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我们用 6000 字总结了常见的 31 种糖和代糖的区别,一次性全搞懂!

2017-09-17  树宝n8mmb...

 

在开始正式的内容之前,请先来看一个问题:

 

同事小A一天中的食谱是这样的: 


早餐:1个水煮蛋,1碗燕麦粥(无糖),1杯纯牛奶

午餐:1杯蜂蜜柠檬水,凯撒鸡肉沙拉

加餐:一个苹果,1瓶零度可乐

晚餐:宫保鸡丁,糖醋排骨,一碗白米饭

 

请问:小A这一天中吃到了多少种糖呢?你能够全部分辨出来吗?(答案附在文末)

 

如果你现在还无法回答出来的话,请注意阅读学习下面的内容,或许等你阅读完之后,不需要看答案,也能够轻松回答出来。




在正式了解各种各样的糖之前,我们需要先理清下面这几个基本概念。


升糖指数(GI)

全称为“血糖生成指数”,是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。



▲升糖指数以葡萄糖为标准,

我们把葡萄糖的升糖指数定为100;

升高血糖的能力比葡萄糖高,则GI>100;

比葡萄糖低,则GI<>


简单来说,GI越高的食物,会让我们的血糖上升的越快,也更容易刺激胰岛素分泌。这种食物更容易让人长胖,也会带来长痘痘或者引起炎症等其他问题。

  

GI<55,>

55<><>

GI>70, 称为高升糖指数食物

 

对于糖尿病患者和肥胖人群来说,要尽量选择低GI的食物。

 

胰岛素指数

胰岛素是人体内胰脏细胞分泌的用于降低血糖的激素。血液中过多的葡萄糖会产生毒素,胰岛素能将这些多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来,作为日后使用的能量。

 

胰岛素指数,就是衡量食物刺激胰岛素分泌的能力;一般来说,低GI值的食物,胰岛素指数也低。

  

甜度

看名字就知道了,是衡量食物有多甜的指标。甜度是一种相对值,通常以蔗糖(甜度为1)为基准,那么葡萄糖就是0.75,阿斯巴甜则是200。

 

 

卡路里

是指在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。

我们往往将卡路里与食品联系在一起,用来表示食物中含有的热量。


每1g碳水化合物中含有4Kcal,每1g蛋白质里也含有4Kcal,每1g脂肪里含有9Kcal。除此之外,酒精也含有热量,每1g酒精大约含有7Kcal热量。

 



糖主要分为两大类:天然糖和代糖

天然糖包含:单糖,双糖,多糖

代糖包含:天然代糖(包括糖醇类),人造代糖


天然糖


单糖(Monosaccharide)顾名思义,就是一个糖分子,是糖的最小单位。它有三个娃分别叫做葡萄糖,果糖,半乳糖。


葡萄糖(Glucose):医院里输液的葡萄糖就是这个微笑狗,能迅速补充人体能量,提升血糖。吃多了会有什么后果?胰岛素冷漠的看着你...

GI:100

甜度:0.75

卡路里:4Kcal/g

分子式:     

 

 

果糖( Fructose):经常出没于各种水果之中。

GI:23

甜度:1.7

卡路里:4Kcal/g

分子式:


 

果糖的口感是最甜的,但是GI低,这并不代表它更健康,而是因为它的代谢方式比较特殊,不会很快滴刺激血糖,但是它要通过肝脏来代谢处理,过量的果糖会被肝脏转化为甘油三酯,当做脂肪囤积起来。


长期大量摄入果糖的后果就是脂肪肝和糖尿病。 



完整的水果可以适量吃,因为里面有纤维素可以延缓果糖的吸收。但如果是榨好的果汁甚至饮料的话,那还是尽量少喝吧。

  

半乳糖(Galactose):主要存在于各种奶制品里。

GI:23

甜度:0.3

卡路里:4Kcal/g

分子式:

 


 

常见的单糖就是葡萄糖、果糖和半乳糖这三种。各种糖分进入人体后,都要分解为最小的单糖,才能被吸收利用。


说完单糖,那双糖是什么?

