料,适合在运动中和运动后立刻摄入,但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降,也就是说,当你已经吃饱时还意识到,不知不觉就会超量摄入,减脂的人尤其需要提高警惕。 。 GI 值低(<50)的食物一般富含膳食纤维,能够减缓血糖的上升速率,让身体持续吸收能量,例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,适合在非运动时段补充。 不仅如此,食物的性状和料理手段也会一定程度影响食物的 GI 值。 食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值,所以榨成果汁的水果比完整的果实 GI 更高,粥或糊化得面条就比饭和劲道的面条 GI 高。 大家应该适当地调整料理手段,在适当的时候补充相应 GI 值的碳水化合物。
四、白名单和灰名单
大体而言,天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。
我们并不是要彻底妖魔化白米白面,只是相同状态下,复合碳水化合物可以提供更高的营养价值,并提高饱腹感和降低患病风险,何乐而不为呢? 碳水白名单
未经添加的燕麦片(最好选择慢煮的,包括石磨或者钢切燕麦,营养价值留存最高)、藜麦、糙米等。
小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。
红薯、山药等。
几乎没有差的蔬菜,你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。当然,请选择时令蔬菜。
苹果(最好连皮)、香蕉、草莓(实际上所有莓类都不错)、哈密瓜,以及其它时令水果。值得一提的是,虽然西瓜的升糖指数不高,但每次摄入很容易超量,因此会额外摄入大量的果糖,请酌量摄取(每次 300-400 克比较合适)。
未经加工过的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等,还有奇雅子、亚麻籽,这两者除了富含有益脂肪酸外,还是很好的纤维来源。 碳水灰名单:(聪明的人一定会选择对自己更加有益的食物,请随个人喜好和意志拉黑!)
可乐、维他命水(其实含有很多添加糖),以及各色软饮(哪怕是果汁)。如果一定要喝果汁,自己鲜榨为好,不过也需适量,并选择低升糖指数的水果。很多人,仅仅是戒掉饮料,体重就有可能下降。
不含有除碳水化合物以外任何具有价值的营养物质,是纯粹的热量。
高糖高脂肪的增肥利器。
多到不行的添加糖和脂肪。
纯粹的土豆是健康的,但炸薯条则不然。不仅热量高,油在高温下氧化还有致癌作用。
不用多说了吧。如果一定要吃巧克力,请选择黑巧克力,可可占比 80% 以上最好。 如果你想要摄入健康的碳水化合物,Keep 商城为大家准备了美国知名品牌的燕麦哦,点击这里直达~ 本文由 Keep 原创,图片来自网络。 @ Keep_技术分享 ,带你了解更多专业健身知识 ; @ Keep_精选 ,和你分享 Keepers 自己的故事、经验和心得,还有精挑细选的装备供你种草; @ Keep_吃惑 学习营养饮食知识、学做健身餐; @ Keep_活动 ,在这里找到新活动和获奖名单; @ Keep_商城 ,Keepers 钟爱的装备来这里买买买; @ Keep ,Keep 发生的大事都在这儿~ 想要玩转 Keep,就关注起来~ |
|