学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 http://www./baodian.html 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
本次计划提示：
●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如“3组到力竭，12-15次”的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。
●热身组使用你最大重量的70%去做!
●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!
●建议购买膝关节保护的绷带!
●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。
●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。
第一天：腿部计划安排：
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有氧运动
20 分钟
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腿举
4-5 个热身组， 10-12 次
3 组到力竭， 12-20 次
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坐姿腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
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俯卧腿弯举
2 组热身组， 15 次
3 组到力竭， 12-15 次
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腿屈伸
2 组热身组， 15-20 次
2 组到力竭， 15-20 次
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哈克深蹲
2 组热身组， 15-20 次
3 组到力竭， 20-30 次
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有氧运动
20 分钟
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营养补充：
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运动前营养
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绿茶一杯，肌酸5克。
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运动后营养
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乳清蛋白粉2勺
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第二天计划：胸部和肱三头肌
本次计划提示： 1.尽量使用腕带，助力带，防止受伤; 2.如果之前有过该动作区域的伤害，请在动作过程中小心又小心，稍有不适应该马上停止; 3.在之后的训练里面不再安排热身组，只是用小重量开始第一组; 4.有氧要适度，不要进行快跑，如果是跑步，以可以能和别人正常交谈的速度为佳! 5.多变幻一下有氧的方式，不要让有氧感觉无聊，比如可以椭圆仪，可以快走，当然第一天的腿部酸痛，你现在应该已经在享受了! 6.健身房不是聊天室，你的组间休息控制在2-3分钟，不要在聊天中度过，你可以在这个时间拉伸肌肉!
第二天计划安排：（胸部和肱三头肌）
| 有氧运动
20 分钟 | | 平板哑铃卧推 3热身组，6-10次 3组到力竭，6-10次 | | 上斜飞鸟 2组到力竭，8-15次 | | 直臂上拉 2组到力竭，10-12次 | | 绳索下压 3组到力竭，10-12次 | | 仰卧绳索三头屈伸 3组到力竭，10-12次 | | 哑铃颈后臂屈伸 3组到力竭，10-12次 | | 有氧运动
20 分钟 |
营养补充：
运动前营养 | 绿茶一杯，肌酸5克。 | 运动后营养 |
乳清蛋白粉2勺
第三天计划说明：（休息）
随着“第一天：腿部锻炼计划 ”和“第二天：胸部和肱三头肌 ”的计划，第三天不需要你锻炼。今天休息好，补充好营养，明天再继续锻炼。
尽管今天休息，但是你早晚都要做一些有氧运动。时间控制在20分钟左右。
克里斯教练为大家准备了营养清单，你可以参考清单去购买营养食物。
营养饮食清单：
- 红薯
- 糙米
- 燕麦
- 牛排
- 牛柳
- 罗非鱼
- 鸡蛋
- 鸡胸肉
- 西兰花
锻炼提示: 休息一天，第四天我们采用FST-7训练模式来对背部和肱二头肌进行锻炼。 FST-7训练模式：组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。
第四天：背部 肱二头肌
| 有氧运动
20 分钟 | | 反握下拉 1热身组，8-10次 3组，8-10次 | | 俯身杠铃划船 1热身组，8-10次 3组，10-12次 | | 山羊挺身/背屈伸 1热身组，10-12次 2组，10-12次 | | 直臂下压 7组，10-15次 | 下面开始使用 FST-7训练模式，组间休息30秒。 | | 集中弯举 2热身组，12-15次-单臂 3组，12-15次-单臂 | | 哑铃交替弯举 3组，12-15次-单臂 | | 绳索弯举 3组，15-20次-单臂 | | 有氧运动
20 分钟 |
（提示：1：通常情况下组间休息1分钟左右，而 FST-7训练模式只有30秒。 2：次数为RM，也就是在某一重量下最多可以做的来回数，这个重量须根据自身能力调节。） 锻炼前后营养补充 |
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