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明明努力节食、拼命运动，可为什么就是不瘦？ 有没有想过，也许你忽视了 自己身边的最大的减脂杀手？ 在你的印象里中，最让人发胖的是什么？ 油？脂肪？ 然而你可能忽视了一个更大的减肥杀手——糖。 你真的知道糖是什么吗？ 是甜甜的零食？或带甜味的调味品？ 如果FitTime君告诉你， 大米、面条、土豆、地瓜...这些也是糖的时候， 不要太惊讶， 因为本质上它们都是一种东西——碳水化合物！ 虽然我们每天要吃很多东西， 不过碳水化合物可算是一个大头， 大多数人一半或以上的热量摄入都源于此， 这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。 因此，碳水到底该吃什么，怎么吃， 就成为一个至关重要的问题。 碳水化合物和糖到底是什么关系？ 在营养学中，糖类从本质上讲，就是碳水化合物， 由碳、氢、氧三种元素组成。 糖可以分为： 单糖（ 1 个单糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖（ 2 个单糖）：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖（10 或10 个以上的单糖）：淀粉、纤维素、琼脂等 看完这些更懵逼了？ 别头疼，你要知道的最基本的一点就是： 我们每天吃的五谷杂粮、蔬菜水果， 都含有不同量的碳水化合物。 其中，谷类、薯类、根茎类蔬菜、豆类， 它们的碳水化合物含量相对拔尖。 2 为什么「零碳水饮食」不靠谱？ 相信大家都听说过零碳水饮食法。 近来，就连科学家都承认， 零碳水饮食法的确是减重速度最快的方法。 别急着高兴，但同时，也是最作死的一种。 碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源， 每克碳水化合物含有约16 千焦（4 千卡）热量， 是最划算且快捷的能量来源， 我们的身体需要碳水，就像飞机需要燃料一样。 即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。 长期碳水缺失的状态下， 身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。 而分解蛋白质会造成肌肉流失， 还有可能诱发各种健康问题，如免疫力下降等。 这也就是为什么零碳水饮食法如果使用不当 就会影响健康。 3 碳水那么多，我该吃哪种？ 按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应程度， 碳水化合物可以大致分为2类：
1 简单碳水化合物 （即高 GI 食物） 泛指单糖和双糖， 如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。 常见食物包括水果、牛奶、啤酒等等。 2 复合碳水化合物 （即低 GI 食物） 泛指淀粉类食物和纤维。 常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。 作为一般人， 我们并不需要清楚记得每种食物的 GI 是多少， 只要一个简单的参照标准就可以帮你判断啦！ GI 值高（＞70）的食物一般膳食纤维极少， 例如糖、白米白面，运动饮料， 适合在运动中和运动后立刻摄入， 但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降， 也就是说，当你已经吃饱时还意识到， 不知不觉就会超量摄入，减脂的人尤其需要提高警惕。 GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纤维， 能够减缓血糖的上升速率，让身体持续吸收能量， 例如谷物杂粮、薯类豆类，以及叶类蔬菜， 适合在非运动时段摄入。 除此以外，食物的性状和烹饪手段 也会影响食物的 GI 值。 食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值， 所以榨成果汁的水果比原本的果实 GI 更高， 粥就比饭的 GI 高。 机智的调整料理手段， 就可以帮我们在适当的时候 补充相应 GI 值的碳水化合物。 4 碳水“红黑榜” 说了那么多大道理， 最实在的就是献上一个碳水红黑榜单啦！ 大体而言，天然未经加工、 富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。 但也不是要彻底妖魔化白米白面， 只是相同状态下， 复合碳水化合物可以提供更高的营养价值， 并提高饱腹感和降低患病风险，何乐而不为呢？ Good 碳水红榜 √全谷物 未经添加的燕麦片 最好选择慢煮的，包括石磨或者钢切燕麦， 营养价值留存最高， 藜麦、糙米等。 √豆类 小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等 都是很不错的豆类。 √根茎类 红薯、山药等。 √蔬菜 几乎没有差的蔬菜， 你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。 当然，请选择时令蔬菜。 √水果 苹果、香蕉、莓类、西柚，以及其它时令水果。 有些水果的升糖指数虽然不高， 但每次摄入很容易超量， 因此会额外摄入大量的果糖， 请酌量摄取（每次 300-400 克比较合适）。 Bad 碳水黑榜 下面这些让不少人欲罢不能的小妖精， 请随个人喜好和意志拉黑！ ×糖果及巧克力
不用多说了吧。如果一定要吃巧克力， 请选择黑巧克力，可可占比 80% 以上最好， 同时控制份量！ ×炸薯条/薯片
纯粹的土豆是健康的，但炸薯条则不然。 不仅油脂高/热量高， 油在高温下氧化还有致癌作用。 ×冰淇淋
多到不行的添加糖和坏脂肪。 ×饼干/曲奇/蛋糕
高糖高脂肪的增肥利器。 ×饮料
可乐雪碧、维他命水（其实含有很多添加糖）， 以及各种软饮（哪怕是果汁）。 如果一定要喝果汁，自己鲜榨最好， 不过也需适量，并选择低升糖指数的水果。 对于很多人来说， 光是戒掉饮料，体重就有可能下降！ 所以，假如只注重了控制油脂的摄入， 而忽略了碳水化合物的选择和份量控制， 也很有可能让其他努力都付诸东流！ |
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