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天天吃完就坐下用电脑、刷手机，小肚子越来越大，腿越来越粗，脖子、手腕、腰都咯噔咯噔响？不锻炼已成全球第四大死因！明天是全民健身日，又恰逢里约奥运会，再不锻炼，说不过去了吧？不过在火炉般的杭州，让你去室外锻炼显然不愿意，浙江医院康复医学科黄雄昂医师介绍大家8种简单易学的室内锻炼法(内附讲解大全)，不仅能活动筋骨，塑造体形，更是男女通用！跟着做↓甩掉小肚腩，练出人鱼线！ 专家讲解 黄雄昂介绍，进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。 专家讲解 深蹲训练对柔韧性，核心力量和膝关节稳定性都有一定的要求，训练时，我们的膝关节会承受较大的负荷，训练不当会损伤软骨、韧带等组织，建议是先用轻重量开始练习，动作完成要慢，整个过程保持膝关节稳定，尤其是起身时，必要时也可使用护膝等辅具。 专家讲解 持续贴墙半蹲训练对软骨损伤相对较小，适合下肢力量较弱，膝关节稳定性差或年龄较大的人群，训练时注意保持背部挺直，循序渐进，持续时间不用过长。 专家讲解 跳绳是一项短时间内大量消耗热量的运动，适合有一定运动基础，对自己的运动能力有较高要求的锻炼者，建议跳绳时穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，不要在水泥地上跳绳，时间不宜过长，跳2~3分钟就要休息一下。 专家讲解 黄雄昂介绍，踏格健身是娱乐和健身相结合的家庭活动，活动过程中可以根据个人的运动水平控制活动的方式和运动强度，避免进行超出个人能力的动作，比如远距离的急跳急停，长时间的单脚跳跃等等，以免造成膝踝关节的损伤。 专家讲解 俯卧撑可以锻炼人上肢、腰部、腹部的肌肉，简单易行，很适合工作繁忙的白领进行肌肉力量训练，但是，由于俯卧撑无法较好的控制训练强度，因此对一些年龄较大，体力较弱，有心脏病、高血压等情况的人群不适合。训练前要做好准备和放松活动，训练时要注意动作规范，控制节奏和呼吸，避免肌肉损伤和血压的波动。
专家讲解 黄雄昂说，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，但由于部分人腹肌过于薄弱，在训练过程中，上身的抬起更多的使用了髋部髂腰肌而非腹部。这样不仅对腹肌锻炼效果不佳，髋部还会将压力转移到背部，脊柱负荷过重，这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。同时一样要在动作过程中控制节奏和呼吸，避免肌肉损伤和血压的波动。
专家讲解 通过哑铃进行抗阻运动可以很好的进行肌肉力量的训练，因为哑铃运动简单，但很多人在开始哑铃运动之前，并没有进行深入的了解，黄雄昂建议使用哑铃健身者注意以下几点： 1.动作一定要标准 2.重量一定要合适 3.呼吸一定要合理 4.热身一定不可少 5.运动一定要适量 6.心情一定要愉快 |
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