两个适合新手的深蹲变式——高脚杯深蹲和箱式深蹲文：@浪人王老汉 图片取自网络
我无意去挑起争端，只是深蹲这个动作被神话许久，也被黑了许久，喜欢它的人会说这个动作是最牛的动作，恨它的人会直斥它为 Knee Murder（那是他们练的不对…），不管何种评价，任何人都不能否定深蹲这个动作的重要性，“蹲”也是人类最基本的动作模式之一。
首先要明确一点，我们不要把深蹲想的太狭隘了，不要认为只有用杠铃做的深蹲才叫深蹲，深蹲是多种多样的，本文针对刚开始健身的新手介绍两种替代杠铃深蹲的深蹲变式
针对上身胸椎-肩关节不灵活的人群——高脚杯深蹲（Goblet Squat）
大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上，必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，在你的胸椎肩关节灵活性变好之前，你不妨先尝试练习一下高脚杯深蹲。
因为拿哑铃做这个动作很像抱着一个高脚杯，所以叫“高脚杯深蹲”。 如何做高脚杯深蹲： 拿一个壶铃（或哑铃、药球都可以），双手持铃紧贴身体，肘关节朝下，挺直腰背，双脚微外八，膝关节与脚尖同向。
高脚杯深蹲的好处： 1. 高脚杯深蹲的负荷主要在体前，而且壶铃（或药球、哑铃）的体积较小，相比于长且大的杠铃杆和负荷在体后的杠铃深蹲来说，这个动作更容易保持平衡和稳定，非常适合新手。 2. 你不用费心劳力的去努力伸展你的胸椎，把胳膊努力的“别”到杠铃后，你只需要抱着壶铃（或药球、哑铃）保持腰背部的稳定就好。高脚杯对胸椎-肩关节的灵活性要求并不是很高。 3. 因为负荷在体前，高脚杯深蹲也非常适合那些踝关节灵活性不好的人群（下文会提到）。 4. 因为负荷在体前，可以很好的培养新手深蹲时上背绷紧的意识。 5. 高脚杯深蹲可以让你蹲的更深。
针对踝关节灵活性不好的人群——箱式深蹲（Box squat）
你是否下蹲的时候脚后跟总是会不自觉得抬起来或者感觉到重心转移到前脚掌？做深蹲的时候你的上身前倾幅度是否总是过大？如果你有这些问题，你的踝关节灵活性应该是不足的。很多人在做徒手深蹲的时候上身总是前倾过大，这是因为踝关节的灵活性不足（无法更好的背屈）限制了膝关节的前移（什么？你还认为深蹲的时候膝关节不能超脚尖？WTF），导致身体重心后移，这时候如果想保持身体平衡，上身就必须要大幅度前倾来保持住身体的平衡，这样才不至于摔倒（或者是弓背来保持平衡，蹲坑拉翔的那个姿势）。 其实除了运动员之外，大部分人都存在踝关节灵活性不足的问题，所以在大众体适能训练中，徒手深蹲的动作手都是往前伸的，以此来维持身体平衡。如下图：
在你的踝关节灵活性改善之前，你不妨试着练习一下箱式深蹲和高脚杯来解决这个问题，高脚杯深蹲在前文已说，不做累述。
箱子高度的选择： 大概选择你坐到箱子上后，你的脚掌能够完整稳定的贴到地面，这个高度就是合适的，比这个高度略低也行，但不要高于这个高度。
箱式深蹲的优点： 1. 因为你可以坐到箱子上，所以你完全不用担心身体失去平衡，相比于杠铃深蹲，它更安全也更适合新手。 2. 通过箱式深蹲练习，可以强迫你学会正确的深蹲发力模式，即髋部发力，同时也能改善髋关节灵活性。 3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群，发展深蹲底部所需要的启动能力。
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