猪大花邀你去里约看翘臀！画面太劲爆，请自备纸巾…

距离巴西奥运会开幕式只有2天了

不管这是不是最糟糕的一届奥运会

猪大花只想去里约看美女名模

热情的桑巴火辣的身材

还有那些让人流鼻血的翘臀

前方高能请自备纸巾

亚历山大.安布罗休是巴西公认的天使面容

吉赛尔.邦辰被誉为世界上最贵的肉体

（阿德里亚娜·利马 Adriana Lima）

以性感狂野著称的巴西超模伊莎贝莉·芳塔娜

治安这么乱美女可得多穿点

万一被抢了怎么办 

想练出让男人着迷女人嫉妒的翘臀

猪大花送你几个虐臀动作

即刻开练吧

 

 

芭蕾深蹲

动作要点：双腿宽距打开，保持脊柱中立，可以拿个小哑铃负重，用手托住，吸气下蹲，至小腿大腿成90度，呼气蹲起同时踮起脚尖。

幻椅式

动作要点：双脚双腿并拢，双手伸直举至耳朵两侧，大臂外旋，手带动胸椎向上延展，肩胛骨下沉保持稳定，腹部收紧，膝盖不要超过脚尖，脚跟向下推地面，足弓上提，脚掌压牢地面，保持。

硬拉

动作要点：双腿打开与胯同宽，手握杠铃在身体两侧，脊柱中立；吸气臀部向下向后蹲，杠铃贴近大腿位置，至杠铃位于膝盖下方，肩膀略超过脚尖，呼气向上同时顶髋。

负重臀桥

动作要点：肩胛骨靠在训练凳上，双腿打开与胯同宽，杠铃片放在胯上，腹部收紧，腰背挺直；吸气下沉，呼气脚跟发力向上顶起，臀部收紧。

山羊挺身

动作要点：俯身，胯部的位置靠在靠垫上，双手抱于胸前或放在脑后都可以，腰背挺直；吸气身体向下，呼气臀部发力向上挺起，注意腹部收紧不要让腰曲发生太多变化，向下幅度不用太大。

俯卧蹬腿

动作要点：俯卧在训练器上，单腿放在脚蹬处，腹部收紧，上身腰背挺直；呼气向后蹬，脚跟不要离开脚蹬，吸气还原，结束换腿继续。

 

具体训练计划

运动前记得先热身

每个动作一组15次

每个动作连续三到五组

中间休息不超过1分钟

五个动作重复做完

再配合30分钟左右的有氧运动

一周练习1—2次