增肌应该怎么吃？营养师团全揭秘

天气渐热，铺天盖地都是减脂塑身帖子：

王某某成功减重，

李某某成功塑性，

二某某成功增肌...

但是瘦子心里的苦，却没有人知道...

虽然瘦子们改善体重的愿望极端强烈，但是需要先区分一下几个增"X"的概念：

1. 增重是体重的综合增长，是脂肪和肌肉质量的加和。正常情况下，肌肉和脂肪在增重过程中会等比例上升：体重的增加一定需要更多肌肉组织的支持，所以肌肉和脂肪会同向生长。一般情况下，脂肪的增长速率要大于肌肉。

2. 增肥，脂肪增长速率远超肌肉增长，增重总量中脂肪所占的比重更大。面对增肥的诉求，营养师团会推荐较高卡路里的摄入总量，配合碳水和脂肪比例的提升来实现。这样的饮食目的性非常强，可持续性差，是短期的饮食模式，并不适合长期习惯的养成。

3. 增肌，一般是指身体中肌肉绝对质量的提高，有些健美选手会选择训练季增重，然后减脂的方式来增肌；更多的人偏向于维持体脂率的情况下增肌。此时脂肪和肌肉的增长比例，完全取决于你的增肌策略：运动模式和运动强度的选择。

看题目就知道，二哥要讲的是增肌，因为等比例的增重并不会让形体有大的改善，短期内通过高卡路里的饮食模式增肥不仅会让身材负分滚粗，还容易带来一些健康隐患。那在增肌里，今天介绍的是大多数人希望达到的在基本维持体脂率情况下的增肌。

老套路，二哥先讲原则，只有了解增肌的营养学知识，才能事半功倍。

蛋白质是如何合成与代谢的？

增肌我们看的是蛋白量（肌肉）的净增长：人体每天更新机体总蛋白质的1.5%左右，其中主要是肌肉蛋白质，其释放的游离氨基酸占体内氨基酸总量的一半以上；更新机体总蛋白、产生游离氨基酸的代谢主要由肝脏来完成，而代谢产生的内源性氨基酸中约有90%左右可以被再次利用合成组织蛋白质，换句话说我们每天有0.15%的总蛋白质（肌肉）的损失。

进一步来说，如果不吃蛋白质，身体每天都会从总蛋白（肌肉）中消耗一部分，产生蛋白质的负平衡，肌肉量就会逐渐缩小。营养学中，我们一般用氮平衡来判断蛋白质的合成与分解：

 

氮平衡 表示 摄入氮 = 排出氮

大多数正常人都处于这一状态

氮正平衡 表示 摄入氮 > 排出氮

意味着体内的蛋白质合成大于蛋白质的分解，常见于儿童、孕妇、术后恢复，增肌的小伙伴也属于这个类别。

氮负平衡 表示 摄入氮 < 排出氮

意味着蛋白质不能满足需要，常见于长期饥饿、消耗性疾病。

维持氮平衡是我们每日需要进食蛋白的原因，足量的完全蛋白摄入可以让我们减少氮负平衡的产生。如果想要增肌，就要让机体进入到氮正平衡，那我们在饮食上应该如何把握呢？

增肌原则

第一原则：保证总热量

营养师团的老粉丝一定知道热量摄入的估算上有很大的个体差异性：

体重差异

体脂率和肌肉质量

训练量多少

都是我们不能简单通过公式计算确定自己热量摄入的问题点。但是不能因为差异性就放弃我们客观定量的原则。

 

二哥的做法是对食物进行热量分档，二哥体重80kg，年龄31岁，身高183cm，按照基础代谢率的计算公式，二哥大约的基础代谢率为1866大卡，非训练日的活动强度大约为1.4倍基础代谢率，训练日增加至1.6，那二哥非训练日的热量需求为2612大卡，训练日为2985大卡。

这些数字非常确切，但是，我们很难在日常饮食中如此精确的热量摄入。而原则上，我们需要让自己每周的能量的富余达到2000-3000大卡，才能达到体重的增长的目标。

每周训练四次以上的训练者不需要有热量摄入的区分，每天都要保持300-500大卡的富余。每周训练三次以下的需要在做训练日和非训练日的区分：如果二哥每周训练四天以上，会尝试3000大卡、3300大卡和3600大卡的热量档组合；如果二哥每周训练三次以下，非训练日尝试 2300大卡 2600大卡 2900大卡三个热量档的餐品组合，在训练日尝试3000 、3300、3600三个热量的餐品组合。

两种训练方式都是从低档位组合开始，每两周监测自己的体重和身体维度。综合体重和身体维度，调整自己的摄入总量。

通过一到两个月的时间，你对自己饮食的热量可以有一个较为准确的评估。热量总量上二哥的建议是不求有功，但求无过，尽量多吃：在增肌过程中，新司机最容易蛋白摄入不足；老司机，总是在愁吃得不够足量；而女生则容易过分克扣自己在热量上的摄入；这些都会影响增肌的效率。

