如何把每天4小时通勤路变成健身场？

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年初，变化突如其来。公司毫无预兆地下令我所在项目组办公地点从天河总部搬迁到海珠区。突然间，我的通勤时间由双程80分钟，变成从广州东北方跨到东南部6次换乘近4小时。由于变更，一直有序进行的晚间运动计划也需随之暂停。

早起晚归郁闷一阵后，自己整个身体精神状态都很疲惫。

作为一个互联网PM女，上班需要强壮的脑力体力，一个通勤就把自己打垮，还怎么向“健康身体精力管理大神”靠拢。于是乎，小纯JIE利用学过的知识，亲身实践把路程变成健身场。

 

• 上班准备

√鞋子  既然准备锻炼，出门最好穿着舒适的运动鞋/休闲鞋

√服饰  上班路不至于非要一身运动装，但要避免直接外穿吊带/无袖/超短款露脐装（实在要穿的话记得搭外套），防止抬手时可能曝光。讲真，也很少人穿这类衣服上班吧。舒适的衣裤当然是最好的，裙子次之。

美眉们想要美美哒不影响服饰搭配，可以将上班穿的衣服鞋子装包里，或者提前放在公司。

• 规划路线

我从家里到公司，最短单程要搭公车换地铁再转线。计算全天来回总路程，其中走路时间中间约20×2=40分钟左右，包括从家里到公车站来回，公车站到地铁站，地铁站换乘，地铁站到公司。

搭乘公车时间：40×2=80   

搭乘地铁时间：50×2=100

路上覆盖两类交通工具 走路。

• 利用方法

√走路

上下班路上不建议跑步（每天急匆匆气喘吁吁跑去赶车不是你吧—囧—），也不建议没精神慢悠悠散步（松松垮垮边走边低头看手机也不是你吧（ ° △ °|||)）。凡是需要走路时尽量采用腹力快走方式。

首先，保持头颈部处于直立位置，目视正前方。接着是用强化腰腹的方法走路，先有意识地收紧小腹学会用腰腹发力，即腹直肌、髂腰肌、竖脊肌发力带动大腿部向前。一条腿迈起来时，髋关节就应当转动起来，脚后跟高先着地。这样慢慢练，长期下来对这身体非常有好处，风风火火精气神十足。

注意：在地铁通道内快走时要眼明快，不要撞到人。

不要边走路边看手机！不要边走路边看手机！不要边走路边看手机！重要的事说三遍！

√公车

等车的时候手紧小腹踮起脚尖，两手在后面交叉尽量向上抬，保持平衡后目视远方，最好是数数周围树顶上绿叶叶片（勿朝着阳光直射方向）。既有益视力，春夏秋冬，寒来暑往还能感觉身边的别样风景。

我上公车后基本是没座位的，但还是能找到一个较好的站立位置。首推车厢中间横折位（对着后门口，区隔车前部和踩着两个阶梯上去后部那里），人不多的时候可以折着手在胸前，对护栏用力推。第二推荐位是还有一个站到上面有吊环扶手，旁边有座位/护栏位置，站稳之后随着公车上下波动，可轮换手对胸背手臂进行拉伸。

√地铁

我需要坐广州地铁三号线（在广州都知道三号线的恐怖人流量）然后换乘八号线，那绝对是体力活。经常是能挤进人群中，连个拉手的地方都够不到。这时可以以练练太极的站桩步。

简单步骤是寻找间隙位两脚尽量分开与同肩宽，想象后面有张凳子，屁股往后准备坐下，下的程度依据车内人数及自身可承受为主，最多膝盖不能超过脚尖距离；然后把臀部往后敛起来，保持后胸背臀部近似在一个平面上。微微收腹提肛，含胸拔背，重心下沉，你会发现这样能站稳很多。完全的站桩还有手的姿势，在地铁里就省略了。同时，意念集中在身体上，可以寻找某个特定部位，比如腿部，感受它的力量。小纯Jie已经练到可以站着稳如泰山般在地铁里闭目养神。一般这样过了“珠江新城”就会有座位。

坐的时候腰挺直，有意识地将头颈往后伸，可以活动恢复下平时“低头族”向前的张力，坐的时间长的亲们，还可以手动对颈部进行放松。（坐公车如果颠簸且太多转弯路不建议用这种方法）。先将头缓慢绕三圈，然后以头部为基点，按照左、左上，前、右上、右方五个位置，分别一一进行按拉，记得要慢慢来。每一个位置拉完之后将头缓缓回正，手可以在反侧脖子上协助。休息三秒左右再继续，最后用手揉捏肩部放松。如果还没到站，坐稳之后，上半身可以顺时针、逆时针慢慢旋转几圈，柔韧胸背部。

等地铁间隙比较短，可以按摩手臂手掌手指，活动双脚脚踝；上下地铁手扶电梯时，右手扶电梯时，左手竖直上抬。量前脚掌放在手扶梯阶上，后脚跟悬空，在保持重心的情况下向下压，可以拉伸小腿肚，缓解日常高跟鞋带来的不适。注意安全。

 

• 锻炼部位

由于路程远，一周工作日5天，每天通勤路上4小时，5×4=20小时，一路下来能锻炼的身体部位也可以活动一圈。

√头颈  站立抬头、坐姿按压

√肩背  折叠推拉、站桩步

√腹臀   站立收腹、腹力快走、站桩步

√大小腿  站立踮脚、腹力快走、站桩步、扶梯后压

 

以上是我个人通勤时间的真实体验。

大家可以根据路程的长短自行组合。这些动作幅度比较小，不要担心周围乘客异样眼光，就算偶尔有无无需担心。不影响他人，我们可以活出自己独有的健康生活方式。这种碎片时间的锻炼强度虽不及集中锻炼消耗能量大，但是积少成多也能在繁忙职场保持精力。

投稿作者：本人称小纯Jie（是姐，还是洁？），80后女（个人公号health0），互联网产品经理；业余为杨氏太极拳学徒，修读并备考国家健康管理师中；曾因病辞职在家休养，现为繁忙职场的健康生活实践者，热衷科学 传统养生，情绪 精力管理。