目的是减脂，慢跑配速多少，距离或时间如何确定？

---

先来整理一下提问者的问题：

• 目的是减脂，慢跑配速多少？

• 慢跑的距离或时间如何确定？
  

目的是减脂，慢跑配速多少？

要通过慢跑达到减脂的效果，就要调动身体的脂肪给人体供能。根据有氧供能系统的要求，人体在75%左右的有氧运动强度下会更多的分解脂肪给身体供能，衡量这个强度有两个方法：

（1）通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%，即为减肥者在运动过程中需要保持的脉搏数。

（2）通过自我感觉来确定这个75%的强度，慢跑过程中练习者的感觉在累和不累之间，即为75%的强度。

根据以上分析，再来回答提问者关于慢跑配速的问题。慢跑时的速度必须要达到以上2点中的1点。

至于慢跑配速，每个人的身体情况，锻炼水平不同，速度也不同。在这里给一个慢跑配速的参考：女生（7-9km/h）男生（8-10km/h）。

慢跑的距离或时间如何确定？

在这里建议以时间来衡量。每次慢跑40分钟左右，跑一天休息一天，坚持2-3个月，就能看到明显的塑身效果，以及精神面貌的改观。

为什么每次要跑40分钟左右呢？因为在跑步初期由体内糖原供能，跑步10分钟后，脂肪开始供能，但比例小。

30分钟左右，脂肪代谢逐渐达到较高水平。30－40分钟后，脂肪成为主要的能量来源。

坚持慢跑还能适当控制饮食那减脂的效果会更好，饮食控制的原则是：

• 减少高油、高热量的食物摄入。

• 晚餐少吃碳水化合物（米饭、淀粉、面食，糕点），以蔬菜水果为主，适当吃点肉，多喝水。

如果希望减脂的效果更好些，建议在跑步前进行20-30分钟的力量训练。比如跑步前先做一定数量的深蹲、仰卧卷腹、俯卧撑等。