 

双糖(Disaccharide就是两个糖嘛,常见的双糖都是两个单糖分子互相组合而成,大概是两个人搭配起来干活不累?

 

常见的双糖包括这三种:


蔗糖(Sucrose)=葡萄糖+果糖:蔗糖就是我们最常见的白砂糖,各种零食饮料的成分表里经常排在最前面的东西。

 

▲蔗糖分子式

 

▲白砂糖


麦芽糖(Maltose)=葡萄糖+葡萄糖:小时候的糖画还记得吧,对对!就是那玩意儿,妈妈总说很脏但又被你吵得不得不买的那个。

 

▲麦芽糖分子式


▲糖画


乳糖(Lactose)=葡萄糖+半乳糖:牛奶里的糖,纯牛奶没有甜味?你以为没有甜味就是不含糖么?

 

▲乳糖分子式

 

值得注意的是,乳糖的甜度是蔗糖的约1/6。很多人喝了牛奶就会拉肚子,其实就是因为肠道对牛奶里的乳糖消化不良,饮用乳制品就会产生腹泻、腹胀等症状,称为乳糖不耐症。

 

乳糖也存在于妈妈的乳汁当中,是儿童生长发育的主要营养物质之一。人类在婴幼儿时期都可以产生足量的乳糖酶,这种酶能够将乳糖分解成半乳糖和葡萄糖供人体吸收。但随着年纪长大,乳糖酶的数量会逐渐减少。世界上只有35%的人在7、8岁之后还能消化乳糖。这种机制提醒我们:该断奶了

 


这么大了你还每晚睡前一杯奶...你不胖谁胖?

 

不同的人种中,成年后对乳糖不耐受的比例也不同。有调查发现,中国人乳糖不耐受的比例接近100%,这意味着你周围所有认识的中国人,几乎都是乳糖不耐受的……

 

N多个单糖手拉手组成的叫做多糖(Polysaccharide)。比如大家最常见的淀粉(Starch),就是由很多个葡萄糖结合而成的,可以在人体中迅速分解,然后被小肠吸收到血液中。

 

▲淀粉类食物

 

淀粉一般来源于植物,它在种子、块茎和块根等器官中含量特别丰富。大家日常吃的面包、面条、面条、土豆等食物中的主要营养成分就是淀粉。

 

很多人以为不吃甜食不喝饮料就是不吃糖,但却没想到最爱的面食里居然也全部都是糖和糖还有糖……

 

多糖家族里除了淀粉,还有纤维(Fiber),它俩的区别是淀粉能被消化,会刺激血糖上升,导致肥胖;而纤维不能消化,对血糖没有影响。蔬菜里含有大量的纤维,既能提供饱腹感,又吃不胖。


所以听妈妈的话,多吃蔬菜总是对的。

 


看一下上面这些单糖、双糖、多糖的分子式,你就会发现它们都只由碳(C),氢(H),氧(O)三种元素组成,这就是人们为什么会把糖又叫做碳水化合物(carbohydrate啦!

  

了解糖的的基本成分,接下来我们看看日常生活中经常见的各种糖究竟是什么成分。

 

白砂糖(Sucrose/Suguar)

GI:65  甜度:1 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人

 

常见于植物中,多从甘蔗和甜菜中提取,味道中性,易溶于水,价格便宜,哪里都能买得到,是最常用的一种糖,做各种甜点饮料都会用到,有时候烹饪也会用。


 

白砂糖带来的健康问题很多,长期大量食用会造成肥胖、2型糖尿病、龋齿甚至阿兹海默症,建议尽量少吃。

 

 

红糖(Brown Sugar)



