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撰文 - kk 糖 会危害健康，这已是一个不争的事实。 为了健康，越来越多人开始少吃糖。 就连国家都看不下去！ 卫健委 最近发布了 2019-2025 《健康口腔行动方案》，明确指出要在 全社会 开展 减糖专项行动，要求各中小学及幼儿园，禁止销售高糖饮料，限制供应含糖饮品。  然而，很多你以为不含白砂糖的“健康”饮料，其实就是一杯糖水： 刚拒绝了一杯奶茶，却拿起了 红糖水 猛灌。 不让孩子吃甜食，却玩命给他们 喝果汁。 ...... 诸如此类的错误，每天都在我们身边不断重演。 今天我们就来和你聊聊 生活中常见的 29 种糖，教你如何躲过隐藏的 高糖陷阱！ 01 /// 关于糖的3个小知识 在正式开始之前，先介绍 3 个关于糖的小知识，这可以让你快速认清糖。 1.升糖指数（GI值） 简单讲，升糖指数就是 某个食物让你血糖升高的速度。升糖指数越高的糖，越不好。 2.甜度 有些人觉得 吃起来很甜的食物，含糖量就高，这其实是大错特错的。 判断食物含糖量除了 靠味觉，还要看这个食物添加了哪种糖，不同的糖甜度是不一样的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好几百倍。 研究人员通常将 蔗糖 的甜度定为：1，将 葡萄糖 的甜度定为：0.75，将 甜菊糖 的甜度定为：200-300。  3.名称 不是所有糖都会以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。 也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。 OK，我们先从食物中的 添加糖 开始。 02 /// 常见的添加糖 蔗糖：GI 值 65 甜度 1 蔗糖是大家最熟悉的糖。它应该是大多数人，人生中吃到的第一颗糖。  蔗糖就是一个 葡萄糖 和一个 果糖 组合起来的糖，升糖指数非常高，要严格控制，能不吃就不吃。 在生活中蔗糖还有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）和 焦糖。这些糖的原料都是蔗糖。 红糖： 红糖又名黑糖。受传统观念影响，有些人认为红糖具有 补血、保健 的功效。  但 红糖就是未脱色的蔗糖，本质上还是会让你 血糖飙升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯红糖水，也没有止血止痛的作用。 焦糖： 咖啡和西点中常用的糖，比如：绿牌牌的 焦糖玛奇朵，就添加了这种土黄色，略微带点焦香的糖。焦糖的主要成分还是蔗糖，只不过是加热到 170℃ 焦化的蔗糖，没什么新鲜的。  枫糖：GI 值 54 甜度 1 枫糖是一种提取自 枫树汁 的糖浆，主要流行于遍地枫树的北美地区，是当地特色煎饼和华夫饼的经典搭配。  近些年，国内也渐渐流行起了枫糖，并以“健康食品”的名义席卷市场，知名烘焙店 85℃ 也推出添加了大量枫糖的明星产品枫糖方块。 但是无论怎么高大上，无论怎么风靡，枫糖和前面的糖一样，本质上还是 蔗糖。 果糖：GI 值 23 甜度 1.7 果糖，顾名思义，就是常见于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜 等食物中也含有大量果糖。 果糖的甜度高达 1.7 ，吃起来要 比蔗糖甜很多，这也是为什么很多水果吃起来很甜，含糖量却不高的原因。 虽然果糖的升糖指数却很低，不会引起血糖剧烈波动，然而果糖进入身体后，一头钻进了 肝脏，会快速形成 脂肪，储存在肝脏等地方。 《Cell》研究发现，一旦让非酒精性脂肪肝病人 停止摄入果糖，他们的脂肪肝就大幅改善。 说到这里，必须要提一下果汁。很多人认为果汁非常健康，可以补充维生素和膳食纤维。 但是殊不知，果汁里除了大量果糖，还添加了大量果葡糖浆或白砂糖，并且 不含膳食纤维。一瓶 550 ml 果汁含糖量高达 65 克，比可乐还多。  蜂蜜：GI 值 50 甜度 1.1 很多人一直把蜂蜜当做 大自然的馈赠，认为蜂蜜可以止咳平喘、润肠通便、养颜美容。 但 蜂蜜的主要成分还是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，还有 35% 的葡萄糖，这些单糖会迅速进入你的血液，让你 血糖飙升。 所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不会让你变好，只会让你更糟！  果葡糖浆：GI 值 58 甜度 1.2 果葡糖浆，可能是人类历史上 最不健康的发明 之一。 果葡糖浆又叫 高果糖玉米糖浆，是由玉米淀粉提炼的。