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不伤膝盖的运动，如何运动不伤膝盖 上海市东方医院 袁锋 新浪微博：骨科袁锋 分答：骨科袁锋 很多朋友问我什么运动不伤膝盖，让我推荐不伤膝盖的运动。虽然说这看起来是个小问题，但其实这个问题比较复杂，需要从膝关节受力情况来综合分析，还要从年轻人或者中老年人的不同年龄来考虑。构思了很久，终于将本文整理完毕跟大家见面。 王小姐今年25岁，是一位热爱运动的小美女，为了保持身材，每天跑步、跳操、每个周末还要爬山，近期发现膝关节的前侧开始疼痛，有时候甚至刺痛。来到我门诊，发现得了髌股关节炎。我叮嘱她，尽量避免爬山，近期减少运动。过量负重运动会伤膝关节。 还记得前几年的大地震，上海也有少量的余震，上海市陆家嘴紧急疏散办公楼的人员，因为地震，所以不让坐电梯。第二天，我门诊一天就接待了上百位紧急疏散的白领，膝关节疼痛，为啥？因为他们当天从金茂大厦顶楼走到底楼。 李阿姨今年55岁，是小区广场舞的领导者，也是太极拳协会的教练，平时喜欢跳广场舞，太极拳打得非常好，喜欢反复深蹲，特别爱干净，做家务都是跪着擦地板。近期发现，膝关节疼痛，并且无缓解。经我诊断是退化性关节炎。我叮嘱她 , 要避免下蹲、跪地、上下楼梯、太极拳的半蹲动作。 以上例子里为啥会膝盖疼痛？因为他们的运动或者活动伤膝盖。读到这里，大家也许要问，那啥活动不伤膝盖呀？大家可以先至我微博阅读我以前的两篇文章，“中老年人日常生活中怎样保护自己的膝关节？”“青少年如何保护自己的膝关节？”然后大家需要了解一下膝盖各种情况下所承受的压力。 膝盖每时每刻所承受的压力 , 远超过我们的想像。根据文献统计 : 1、躺下来的时候膝盖的负重几乎是 0； 2、站起来和走路膝盖的负重是体重的 1 ~ 2 倍； 3、上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3 ~ 4 倍； 4、跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍； 5、打球和上蓝膝盖的负重是体重的 6 倍； 6、蹲和跪膝盖的负重是体重的 8 倍。 试想，一个体重50公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 200 公斤，如果是蹲跪，就要承受到400公斤；一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。 从以上文献统计来看，要想绝对不伤膝盖，只有躺着了。那当然不可能。因为躺着会肌肉萎缩，会废用性骨质疏松。所有负重的活动都会使膝关节承受压力。所以要尽量减少膝盖所承受的压力。 如何减少运动时膝盖所承受的压力？有以下几点原则： 1、减轻运动时绝对重量。最有效的方法就是减肥，减肥会让各种运动时膝盖所承受的压力几何级别的降低，因此，也是最有效的方法。此外 , 如果膝盖已经不适 , 尽可能少背、少提重物 , 减轻整体的重量。 2、避免上下楼梯、下蹲的动作，比如前面所提及的登山、太极拳的半蹲动作、跪着擦地板、反复深蹲等等动作，都要尽量避免。 3、增强膝盖周围的肌肉，可以通过训练股四头肌、股二头肌等膝盖周围肌肉，来增强膝盖的稳定性，有利于运动中保护膝盖。 4、运动中需要循序渐进，不要一开始就拼命跑步跑到极限，注意运动休息相结合。这样才能达到最佳的运动效果。 5、运动中可佩带护膝，护膝对膝盖周围有一定支撑作用和保护作用，对于经常运动，尤其是马拉松运动员或者膝盖有退变的朋友，建议佩带护膝运动。 哪些运动不伤膝盖呢？这里推荐几种： 1、游泳。游泳及水中运动，因为水的浮力，对膝盖关节基本没有压力。而且，游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但值得注意的是，游泳也不要太过剧烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起内侧半月板损伤，当然，损伤概率不大的。 2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车。因为它不但可以很激烈，对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜 , 避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车，由于阻力较大，切忌拼命的骑，太用力也是有伤害的。 3、走路。走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用，不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人，尤其是中老年人。对于中老年人，如果膝关节无明显疼痛，建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时，下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持，也可采用走10分钟，休息5分钟的方法。 4、跑步。跑步膝盖压力比走路大。建议年轻人可以适当跑步。但首先还是要减肥。对于一个大胖子，一开始的大量跑步就不适合。将体重控制下来后，再进行跑步，可以达到健身效果，又可以尽量减少膝盖的压力。 总之，除非躺着，绝对不伤膝的运动是没有的。如何选择运动，如何在运动中保护膝关节，如何在运动中将膝关节的压力控制在最小，这是不伤膝盖的关键。 |
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