红糖=白糖+糖蜜(Molasses),含有杂质和极少量微元素。很多人以为红糖会比白糖健康一些,甚至还流传出有驱寒暖体的神奇功效,导致很多女生在例假的时候都会泡一杯红糖水喝,但其实它的主要成分还是白糖,喝多了肯定长胖。

 

糖蜜(Molasses)

GI:60  甜度:0.8 卡路里:3kcal/1g 

不适合糖尿病人

 


也许另一种称呼你会比较熟悉:糖浆/黑糖,是由甘蔗或甜菜精炼成糖而产生的粘稠产品,在商业中常用于制作成红糖。类似的产品包括糖蜜,蜂蜜,枫糖浆,玉米糖浆和反转糖浆等等,甜度温和。


糖蜜大约有30%的蔗糖,12%的葡萄糖,13%的果糖,22%的水分以及其他的一些微量元素,不比白砂糖更加健康,吃多了同样会长胖和坏牙。

 

枫糖浆(Maple Syrup)

GI:54  甜度:1 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人

 

简单来说,枫糖浆提取自枫树的树液,类似于橡胶。是烘焙爱好者的最佳搭档,它经常与煎饼,华夫饼,法国吐司,燕麦粥或粥一起吃,有时候也会加到咖啡里。


枫糖浆的名字听起来很天然健康,但它的基本组成部分依然是水和蔗糖,虽然含有微乎其微的微量元素。只有热量没有营养,长期食用一样会导致肥胖、2型糖尿病、阿兹海默症等。 

  

椰子棕榈糖(Coconut palm sugar)

GI:35-50  甜度:1 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人


 

这种糖从花蜜中提取,而非椰子本身,基本构成同白糖类似,含有大量的蔗糖和少许葡萄糖加果糖。据说GI比较低,但原因至今没有可靠的科学解释。常被人当做“健康的白糖”,反正我是不会吃的。

  

麦芽糖(Maltose)

GI:105  甜度:0.3 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人


 

常见于烘焙,还能延长部分食物的保质期,GI简直爆表,糖尿病人尤其注意,当然,还毁牙。麦芽糖的甜度很低,所以更容易隐藏起来被人忽略,比如啤酒、面包里往往都有。

 

海藻糖(Trehalose)

GI:70  甜度:0.45 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人

 

海藻糖也称霉菌或高糖,是自然界的动植物和微生物中广泛存在的一种双糖(两个葡萄糖手拉手,但姿势略有不同),各种蘑菇里的糖分就是海藻糖。海藻糖对于昆虫来说,等同于葡萄糖对于人类,都是最快的供能来源。它还是一种天然的防腐剂,在美妆和医药行业经常被使用。食用价值尚未被开发,并且成本较高。

 

果葡糖浆(Glucose syrup)

GI:58  甜度:1.2 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人

常见于各种饮料的配料表前三位里,长期大量食用导致胰岛素抵抗,2型糖尿病,肥胖症,阿兹海默症等疾病,典型的空有热量毫无营养还毁牙。


果葡糖浆还有另一种翻译叫做:高果糖玉米糖浆,但只含55%的果糖,其他的是葡萄糖和少量其他糖,成分和蔗糖差不多


这是人类食物历史上最不健康的发明之一。

 

金黄糖浆(Golden Syrup)

GI:60  甜度:1.1 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人


 

金黄糖浆=44%蔗糖+27%果糖+27%葡萄糖,基本上可以当做蔗糖对待,长期食用会导致抗胰岛素性,2型糖尿病,肥胖症,阿兹海默症等疾病,只有热量无营养还毁牙。小伙伴下次往面包(淀粉)上涂酱(糖)可要小心着点。

 

龙舌兰蜜(Agave Nectar)

GI:15  甜度:1.5 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人

90%都是由果糖组成,取自于龙舌兰的花蜜。有的商家将它列为“天然食品”代替蔗糖食用,其实说白了它就是糖,过多食用同样会导致抗胰岛素性,糖尿病,非酒精性脂肪肝,肥胖症,阿兹海默症等疾病,也是典型的高热量无营养还毁牙。

