都是杠铃、哑铃、绳索，老手是怎样练胸呢？

明年的夏天还欠你一个雄厚的胸肌

健身房就是杠铃、哑铃、绳索，无论新手还是老手都会用这些法宝训练，但是和做菜一样，不同的厨师的出品都不一样，老手往往会在训练里添加了好多技巧，那么秘密究竟是什么？

机械效益递减组

递减组训练原则已经被沿用了近半个世纪，因为它能够延长肌肉紧张状态的时间。通常来说，一组递减组包括了2-3组迷你组，每一组按照20-30%的比例递减。也就是说，当你完成2组之后，重量是原先的40%。

机械效益递减组同样也能帮助你延长肌肉紧绷状态的时间，但是，你并不需要减少重量。

机械效益递减组要求你练到接近力竭的阶段，而非减少重量，所以机械效益就会有所提高。你可以通过在上斜卧推中减少上斜板的角度来达到这个效果。

将上斜板角度调为45度左右，先以6RM-10RM的重量开始动作。当你练到力竭之后，休息15秒然后减少上斜的角度，调至25-30度左右，再练到力竭。在第三和最后一组的训练中，将角度调为10-15度，练到力竭。

弹力带卧推

在哑铃和直杆上加上弹力带越来越流行。它仅是一个稍纵即逝的流行吗？其实，许多力量举冠军选手和精英力量举教练都认可且在哑铃和直杆上加上弹力带。

弹力带超载卧推的方法是补充卧推向上的发力曲线。也就是说，卧推中最难的一部分就是从低端发力，将直杆推起然后在顶端锁定。循序渐进的杠杆作用将提高发力的能力。弹力带能够提高卧推时的力量，随着杠杆作用的增强，阻力也会有所增加。与其只在一部分动作中超载，还不如直接在直杆上套上弹力带。

弹力带哑铃飞鸟

不少冠军的完美胸肌都要归功于哑铃飞鸟。在哑铃飞鸟中的底端，胸肌能够充分的伸展，假如在哑铃飞鸟中使用弹力带，在顶端你还能感受到强烈的收缩，类似于绳索飞鸟，在整个动作中你都能感受到肌肉超载。

在垂直地面的角度的自由力量训练很大一部分依靠着重量来提供阻力。另一方面，弹力带可以在水平面增加一定的阻力，比如飞鸟动作。

通过在哑铃上增加弹力带，在低端的时候过载是最小的，那个时候你的力量是最弱的且肩膀最易受伤。最大过载发生在杠杆作用最强的时候，带来了最有效的肌肉增长效益。

SPOTO卧推

2013年，Eric Spoto突破了2005年创造的卧推记录。他的胸肌训练视频也在网上风靡。

在训练视频中出现了一种卧推，也就是所谓的SPOTO卧推。在卧推中你不能让直杆接触到胸部，应该在胸上约2.5cm锁定直杆。

因此，胸肌仍能感受到强大的收缩感，而直杆则稳定暂停在空中。这种卧推强迫你一直保持紧绷状态。直杆在悬空位置停顿1秒之后，你就需要向上推并且锁定直杆。这种技巧避免了通过蛮力发力，强迫你始终处于紧张状态。

负重双杠臂屈伸

不少人认为双杠臂屈伸是最高效的胸肌和上肢训练动作。而且，还有一些有名的教练和运动员将双杠臂屈伸比作上肢深蹲。

双杠臂屈伸是一种复合动作，可以训练到整个上肢。但是假如你使用一些正确的技巧，你可以将训练的重心转移到胸肌上。

为了最大程度地刺激到胸肌，你需要略微前倾身体并且手肘向外展开。上肢垂直的姿势更加侧重于刺激三头。如果可以，你可以再加一些额外的重量。双杠臂屈伸的重量可以高于任何一种上肢动作，包括卧推。

收缩胸肌，等张肌力收缩

除了赛级的运动员，有多少人会摆姿势？很少。事实上，假如你的目标是增肌，那么你就要改掉这个错误。

州长阿诺说：“我会尽可能地挤压和收缩胸肌，从所有的角度，为了让胸肌更加厚，线条更加完美。这不仅仅教会了我如何有效地控制这些肌肉，还会雕塑完美的肌肉线条和纹理。”

每边胸肌都试10组，每个动作保持10秒左右。科学家已经证明了摆无负重的胸肌姿势能够高效地促进胸肌生长。同时，这种训练对关节更加友好，不会带来巨大压力。

 

你已经完全感受到同样的法宝就是方法不一样，组数、时间间隔、动作组合就是其中的烹调技巧，所以你就需要把这些调料放进你的计划里！

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