中国人的日常饮食结构,本来就很容易钙摄入不足。800~1000 毫克 / 天的钙推荐量,是蛮难达到的。 除了影响骨质,缺钙使产热能力下降,能量消耗减少,脂肪合成酶活性升高。 这意味着,更少的脂肪被消耗,更多的脂肪被合成。也就是:缺钙 → 合成脂肪→易胖 → 更缺钙 → 合成更多脂肪…… 而节食还会加重钙缺乏,运动也会消耗掉更多的钙。所以,减肥需要补钙。 幸运的是,合理的补钙食谱,正是健康的减肥食谱!来跟着营养学家范志红老师,学好这补钙减肥的 8 大招。 1. 多吃深绿叶菜 蔬菜好,蔬菜中的深色、绿叶蔬菜更好。绿叶菜的钙量特别高,超乎想象吧。而且,镁、钾、维生素 K 和维生素 C 丰富,都是提升钙利用率的因素。 有人说,菜里的草酸会降低钙吸收。但其实,绿叶菜只要经过焯烫,就可以去除大半草酸。 推荐: 菠菜、韭菜、油菜、油麦菜、苋菜、萝卜缨,还有小白菜、奶白菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、等。 每天吃够一斤(生重)蔬菜,深绿叶菜至少半斤,越多越好。 2. 多吃奶制品 奶制品,含钙高是常识把。其中所含的乳钙,尤其能被身体高效利用。 如果每天喝奶的量,从 0 增加到每日 250~300 克,既不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸,又能提升骨质密度峰值。 咖啡中的草酸和咖啡因,会少量导致钙的流失增加。对于这种情况,就建议喝咖啡时,也再加点纯牛奶。 推荐: 如果每天一杯奶,优先选全脂的。 如果每天两杯奶,另一杯选脱脂 / 低脂的。 酸奶优先选择无糖的。 3. 多吃豆制品 豆制品也是钙的重要来源。黄豆、豆腐、豆干、腐竹,都很棒。 另外,黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均能有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。 推荐: 肉换成豆制品。尝试晚饭不吃肉,换成豆腐、豆干等豆制品。不仅钙量噌噌地上去了,全天蛋白质的利用效率也更高。 一天 30~50 克大豆,可以煮了吃;或者 200 多克豆腐,或者 800 克浓豆浆(2~3 杯)。 4. 多吃全谷杂豆杂粮 全谷杂豆杂粮的钙含量,高于大米、白面粉,钾、镁含量也丰富,有利于提高钙的利用率。 虽然全谷杂粮中的植酸,有降低钙利用率的作用,但这个损失可以被丰富的钙、钾、镁所弥补。 推荐: 燕麦、紫米、糙米、小米、红豆……替代一半左右的白米白面。全部替代,不适合所有人。 5. 多吃水果 水果本身的钙含量不算高,不能用来替代其它高钙的主要食物。 但水果中富含钾元素,钾元素可以减少尿钙排出量,而水果中的维生素 C ,也是促进钙吸收的因素之一。 推荐: 每天水果以 200~350 克为宜。建议控制在半斤以内,一天吃一到一个半拳头大小的量合适。 6. 少吃盐 所谓「少吃盐 = 多补钙」绝非虚言。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系,摄入过量的盐,意味着会带走更多的钙。 如果一位女性每天多吃 1 000 毫克的钠(相当于 2.5 g 的食盐),又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失 1% 的骨钙。 7. 需要补钙片吗? 如果做到前面 6 点,是可以轻松达到 800 毫克钙摄入要求的,无需额外补钙。 如果实在做不到,对于大部分人来说,补 400 毫克钙片比较合适。 推荐: 小量,分多次。最好选择 100~300 毫克的小量钙片(看包装),一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。 饭中或饭后。最好在吃饭时、或饭后马上服用钙片,缓解胃部不适和便秘。 不和奶、豆一起吃。多和水果蔬菜一起吃,避开和奶、豆制品一起。 8. 多样性运动 人体的生理机制是「用进废退」,长期坐着不动,身体对骨骼建设的投入就会减少。 无论男女,仅仅注意饮食,却不做那些对骨骼有刺激和促进的运动,很难让补的钙发挥作用。 推荐: 负重性的运动、跳跃性的运动、以及跑步和大步快走,都非常有益。 填空题: 这人要上了( )数容易缺钙? |
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