  

蜂蜜(Honey)

GI:50  甜度:1.1 卡路里:4kcal/1g 

不适合糖尿病人


 

蜂蜜是一种被广泛认知的天然食品,含有微量元素,风味独特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖,35% 的葡萄糖,剩下的是水和少量别的糖类,基本上也等同于白糖。过多食用会导致抗胰岛素性,2型糖尿病,肥胖症,阿兹海默症等疾病。

 

总结:常见的天然糖大多都是由几种单糖以不同的方式搭配组合而成的,最后都会被人体分解之后再吸收,都会刺激血糖上升,导致肥胖。想减肥的朋友和糖尿病患者要注意尽量避开这些糖。

 

也许你会说,这上面说的糖都不能吃的话,那岂不是基本告别甜味了?别急,咱们说完天然糖,还有代糖。所谓的代糖,就是能够替代糖来提供甜味,但是又热量低,对血糖影响小的成分。

 

不同的代糖之间也有很大的差别,并不是每一种代糖都可以放心吃。

 

代糖

 

天然代糖(Natural sweeteners):来自天然植物中的成分,命名中一般含有植物或者果实名字,比如甜叶菊,罗汉果等。

 

甜叶菊(Stevia) 

GI:0  甜度:300 卡路里:0kcal/1g 

适合糖尿病人


原产自南美洲的绿色植物无卡路里,血糖无负担,是蔗糖甜度的300倍,只要一丢丢就会非常甜,所以单独吃的话口感不太好,甜到发苦,甚至有人觉得里面有类似金属的怪味。所以,甜菊叶通常会和一些甜度低的成分一起使用来改善口感,比如赤藓糖醇。


 

甜叶菊的优点是安全和健康。现在被称为最适合减肥产品的零热量健康甜味剂,简直就是2型糖尿病患者和减肥者的福音。


越来越多的食品企业开始使用甜叶菊来代替产品中的糖分。

 

菊粉(Synanthrin)

GI:0  甜度:0.1 卡路里:1.4kcal/1g  

适合糖尿病人



它完全不影响血糖,属于一种纤维,不能完全被人体吸收,所以卡路里很低;提取自菊苣根,在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳,但不当做甜味剂食用,而是用来补充纤维。

 

罗汉果(Momordica Grosvenori)

GI:0  甜度:300 卡路里:0kcal/1g  

适合糖尿病人



罗汉果是蔗糖甜度的 300 倍,完全不影响血糖,也没有卡路里,重点是还属于我国特产。常和菊粉或者赤藓糖醇调和售卖,价格也是比较高的。有人专门去中药店买来泡水喝,但是我没试过。

 

赤藓糖醇(Erythritol)

GI:1  甜度:0.65 卡路里:0.2kcal/1g  

适合糖尿病人


非常低的GI,几乎没有热量。糖醇中唯一一个不会对肠胃造成负担的糖醇,赤藓糖醇在小肠里被吸收进血液再经由尿液排出,同甜菊叶搭配食用,作为最健康的代糖,现在非常流行。



野兽生活新推出的新生·甜菊糖就是由甜叶菊和赤藓糖醇搭配组成的。详情戳这里:这一盒小绿条,是不愿吃糖的人也能安心享用的小甜蜜 | 野兽新品

 

木糖醇(Newtol)

GI:12  甜度:1 卡路里:2.4kcal/1g  

适合糖尿病人


这是最常见的天然代糖,优点是味道很香甜,GI也很低,对血糖影响小,经常用在口香糖里。缺点是人体对木糖醇的耐受性比较差,食用过多容易腹泻。

  

麦芽糖醇(Maltitol)