其中 果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。 它最大的特点就是 便宜，所以被广泛添加入各种 含糖饮料 和 劣质加工食品 中，比如：你叫得上名的一切 碳酸饮料、即食麦片、膨化食品。  乳糖：GI 值 45 甜度 0.15 乳糖，是 葡萄糖 和 半乳糖 组合而成的糖，常见于各种 奶制品 和 健身补剂 中。因为甜度极低，所以很容易吃不出来。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就会吃下 15 克糖。  虽然乳糖甜度很低，升糖指数也不高，不会引发剧烈的血糖波动。但还是 建议你远离乳糖。 随着年龄的增长，我们体内的 乳糖酶 会逐渐减少，喝下牛奶后容易 腹泻、腹胀，各种闹肚子。医学称为 乳糖不耐受。 麦芽糖：GI 值 105 甜度 0.4 麦芽糖是一种常见的糖，它是 2 个葡萄糖分子组合而成的糖，经常出现在各种 加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麦片等。这种糖甜度很低，即使是干吃也 不会觉得很甜。 但是，麦芽糖的 升糖指数 却比蔗糖还要高！ 常吃含有麦芽糖的食物，会引发血糖飙升，所以建议你 远离含有麦芽糖的食物。 金黄糖浆：GI 值 60 甜度 1.1 金黄糖浆 也叫金色糖浆，主要成分是提取自 蔗糖。因为甜度、颜色、口感都与蜂蜜类似，价格也比蜂蜜低廉，所以经常被当做 蜂蜜的替代品 使用，但它本质上还是糖。 海藻糖： GI 值 70 甜度 0.45 海藻糖，是一个彻头彻尾的骗子！ 长久以来，人们对大海深处都有一种向往，认为深海的东西具有各种保健功效，海藻糖也不例外。大多数人乍一听海藻糖，都会认为它是提取自螺旋藻等海藻中的高级糖。 但是，市面上的海藻糖，大多是从便宜的 玉米淀粉 中提炼出来的。而且，虽然海藻糖甜度很低，但是它的 升糖指数比蔗糖还要高，完全不建议吃。 椰棕糖 ： GI 值 35 甜度 1 椰棕糖，是一种在东南亚地区非常流行的糖，因为甜度、质地都与蔗糖类似，所以当地居民把它当做 蔗糖的替代品 使用。 有些厂商宣称，他们的糖是来 棕榈树 的汁液，也有人说它们使用的原料是 椰子花。但是无论原料是什么，这种糖的化学成分，还是 蔗糖、葡萄糖 和 果糖。 不过这种糖的 升糖指数只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，还需要更多研究。 龙舌兰蜜：GI 值 15 甜度 1.5 提到龙舌兰，很多朋友立马会想到墨西哥的烈性酒。但是除了酿酒，龙舌兰的汁液 还可以用来制作龙舌兰蜜。龙舌兰蜜 甜度 达到了惊人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指数却非常低，只有 15。 这是因为龙舌兰蜜中的甜味，有 85% 来自果糖，虽然不会引发血糖飙升，但是长期吃这种糖，也和吃果糖一样不健康。 至此，市面上常见的添加糖讲完了。 下面我们再来讲讲，看似傻白甜，但同样有问题的代糖。 03 /// 常见的代糖 什么是代糖？ 代糖泛指一切可以给食物带来甜味的 食品添加剂。起初是给糖尿病人创造的，现在被添加在各种无糖食品中。根据原料和获取方式，可以分为 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。 天然代糖： 甜菊糖: GI 值 0 甜度 200-300 甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一种提取自甜菊叶的 天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度 大约是蔗糖的 200-300 倍。 我曾经喝过一杯甜菊糖水，长这么大第一次感受到什么叫甜得发苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖掺和在一起来降低甜度，否则无法被大众接受。 虽然味道很甜，但是甜菊糖却 完全不影响血糖 ，非常适合 糖尿病患者和减肥人群使用。 罗汉果甜苷：GI 值 0 甜度 300 罗汉果甜苷，是一种提取自罗汉果的 天然代糖。 罗汉果甜苷，虽然也 非常非常甜，但不会像甜菊糖那样甜得发苦。 除了有一点点 淡淡的中药味外，罗汉果甜苷基本没有什么缺点，是糖尿病人和减肥人群的理想选择。 目前，很多 高端烘焙产品 或 饮品 都已经开始尝试使用 甜菊糖 和 罗汉果甜苷 及它们的 混合产品 代替传统的砂糖，创造更健康的食品。 糖醇类 糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，常见的糖醇包括：赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等。 糖醇很难被人体吸收，所以 升糖指数低。但除了 赤藓糖醇，其它糖醇都比较容易引起腹泻。 赤藓糖醇: GI 值 1 甜度 0.65 赤藓糖醇也叫赤藻糖醇，是一种由 葡萄糖发酵 而成的天然糖醇。这种糖吃起来 凉凉的，不是特别甜，会有一点回甘。
