学生党自制健身餐，比外卖更快更美味

对健身人群来说，如何把健身餐做得既简便又美味是一大难题，身为宿舍党的 Keeper@琦崽smile 为了追求更完美的健身效果开始自己动手做健身餐，只用一支锅就让食材产生无限可能：

我是一名学生党，在大二的时候为了增强体质爱上了健身。因为学校食堂和外卖都太油腻，不适合健身人群吃，所以我就开始自己在宿舍动手做美味的健身餐。

在学校宿舍做健身餐不比在家，不能随意使用器具和食材是主要问题。因此，我在宿舍做健身餐的主要器具就是一个低功率的锅。食材我也是尽量去大超市采购新鲜的，保证营养和口感。

我身高 175cm，体重 60 公斤，虽然不胖，但我还是想要塑造出一身完美的肌肉线条。我的健身过程就是先减脂再增肌，所以我的健身餐分享，也是分为减脂餐和增肌餐。

关于每一餐的热量计算，我会参考我所在的健身房出具的「食材热量对照表」，如果没有相应食材的话我就会上网查询。至于每一餐的用量，要看你是处于增肌期还是减脂期，配合好自己每天的消耗量就可以。

减脂餐

在减脂期间，我严格控制了碳水和脂肪的摄入，但要多吃富含膳食纤维和蛋白质的食物。虽然是减脂餐，我也可以充分利用手中的食材，保证每餐都营养又美味。以下是我在「减脂期」一日三餐的示例：

早餐：鸡胸肉全蛋时蔬三明治 一杯脱脂牛奶

△ 热量：约 450 千卡

△  做法：

1. 准备全麦吐司三片，用少许橄榄油煎一个全蛋和鸡胸肉（金枪鱼也可以）。

2. 然后新鲜蔬菜切片，把材料铺在三片切片面包上。

3. 撒少许黑胡椒调味，从中间切开，完成。

午餐：金枪鱼蔬菜沙拉 紫薯时蔬寿司卷 脱脂牛奶

△ 热量：约 500 千卡

△ 做法：

1. 紫薯和鸡蛋蒸熟，把蔬菜和一半鸡蛋切丁。

2. 蔬菜鸡蛋丁和金枪鱼放入大碗，倒入调好的凉拌汁淋上意酱。

3. 把紫薯压成泥平铺在海苔上，卷好切好的条形蔬菜，切片完成。

 

晚餐：金枪鱼全蛋时蔬意面 香蕉酸奶盅 坚果杯

△ 热量：约 500 千卡

△ 做法：

1. 意面煮 15 分钟，各种蔬菜切片，鸡蛋煮熟。

2. 意面铺底，摆上蔬菜水浸金枪鱼肉和鸡蛋，淋上意酱和黑胡椒。

3. 适量的坚果可以保证你每天脂肪的摄入。

增肌餐

如果说减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。下面是我增肌期间一日三餐的饮食示例：

早餐：太阳蛋 坚果面包切片 花型火腿片 水果时蔬拼盘

△ 热量：约 500 千卡

△ 做法：

1. 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。

2. 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。

3. 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。

午餐：香煎鸡胸肉 煎蛋 金枪鱼 时蔬拼盘 脱脂牛奶玉米片 全麦面包三片

△ 热量：约 650 千卡

△ 做法：

1. 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。

2. 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。

3. 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。

晚餐：菠萝火腿糙米饭 香蕉酸奶

△ 热量：约 700 千卡

△ 做法：

1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用。

2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。

3. 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味。

4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。

这三餐摄入的总量大约是 1850 千卡，期间我还会根据自己的运动量适当补充蛋白粉和香蕉。在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。

无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更严格。 

作为一名学生党，在保证安全的前提下，我总能在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前，懒惰和没时间都不是借口。当你在时间的积累中收获了健身和健康饮食带给你的改变，那过程中的一切付出都是值得的！

Keep君 的 Tips

1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。Keepers 在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。

2. 文中所示的减肥增肌餐是 Keeper@琦崽smile 根据自身情况定制的，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。

3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以 Keepers 在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。  

4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。

饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程，不可一蹴而就，大家这个周末就试着自己做健身餐吧。