第二原则：蛋白适时适量

我们都知道增肌中的“肌”字代表肌肉，而肌肉的主要组分就是蛋白质。我们在饮食中摄入的蛋白质，决定了我们身体内的肌肉及蛋白代谢合成。足量的蛋白质摄入可以帮助我们保护自身肌肉组织不被快速分解。

2007年<Journal of Applied Physiology>的文章发现，没有力量训练习惯的男性人群，在起初的20天力量训练时期，每天会有0.2%肌肉量的增长。这种肌肉的增长速度要比很多系统长期训练者的肌肉合成速率更快。但是，刚开始力量训练的小白往往最不在意饮食。

二哥友情提示小白们：抓住窗口期，短期增肌更有效。

 

关于蛋白质的补充的份量，新手的补充份量应该在女生每公斤体重0.8-1.2g蛋白质，男生每公斤体重1.2-1.6g蛋白质（一般认为2g/kg体重以上的蛋白摄入对于大多数非专业运动员来说没有太大的意义，会增加肝肾负担，不会进一步提升肌肉的合成）。关于蛋白质的份量评判方法，请查阅跑者怎么吃 | 节后运动必修课（一）；不同场景蛋白摄入的问题，请参看文章后半部分。

第三原则：碳水脂肪做辅助

碳水对蛋白的辅助作用，二哥已经在前面相爱相杀 | 怎么吃主食才能长肌肉？里有过介绍。一般来说，更推荐低脂饮食，特别是要注意运动前后的脂肪摄入，部分脂肪在消化吸收后会对体内刺激肌肉生长的荷尔蒙产生一些负向的影响。

蛋白补充场景

日常蛋白怎么吃？

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二哥在肌肉和碳水相爱相杀的文章里讲过碳水、蛋白与胰岛素的关系，可以通过早餐和午餐限制高碳水饮食来最大化肌肉增长的刺激。除了碳水和蛋白的配合，其实蛋白的摄入也有其特殊的规律。肌肉的合成是一个持续的过程，一般肌肉合成会在训练后16小时达到峰值（新手），并持续1-2天的时间，训练日后的第一顿早餐也要有足量的蛋白供给。只要训练量足够，营养摄入恰当，这个合成的信号会持续一段时间。那为了更好的供给蛋白合成的原料，我们可以尽可能的在三餐平均摄入蛋白质。研究表明，一天六餐，每餐20g蛋白摄入，在肌肉增长和脂肪氧化上的效果优于一餐120g的摄入方式。

 

所以，如果你的训练习惯是每周三次及以上，那你就需要时刻维持自己的蛋白摄入，你的身体一直会处在蛋白净合成的过程，连续的蛋白补充才能达到最好的增肌效果。

运动前后蛋白怎么吃？

那些已经不是小白的，有规律训练习惯的举铁爱好者，他们肌肉合成峰值的出现时间要比新手快得多，一般会在训练后4-6小时左右出现。考虑到我们对于食物的消化吸收时间，老司机在训练前，训练中以及训练后蛋白质的摄入显得至关重要。<American Journal of Clinical Nutrition> 的文章发现：注意训练前后补充蛋白质的训练者在12周的训练里比没有训练前后补充的训练者平均多增长近1kg的体重。

所以想要抓住训练后4-6小时的窗口期，大家需要在训练前2-3小时有一次高蛋白加餐，在训练后也能有一个即刻的大量补充，来达到最高效的肌肉增长目标。

最佳的增肌蛋白来源？

在肌肉增长的过程中，我们除了关心蛋白的总量，还要关注组成蛋白质的氨基酸的类别和份量。现有的研究发现，在蛋白分解生成的20种氨基酸中，与肌肉增长最为相关的是亮氨酸。想要达到最高的肌肉合成的生物学效应，每顿饭至少需要补充2-3克的亮氨酸。

 

除了直接作为肌肉合成的原料，亮氨酸的对增肌的作用来自于两个方面：

1. 亮氨酸是mTOR（雷帕霉素靶蛋白）通路的激活剂之一，而mTOR是刺激肌肉生长的重要信号通路。

2. 亮氨酸的代谢产物之一HMB（β-羟基β-内甲基丁酸）被证明在减少蛋白分解代谢上作用明显。

如何判断亮氨酸的含量？

动物来源：一般的手掌大小的蛋白质中都含有至少2克的亮氨酸；三个鸡蛋、两杯牛奶、一块儿鱼、一小碗奶酪含有大约1.5克亮氨酸；一勺25克左右的蛋白粉会含有2克左右的亮氨酸。

植物来源：亮氨酸含量最高的是大豆，坚果类所含亮氨酸为大约为0.5克。

叨叨了半天，总结一下：

小贴士

1.       热量一定要充足，低卡不会达到增肌的效果。

2.       少量多次补充蛋白的增肌效果最好。三顿正餐之间最好补充20克左右的优质蛋白质。

3.       新手在力量训练初期可以达到更好的增肌效果。新手训练后肌肉合成可以持续48小时左右，老司机训练后肌肉合成只能为维系24小时左右。

4.       “增肌窗口期”出现在训练后4-6个小时，所以训练前后的蛋白补充尤为重要。

5.       对于大多数人来说，训练后碳水补充可以提升增肌效果。