经过发酵后，赤藓糖醇的 升糖指数骤降至 1，不会引起血糖剧烈波动，非常适合糖尿病人和减肥人群使用。因为赤藓糖醇的甜度比蔗糖低，很适合与甜菊糖等天然代糖 混合使用。 木糖醇：GI 值 12 甜度 1 木糖醇可以说是 代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除了甜度很像蔗糖外，升糖指数也很低，不会引起血糖波动。 所以很多品牌都会使用 木糖醇代替蔗糖，制造一些 无糖口香糖 或者 无糖食品。 山梨糖醇：GI 值 4 甜度 0.55 山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它们两个经常一起出现在各种 无糖食品 中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味剂 搭配使用。 麦芽糖醇：GI 值 35 甜度 0.9 麦芽糖醇，氢化淀粉制造出的代糖。吃起来很甜，但是对血糖影响较小，所以也被添加于各种 “无糖食品” 中，比如：无糖巧克力、无糖口香糖、无糖酸奶、无糖果汁。 另外，麦芽糖醇还可以提高食物的 黏性，增加食物的口感，让无糖食品吃起来没有那么难吃。 益寿糖：GI 值 2 甜度 0.5 益寿糖，是一种名字听起来非常有诱惑力的人工代糖，主要成分是氢化的蔗糖。因为 升糖指数 和 甜度 都非常低，成为许多厂家的心头好。 人工代糖 人工代糖是实验室里意外发现的 化学甜味剂。 人工代糖优点是热量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隐患，比如：吃太多可能会让你 拉肚子、扩大胃口、破坏肠道菌群.....总之还是要少吃人工代糖。 阿斯巴甜：GI 值 0 甜度 200 阿斯巴甜，颇具 争议性 的一种人工代糖。从诞生之日起，就一直受到一些科学家的指责，有一派科学家认为：阿斯巴甜会引发 脑部肿瘤，导致 记忆力衰退。但是这一派科学家 没有 提出过 实锤 证据。 虽然饱受争议，但是阿斯巴甜还是广大 无糖食品 中最常见的代糖。比如，可口可乐公司推出的“零度可乐”就使用了阿斯巴甜。 安赛蜜：GI 值 0 甜度 200 安赛蜜是阿斯巴甜的狗腿子，甜度高达 200，传说中也是甜到发苦，所以很少单独使用。 为了验证这个说法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安赛蜜的影子。
不过，有研究显示：经常食用安赛蜜会对 脾脏 和 神经系统 造成损伤。 糖精 ：GI 值 0 甜度 300 糖精可以说是人工代糖的 鼻祖，至今已经有 100 多年历史了。和其它人工代糖一样，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特点。但是会有 金属味。 甜蜜素：GI 值 0 甜度 40 甜蜜素也叫甜精，也是一种“历史悠久”的人工代糖。我们小时候喜欢吃的很多零食，比如：果冻，就含有甜蜜素。 三氯蔗糖：GI 值 0 甜度 600 三氯蔗糖是目前市面上 甜度最高 的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一点就会 爆甜。 这种糖普遍出现在咖啡馆和酒店，如果你看到写着 Splenda 的黄色小糖包，那里面装的东西主要就是三氯蔗糖。 不过，三氯蔗糖在 119℃ 以上的高温环境下，会释放出 有毒物质，所以要格外注意使用环境。 OK，货架上常见的 29 种糖，你都记住了么？光记住不行，还要会用哦~ 下次去便利店买食物，一定记得要仔细看食品包装上的 配料表，远离那些对你有害的糖。同时，建议你将这篇文章 分享 给长辈和爱吃糖的朋友，一起远离垃圾糖。 怕你忘了，下面整理了一张常见 29 种糖选购表，强烈建议收藏成图片，下次再碰到关于糖的问题，就拿出来看看吧！ /// 温馨提示 如果你购买了前面提过的健康代糖（甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果苷等），建议你先咨询卖家糖的甜度，以免掌握不好用量。 - end - 点击下方关键字，了解更多科普干货 糖尿病 | Tim Noakes | 麦片 | 粥 | 面条 |
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