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NO.1 杠铃卧推 动作解析： 握距1.5倍肩宽 小臂始终垂直于地面 推起至肩部正上方 下降置于胸部正上方 推起时呼气，反之吸气 NO.2 器械推胸 动作解析： 调节座椅高度 使得双手连线能够贯穿胸肌 而不是与肩部等高 NO.3 哑铃飞鸟 动作解析： 肩关节动，肘关节不动 掌心严格相对也可以 但外八字抓握 大拇指方向靠近、小拇指方向远离 这样对肩关节更加友好 NO.4 双杠臂屈伸 动作解析： 肱三头肌双杠臂屈伸 肘关节应该朝后 胸肌双杠臂屈伸，肘关节应该向两侧 NO.5 龙门架夹胸
动作解析： 绳索夹胸第一目标是下胸 因为在下斜凳训练 很多人会觉得脑袋充血很不舒服 NO.6 窄距卧推
动作解析： 窄距卧推永远是肱三头肌增长的秘诀 值得注意的 握把时，最好让双手靠近 为了缓解手腕压力 你应该把大拇指打开，多半握 NO.7 高位下拉
动作解析： 宽距高位下拉主要发展背部宽度 窄握高位下来主要发展下背细节 激活手臂肱二头肌也更多 NO.8 直臂下拉
动作解析： 背部训练最好的热身动作 肘关节不能动 NO.9 跪姿绳索下拉
动作解析： 最好的背部结束动作 重量可以很大，但要保证收缩幅度 NO.10 引体向上
NO.11 哑铃划船
动作解析： 注意，要划船而不是拉船 背阔肌是一个扇形 所以你最好也做出一个弧形的轨迹 而不是直上直下地拉 NO.12 T杆划船
动作解析： 可以上很大的重量 但注意，杠铃的另一端一定要稳定 NO.13 坐姿划船
动作解析： 最好的背部厚度加强动作 躯干最好垂直于地面 脊柱要保持中立位，可以前倾身体 但是不能弓背弯腰 NO.14 站姿杠铃推举
动作解析： 不仅可以训练肩部 还可以训练核心力量与下背部肌肉 注意重量不能大 没有做过的朋友要注意 站姿卧推的重量可能远远比不上 你坐姿卧推的重量 NO.15 俯立哑铃飞鸟
动作解析： 注意，为了能让体积非常小的 三角肌后束发上力 你最好先松开肩膀，让手臂自然下垂 在这个位置上发力 可以更多地避免斜方肌借力 NO.16 单臂杠铃推举
动作解析： 比起哑铃前平举 这个动作其实效果更好 NO.17 哑铃前平举
动作解析： 一般不用做 因为三角肌前束总是能在 推的动作中得到刺激 NO.18 单臂绳索前平举
动作解析： 这个动作很好 可以全程保持同样大小的张力 NO.19 哑铃耸肩
动作解析： 手臂完全放松 哑铃重量可以做到非常大 值得注意的是 如果的肩不够大，这个动作要少练 NO.20 单臂绳索下压
动作解析： 掌心可以向下，也可以向上 注意大臂必须垂直于地面 NO.30 哑铃弯举
动作解析： 让肘窝完全朝向 肱二头肌的刺激效果更好 NO.31 杠铃弯举
动作解析： 身体可以微微前倾 肘窝反到正上方刺激会更好 NO.32 绳索下压&弯举
动作解析： 适合放在手臂训练的第三个动作 NO.33 单臂哑铃锤式弯举
动作解析： 很多人手臂不再增长 可能是就是锤式弯举做得太少了 NO.34 站姿绳索弯举
动作解析： 一个非常棒的肱二头肌结束动作 注意固定点要调高一些 NO.35 仰卧绳索弯举
动作解析： 非常特殊的一个训练动作 但是效果是真的好 大家可以试试看 NO.36 杠铃仰卧臂屈伸
动作解析： 常规操作，就不多说了
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