GI:35  甜度:0.9 卡路里:2.4kcal/1g  



常见于无糖巧克力中,甜度略低于木糖醇,但对血糖稍有影响。糖尿病人可以酌情选择。

 

山梨糖醇(Sorbitol)

GI:4  甜度:0.55 卡路里:2.6kcal/1g  

多用于给食物增添硬度,保持质地,我们熟知的益达口香糖也含有这种糖醇。大量食用的话,吃得太多也容易导致腹泻和胀气。 

  

人造代糖(Artificial Sweeteners)不存在自然界中,需要通过化工合成的成分。通常取名生僻,看不懂的都属于这类;比如阿斯巴甜,三氯蔗糖,安赛蜜等。


野兽生活之前有文章专门分享过关于人造代糖的知识,详情戳这里:零度可乐就能随便喝了?你其实对它一无所知

 

阿斯巴甜(Aspartame)

GI:0  甜度:200 卡路里:4kcal/1g  


最常见的人工代糖,经常出现在各种无糖饮料和口香糖中,比如著名的零度可乐里用的就是这货。阿斯巴甜属于一种蛋白,所以它其实是有热量的,但因为甜度很高,用量很少,所以可以忽视其中含有的热量。


阿斯巴甜从诞生以来就一直有着很大的争议,主要是关于其安全性,一些研究认为阿斯巴甜会刺激大脑对碳水化合物的食欲,增加糖尿病的风险;还有一些研究则认为,阿斯巴甜等人工甜味剂会影响肠道菌群,导致代谢异常,甚至和老年痴呆和中风有关。原则上不建议使用任何人造代糖。

 

安赛蜜(Acesulfame Potassium)

 GI:0  甜度:200 卡路里:4kcal/1g 



阿斯巴甜的好基友,不影响血糖,非常甜,但后味有点奇怪,所以经常和阿斯巴甜搭配一起使用在各种无糖饮料中。不建议使用。

 

糖精(Saccharin)

GI:0  甜度:300 卡路里:0kcal/1g  



糖精是人类最早发现的代糖,发明于 19 世纪,是很长一段时间糖尿病人的唯一选择,甜度非常高,用量少,有奇怪的金属味。同样,有很多研究对糖精的安全性提出了质疑,不建议使用。

 

甜蜜素(Cyclamate)

GI:0  甜度:40 卡路里:0kcal/1g  



甜蜜素的甜度没有前面那几个高,但也很甜,是继糖精之后第二个发明出来的人造代糖,同样争议很大。不建议使用。

 

三聚蔗糖(Sucralose)

GI:0  甜度:600 卡路里:0kcal/1g  


太甜了所以用量少,常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。

 

三氯蔗糖因为安全性的争议,已经越来越少被食品企业使用了,同样也不建议大家使用。



 

到此为止,我们生活中常见的 31 种的糖和代糖就都在这里了哦,你能分得清了吗?


下次去便利店买食物,一定记得看包装后面的配料表和营养成本表,看清楚究竟用的是什么样的糖。

 

一般来说,配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果你发现有糖类(比如白砂糖、果葡糖浆等)占据了前三位,表明这是一款含糖量较多的食品,吃多了很容易长胖。

 

同时,营养成分表中的碳水化合物也是你需要关注的指标。但是要注意,碳水化合物不一定等于糖。

 

所有的糖类一定是碳水化合物,但碳水化合物包括又不仅限于糖类。比如有些水溶性纤维和糖醇虽然属于碳水化合物,但却不会被人体吸收,无法升高血糖,所以严格来说,并不能算作糖。

  

最后,公布文章开头问题的答案。

 

小A总共吃了 6 种糖,分别是:


淀粉(燕麦粥、米饭)

乳糖(纯牛奶)

果糖(蜂蜜、苹果)

蔗糖(宫保鸡丁、糖醋排骨)

阿斯巴甜(零度可乐) 

安赛蜜(零度可乐)

  

你都能够分辨出来了吗?


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