把弱点消灭，哪4个前蹲动作是你的必修课？

一周练5天，大于这个值证明你确实热爱，而这5天都没有怂过一次，才算真强者，尤其是练腿的时候。

深蹲是训练的王牌动作。但听到“蹲”这个词，你可能第一反应是颈后深蹲，听说把杠铃扛在身前，可以提高运动表现，改善体态，让自己练得更霸气。

小伙伴们通常不想挑战有一定难度的动作，最大原因是害怕困难。我们总结出这些训练问题，让你完成颈前深蹲时也没有借口。

问题1——胸椎灵活性差

胸椎灵活性灵活性差是每个小伙伴都有的问题。很多小伙伴每天都是8-12小时坐在办公桌前。肩胛骨内旋，像是肩“卡”在肋骨骨架的背面。肩膀向前，头向前下垂。

颈前深蹲可以改善身体姿势，但必须从开始正确姿势开始，胸部的灵活性在颈前深蹲中非常重要。颈前深蹲可以让躯干伸和核心前部的激活之间找到一个理想的平衡点。由于身体负担杠铃的独特性，颈前深蹲在要求训练者保持胸部伸展的同时，核心前部会更集中收紧去完成动作。

这种运动模式需要脊柱保持在中立的位置，而且不仅是为了深蹲，也是为了其他训练动作。那么，我们如何才能使用有效的姿势来优化整个运动方式？——激活胸椎训练

1. 平板脊椎灵活度伸展（2-3组，每组8-10次）

通过提高胸椎的灵活性并刺激背阔肌、前锯肌和斜方肌，提高肩膀稳定杠铃和传递力量的能力。

面对平板凳并跪着，双手握着软管，手肘放在平板凳上。抓住软管，髋部向后屈，头向下，直到与手臂平齐，通过上背部伸展回起始位置。

2. 地板手臂滑行（2-3组，每组8-10次）

地板手臂滑行可以激活中背部和上背部的肌肉，也就是中下斜方肌，调整身体姿势，改善过头的训练动作。

仰卧地面，保持下背部平躺在地面上，手臂向上过头伸展。不要拱背，手肘向身体两侧下压，从中背部用力。在整个运动范围内保持胸腔向下。如果发现拱起下背部，或者抬高胸腔，停止动作，然后再逐渐增加动作范围。

问题2——力量较差

加强了胸椎的灵活性，那么就可以进入深蹲架了。杠铃起杠，杠铃杆位于肩膀的前部，同时手臂与地面平行。为了让姿势更稳定，要好像抱着高脚杯深蹲一样的姿势来加强核心前部、菱形肌和斜方肌。

高脚杯深蹲可以让颈前深蹲变得更平顺轻松，因为这样会熟悉身体直立的姿势同时控制着杠铃。再做颈前深蹲的时候，身体就已经熟悉了这样的运动模式。

问题3——颈前深蹲的握法

颈前深蹲中，握杠是一个常见的问题，通常问题出现在技巧和身体灵活性上。

到目前为止，我们知道提高灵活性和力量来保持胸部伸展，把它们放在一起。毕竟，如果没有必要的稳定性和灵活性，就无法开始前蹲。

不要在没有稳定掌握动作或动作不熟练的情况下就开始加大负重，要学习如何做颈前深蹲，需要一个改进的过程。

改善方法1——亚洲蹲

• 在正式训练前，热身组的最后加上20个全蹲。

• 每天一到两次，蹲到最低，保持30-60秒。挺胸，脚跟放低。

这可以提高身体整体的灵活性和姿势，来优化颈前深蹲的技巧。

改善方法2——高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是深蹲的终极教学工具。与颈前深蹲一样，前半身的负重会刺激到核心，保持脊柱垂直，随着负重的提高，刺激更深，更容易做到髋屈，从而深蹲得更低，也不会产生屁股眨眼。

高脚杯深蹲是一个可以展现髋部灵活度的动作。握住壶铃或哑铃一端，保持在胸部得高度。保持胸部挺直，核心收紧，通过髋屈和膝屈，身体下降，直到达到合适的深度。然后髋伸和膝伸，回到起始姿势。

改善方法3——暂停式高脚杯深蹲

握住壶铃或哑铃一端，保持在胸部得高度。保持胸部挺直，核心收紧，通过髋屈和膝屈，身体下降，直到达到合适的深度，同时在最低点停顿，保持身体紧绷，髋伸，回到起始姿势。

这个最低点停顿可以增强身体的灵活性，也可以从头到脚保持动作的稳定。

改善方法4——双壶铃前蹲

使用两个壶铃可以大大增加对菱形肌的刺激，保持胸部的伸展。不少小伙伴因为肘部容易向下滑，或者重心前移而无法做到颈前深蹲，这个变式动作可以提高对菱形肌的刺激，防止这2种情况的发生。

双手各拿一壶铃，与胸口同高，核心紧绷。保持壶铃朝上，手肘抬高，通过髋屈和膝屈，身体下降，达到适当的深度，保持在张力之下停顿。髋伸，回到起始姿势。

改善方法5——弗兰肯斯坦前蹲

在直接过渡到一般的颈前深蹲（即翻握、手臂交叉握法等）之前，更重要的是要保持正确的杠铃和身体姿势——杠铃保持在身体前方。弗兰肯斯坦前蹲是这一个理想的动作，适当加强杠铃的姿势，同时用适当的技巧完成全程动作。

1. 起杠，杠铃放在三角肌前束上。建立身体支撑，这对于颈前深蹲保持正确的躯干姿势至关重要。

2. 手肘始终保持在与水平面平行，这样在使用翻握时可以加强手肘力量。

3. 开始动作时，这个变式有助于保持躯干挺直并用脚推动力。记住，如果含胸或者重心前移，那么杠铃就容易会掉下来。

4. 这种颈前深蹲的变式有助于训练核心收紧，并保持有效的呼吸状态。

改善方法4——暂停式颈前深蹲

使用翻握（有必要时可使用两根手指），同时髋屈和膝屈，在下降到一定深度时保持腹肌收紧，手肘向上。暂停，同时保持核心紧绷，然后站直，膝伸、髋伸，并回到起始位置。

在整个动作过程中注意抬高手肘，保持上臂与地面平行，挺直腰背。

颈前深蹲的循序渐进

在深蹲的过程中，有很多方法可以改善动作，在做颈前深蹲，这些方法效果更好。

1. 提高动作所需的的灵活性和完成动作的身体组织。

2. 加强动作的稳定性。

3. 用较轻的重量。随着动作的逐渐掌握，负重也可以加大。

练腿就是不能怂，训练时加上颈前深蹲，力量提升了，提高运动表现，还可以改善体态。不给自己任何理由，才能把自己练得更好