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在昨天的推文里 布兰登使用狼叔休杰克曼的训练计划 完成了10周增重7公斤的逆袭 ▼ 今天就把原计划分享给肌友们 这套计划是休杰克曼饰演金刚狼期间 他的教练为他制定的 第一天：上肢推日 1、动态背部拉伸 做10分钟 2、杠铃卧推（中等握距）4x5次 3、哑铃推举 4x10次 4、站姿颈后推举 4x10次 5、古巴推举 3x10次 不常见但值得练 能够同时锻炼三角肌和肩袖肌群 6、双杠臂屈伸+绳索下压x3组 这是一个超级组 先在双杠上臂屈伸到力竭 之后再使用绳索做下压 选择能做12次左右的重量 7、循环训练x4个回合 每个动作间休息1分钟 侧平举x8个 前平举x8个
俯身飞鸟x8个
站姿推举x8个
第二天：练腿日 1、动态背部拉伸 做10分钟
2、颈后深蹲 4x5次 每组重量逐渐递增
3、颈前深蹲 4x10次
4、腿举 4x10次
5、器械提踵+悬吊卷腹x4组 一个小腿外带腹部的超级组 选择能做12次的重量，提踵做到力竭
之后悬吊举腿直到力竭
6、腹肌轮 4x10次 腹肌轮没有可以用杠铃代替 做不了站姿，就从跪姿开始
第三天：上肢拉日 1、动态背部拉伸 做10分钟
2、负重引体向上 4x5次
3、单臂划船 4x12次
4、反向划船 4x10次
5、上斜哑铃卧推 4x10次
6、循环训练x4组 左特曼弯举x8次
锤式弯举x8次
反向杠铃弯举x8次
肩部拉伸 每边15秒
第四天：上肢推日 1、动态背部拉伸 做10分钟
2、上斜哑铃卧推 4x6次
3、绳索夹胸 4x10次
4、 杠铃卧推 4x10次
5、循环训练x4轮 绳索下压x8次
双杠臂屈伸x8次
俯卧撑x8次
肩部拉伸 每边15秒
第五天：练腿日 1、动态背部拉伸 做10分钟
2、传统硬拉 4x5次
3、罗马尼亚硬拉 4x10次 侧重训练腘绳肌的硬拉 只屈髋不屈膝、待杠铃将至膝盖后拉起
4、泽奇深蹲 4x12次
5、仰卧起坐 4x10次
6、T杠转体 4x20次
7、肩部拉伸 每边15秒
想试试的肌友们 可以把这篇文章收藏下来 做一次为期10周的挑战 欢迎大家在评论区打卡、晒出自己的变化
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