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超级技能 | 如何提高徒手训练强度 张景琦 相对于负重训练，徒手训练有许多优点，它的安全性高，方便，无需器械，可以快速提升功能性力量。徒手训练以复合动作为主，可以同时锻炼多个肌群，适合各级别健身者使用。徒手训练非常容易进入平台期，然而，如何提高徒手训练的强度？这一超级技能并不被大多数健身者所熟知！ 超级技能1：退让技术退让技术在负重训练领域已经广为人知，但在徒手训练领域并不常用。 所谓退让技术，就是在一个训练动作的退让阶段，缓慢地、有控制的进行。例如俯卧撑的退让阶段是身体下降阶段，深蹲的退让阶段是身体下蹲阶段。 退让技术可以让某个训练动作更加安全和有效，帮助健身者建立心灵与肌肉的内在联系。 如果进行15个俯卧撑对你而言已经非常容易，在下一次俯卧撑训练时，用3~5秒的时间缓慢下降身体，然后用正常速度撑起身体，共进行10~12次！ imgLoading 超级技能2：让四肢远离身体中线所谓身体中线，即腰腹部位置。 进行箭步蹲或深蹲时，将双手在头顶或身体前方伸直，而不是放在身体两侧；进行俯卧撑时，将双手放置于身体前方，都可以增加徒手训练的难度！ imgLoading 超级技能3：暂停技术在动作的最底端，停顿1~5秒，可以有效提高徒手训练的难度，调动更多的肌肉纤维！ 例如，进行俯卧撑时，当身体下降到最底处时，停顿3秒，再撑起身体；进行深蹲时，当身体下蹲到最底处时，停顿5秒，再站起。 imgLoading 超级技能4：增加运动范围所谓运动范围，就是指在进行某个动作时，身体移动的幅度。进行俯卧撑时，在双手下方放置2个小箱子或小本子（厚度要大），可以增加俯卧撑的运动范围；进行箭步蹲时，将单脚放在平凳上，可以增加箭步蹲的运动范围；进行深蹲时，蹲到底，可以增加深蹲的运动范围。 imgLoading 超级技能5：单侧训练当俯卧撑、引体向上或深蹲对你来说都非常简单时，可以进行单侧训练。单侧训练除了需要力量，还需要身体的平衡性和稳定性，常见的单侧训练包括：单臂俯卧撑、单腿深蹲等。 在运动界，有一个名词叫【双侧逆差】，指单侧训练可以使用的重量总和大于双侧训练！例如，进行12个单侧哑铃弯举，可以使用10kg重量，进行12个双臂杠铃弯举则只能使用15kg重量，10 10＞15。 单侧训练可以给肌肉带来更大的负荷，使运动水平快速增长！ imgLoading |
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